ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΤΗΣ ΜΕΣΗΣ

Η σπονδυλική στήλη είναι μία από τις πιο πολύπλοκες δομές του ανθρωπίνου σώματος. Διαθέτει πολυάριθμα οστά, αρθρώσεις, συνδέσμους και μυς , τα οποία συνολικά συμμετέχουν στην κινητικότητά της. Η εγγύτητα του νωτιαίου μυελού, των νευρικών ριζών και των περιφερικών νεύρων, αυξάνουν ακόμα περισσότερο την πολυπλοκότητά της. 

Ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού βιώνει συστηματικά πόνο στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης ή χαμηλό οσφυϊκό πόνο (low back pain), που συχνά έχει συμπτώματα και προς τα κάτω άκρα. Πολλές φορές ο πόνος αυτός εξαφανίζεται λόγω της αυτοίασης του οργανισμού αλλά συνήθως εμφανίζεται στο ίδιο ή σε διαφορετικό σημείο ανά τακτά ή αραιά διαστήματα με την ίδια ή διαφορετική ένταση ή εντόπιση.

Η σωστή αποκατάσταση έστω και από τον πρώτο βιώσιμο πόνο μέσης είναι το κλειδί ώστε να μην επανέρχονται τα επεισόδια πόνου. Κάθε άνθρωπος που βιώνει οξύ πόνο στη μέση, έστω και αν αυτός περάσει άμεσα οφείλει να υπερασπίσει τον εαυτό του από μελλοντικά επεισόδια.

Έπειτα από κάθε επεισόδιο στην οσφυϊκή μοίρα δημιουργούνται:

• Μυικοί σπασμοί δηλαδή η αντίδραση του μυός που βρίσκεται γύρω από την πάσχουσα περιοχή.

• Περιορισμοί – μπλοκαρίσματα στις αρθρώσεις, τόσο στην περιοχή που πάσχει όσο και στις γύρω αρθρώσεις, τις βιώνει ο ασθενής όταν αναφέρει (ότι αισθάνεται η μέση του να μην ακολουθεί την κίνηση).

• Καθυστερημένη σύσπαση ή αδρανοποίηση κάποιων μυικών ομάδων, συνήθως είναι οι υπεύθυνοι σταθεροποίησης της περιοχής με αποτέλεσμα την δυσκολία αντιμετώπισης μελλοντικών φορτίων που πιθανόν θα επηρεάσουν ξανά τη σωστή λειτουργία της.

Αυτές οι δομές που επηρεάζονται σε οσφυϊκό πόνο (αρθρώσεις, μυς – σύνδεσμοι), δεν επανέρχονται πάντοτε στην προ του επεισοδίου κατάσταση αν δεν ληφθούν κάποια μέτρα. Έτσι, σε ένα δεύτερο ή τρίτο επεισόδιο τα συμπτώματα επανεμφανίζονται και με τα χρόνια θα εδραιωθούν λανθασμένες στάσεις – κινήσεις και η σπονδυλική στήλη δεν θα λειτουργεί με τον ορθό εμβιομηχανικό τρόπο ώστε να ανταπεξέρχεται στην καθημερινότητα.

Για την αντιμετώπιση της οσφυαλγίας παλαιότερα θεωρούταν επαρκής η εκγύμναση, μόνο των κοιλιακών και των ραχιαίων. Πλέον γνωρίζουμε ότι με τις κλασσικές αυτές ασκήσεις δεν εμποδίζονται μελλοντικά επεισόδια. Οι μύες κλειδιά, οι οποίοι επηρεάζονται και πρέπει να ενεργοποιηθούν και να δυναμώσουν είναι οι εν τω βάθει μυς της σπονδυλικής στήλης. Οι μύες που βρίσκονται κοντά και ενώνουν τα σώματα των σπονδύλων, οι μύες της λεκάνης και όλοι οι μύες του κοιλιακού χώρου, όπως το διάφραγμα και οι μύες της πυέλου.

Οι ασκήσεις πρέπει να εντάσσονται στα πλαίσια της καθημερινότητας του ασθενή και να είναι λειτουργικές, σχετικές δηλαδή με τις δραστηριότητες του.

Οι προϋποθέσεις για πρόληψη από μελλοντικά επεισόδια απαιτούν την σωστή εναρμονισμένη κίνηση της οσφύος με την υπόλοιπη σπονδυλική στήλη και τα άκρα, γνώση και έλεγχο των κινήσεων της λεκάνης σε όλα τα ανατομικά επίπεδα, το σωστό μήκος μυών κλειδιά και την απαραίτητη δύναμη και αντοχή μυών που στηρίζουν το σώμα σε καθημερινές δραστηριότητες.

Στο παρακάτω βίντεο παρουσιάζεται μία σύντομη σειρά ασκήσεων, για την εκτέλεση των οποίων δε χρειάζεται καθόλου εξοπλισμός. Οι ασκήσεις εστιάζουν στα σημεία που έχουν μεγάλη λειτουργική σημασία τόσο για την ενδυνάμωση των μυών που κινούν τη σπονδυλική στήλη, αλλά και των μυών που βρίσκονται στην περιοχή της πυέλου. 

ΦΟΡΜΑΡΙΣΜΑ ΓΙΑ ΤΟ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ

Μετά από πολλά χιλιόμετρα προετοιμασίας διαλειμματικών προπονήσεων με μεγάλη ένταση, αρκετό πόνο στα μεγάλης διάρκειας και απόστασης τρεξίματα, η σκληρή δουλειά έχει τελειώσει και το σώμα είναι έτοιμο για την ημέρα του αγώνα. Έτσι δεν είναι;
Και ναι και όχι!
Η προπόνηση για την επίτευξη της ιδανικής φυσικής κατάστασης έχει ολοκληρωθεί κι αυτό που απομένει να προσέξουμε είναι το λεγόμενο "φορμάρισμα" πριν τον αγώνα. Είναι με απλά λόγια η ομαλή  μετάβαση από τα πολλά χιλιόμετρα στη φάση της αποκατάστασης ώστε το σώμα να είναι στην επιθυμητή κατάσταση τη μέρα του αγώνα. Κατά τη διάρκεια του φορμαρίσματος πρέπει να διατηρήσουμε την καλή φυσική κατάσταση του οργανισμού, δίνοντας όμως ιδιαίτερη σημασία στην αποσυμφόριση των ποδιών.
Ακολουθεί ένας αναλυτικός οδηγός για τις τρεις τελευταίες εβδομάδες της προετοιμασίας ενός μαραθωνίου.

Τρεις εβδομάδες πριν την ημέρα του αγώνα

• Ελαττώστε το συνολικό εβδομαδιαίο όγκο των χιλιομέτρων στο 85%- 90% του μέγιστου.

Κάτι τέτοιο δεν είναι ιδιαίτερα δύσκολο. Αν για παράδειγμα τρέχετε γύρω στα 80 χιλιόμετρα την εβδομάδα θα πρέπει να ρίξετε τη συνολική απόσταση κατά περίπου 8 -11 χιλιόμετρα. Αυτό μπορεί να γίνει είτε δίνοντας στον εαυτό σας ένα έξτρα ρεπό κάποια ημέρα της εβδομάδας, είτε μειώνοντας 4 -6 χιλιόμετρα από τα εβδομαδιαία τρεξίματα αποκατάστασης που περιλαμβάνονται στο προπονητικό σας πλάνο.

• Διατηρήστε την ένταση 

Σε μερικά προπονητικά πλάνα μειώνεται δραστικά η ένταση των προπονητικών μονάδων τρεις εβδομάδες πριν τον αγώνα, κάτι που θεωρώ ότι είναι ένα λάθος που πρέπει να αποφύγουν ειδικά οι αρχάριοι δρομείς που κάνουν προετοιμασία άνω των 16 εβδομάδων. Φυσιολογικά το σώμα μας χρειάζεται περίπου 10 ημέρες για να αφομιώσει μία προπόνηση και να αποκατασταθεί πλήρως.

Μία ασφαλής λογική είναι να εκτελέσετε την τελευταία προπόνηση πριν το φορμάρισμα γύρω στις 13 ημέρες πριν τον αγώνα, ώστε να μη χαθούν οι πιθανότητες για βελτίωση, μέσω της τελευταίας προπονητικής αυτής μονάδας.

Η συγκεκριμένη μονάδα πρέπει να είναι κατάλληλη για το μαραθώνιο. Μία έντονη διαλειμματική προπόνηση ταχυτήτων για την βελτίωση της μέγιστης αερόβιας ικανότητας (VO2 max) σε αυτό το σημείο δε θα βοηθούσε. Ούτε φυσικά χρειάζεται να είναι η καλύτερη προπόνηση που έχετε κάνει ποτέ!

• Μειώστε τα χιλιόμετρα του μεγάλου τρεξίματος (long run) κατά 10% - 20%

Δε χρειάζεται να σταματήσουν τα μεγάλα τρεξίματα από τόσο νωρίς, αλλά θέλουμε να αποφύγουμε να καταπονήσουμε τον οργανισμό μας. Αν για παράδειγμα το μεγαλύτερο τρέξιμο της προετοιμασίας σας ήταν 30 χιλιόμετρα, ελαττώστε το long run στα 24- 26 χιλιόμετρα. Αν από την άλλη αισθάνεστε το σώμα σας πολύ κουρασμένο, μειώστε ακόμα περισσότερο την απόσταση αυτής της προπόνησης.

Είναι σημαντικό να ακούσετε το σώμα σας!

Δύο εβδομάδες πριν την ημέρα του αγώνα

• Ελαττώστε το συνολικό εβδομαδιαίο όγκο των χιλιομέτρων στο 70%- 75% του μέγιστου.

Είναι πλέον πιο εύκολο να μειώσουμε τον όγκο των συνολικών χιλιομέτρων από την προηγούμενη εβδομάδα. Σε ένα πλάνο λοιπόν με μέγιστα τα 80 χιλιόμετρα, ο όγκος πρέπει να πέσει στα 55 - 60 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Το μεγάλο τρέξιμο της εβδομάδας πλέον δεν πρέπει να ξεπερνά τα 16 -18 χιλιόμετρα και οι διαλειμματικές και έντονες προπονητικές μονάδες πρέπει να μειωθούν ανάλογα. Τα χιλιόμετρα τις ημέρες αποκατάστασης παραμένουν σχεδόν ίδια ή ελαττώνονται κατά 10%.

• Μία μέτριας έντασης προπόνηση

Η τελευταία έντονη πρπόνηση πρέπει να είναι τη Δευτέρα ή την Τρίτη αυτής της εβδομάδας. Ο συνολικός όγκος αυτής της προπόνησης πρέπει να είναι μειωμένος στο 60% - 70% του μέγιστου μία έντονης ημέρας. Αν για παράδειγμα τα συνολικά χιλιόμετρα μίας διαλειμματικής ημέρας είναι κοντά στα 15, η συγκεκριμένη προπόνηση πρέπει να αποτελείται από 10  χιλιόμετρα. Είναι μία καλή ευκαιρία να δοκιμάσετε να τρέξετε στον επιθυμητό ρυθμό του αγώνα και φυσικά αντενδείκνυται πάλι μία διαλειμματική προπόνηση για τη βελτίωση της μέγιστης αερόβιας ικανότητας (VO2max). 

• Μειώστε το μεγάλο τρέξιμο (long run) κατά 50% - 60%

Σε αυτό το σημείο το σώμα μας δεν προλαβαίνει να αποκομίσει άλλα οφέλη όσον αφορά στη φυσική κατάσταση, αλλά μπορεί σίγουρα να κουραστεί περισσότερο απ' ότι πρέπει. Το μεγάλο τρέξιμο αυτής της εβδομάδας έχει περισσότερο ψυχολογικό χαρακτήρα, ώστε να μην αισθανθείτε ότι δεν κάνετε τίποτα. Ακούστε ξανά το σώμα σας και αν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι μειώστε κι άλλο τα χιλιόμετρα αυτής της προπόνησης.

Την εβδομάδα του αγώνα 

• Μειώστε σημαντικά τα χιλιόμετρα

Αν πιστέψατε ότι η συνολική προετοιμασία ήταν δύσκολη, τώρα ίσως είναι το δυσκολότερο κομμάτι της. Χρειάζεται πειθαρχεία και αυτοπεποίθηση, ώστε το σώμα σας να ξεκουραστεί όσο πρέπει. Χαρίστε στον εαυτό σας μία ακόμη ημέρα ανάπαυσης και ελαττώστε στο 50% - 60% τα ημερήσια τρεξίματά σας. Αν για παράδειγμα τρέχατε 12-13 χιλιόμετρα τις ημέρες αποκατάστασης, ρίξτε αυτές τις προπονητικές μονάδες κάτω από 8.

• Κάντε μία προπόνηση εναλλαγής ρυθμού (fartlek)

Μία προπόνηση με εναλλαγή στο ρυθμό τρεξίματος θα ανακουφίσει το νευρικό σύστημα και θα υπενθυμίσει στο σώμα σας το επιθυμητό τέμπο του αγώνα. Μία εξαιρετική προπόνηση για αυτή τη μέρα θα ήταν ως εξής:

15-20 λεπτά προθέρμανση σε ήπιο ρυθμό, 6-8 δίλεπτα στον επιθυμητό ρυθμό του αγώνα με 2 λεπτά ενεργητικό διάλειμμα (χαλαρό τρέξιμο) στο ενδιάμεσο, 10-15 λεπτά αποθεραπεία σε ήπιο ρυθμό. Αυτή η προπόνηση δε θα σας κουράσει, αντιθέτως θα ξυπνήσει τα πόδια σας και θα σας δώσει αυτοπεποίθηση για τη μέρα του αγώνα. Αν ο αγώνας είναι Κυριακή, το τρέξιμο αυτό πρέπει να γίνει το αργότερο μέχρι την Τετάρτη της συγκεκριμένης εβδομάδας.

• Τρέξτε την ημέρα πριν τον αγώνα

Συνιστώ να τρέξετε την ημέρα πριν τον αγώνα από 2-5 χιλιόμετρα. Ο σκοπός του συγκεκριμένου τρεξίματος είναι να αυξηθεί η ροή του αίματος στα πόδια και να αποσυμφορηθεί το σώμα από το πιθανό άγχος για την επόμενη μέρα, το οποίο διακατέχει τους περισσότερους δρομείς. Επίσης θα διεγερθεί το κεντρικό νευρικό σύστημα, κάτι που θα επιτρέψει στα πόδια σας να ανταποκριθούν καλύτερα το επόμενο πρωί.

Κλείνοντας, να αναφέρω ότι το φορμάρισμα για έναν μαραθώνιο δεν είναι μία απλή διαδικασία είτε τρέχετε για πρώτη φορά, είτε είστε έμπειροι και κυνηγάτε ένα ατομικό ρεκόρ. Σίγουρα δημιουργεί ένταση και εκνευρισμό σε κάθε δρομέα, αλλά όλα αυτά θα ξεχαστούν την ημέρα του αγώνα. 

Απολαύστε τη γιορτή αυτή και μεταδώστε το μικρόβιο και στους φίλους σας! Δεν γνωρίζω κανέναν που να μετάνιωσε επειδή τερμάτισε έναν μαραθώνιο!

ΠΟΣΟ ΣΥΧΝΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΛΛΑΖΟΥΜΕ ΤΑ ΔΡΟΜΙΚΑ ΜΑΣ ΠΑΠΟΥΤΣΙΑ

Πόσο συχνά πρέπει να αλλάζουμε τα παπούτσια με τα οποία τρέχουμε; 

Είναι μία ερώτηση που δέχομαι συχνά από φίλους που τρέχουμε παρέα. Η απάντηση βέβαια είναι λίγο πιο σύνθετη από αυτή που θα φανταζόταν κάποιος και εξαρτάται από διάφορους παράγοντες που θα προσπαθήσω να αναλύσω στη συνέχεια.

Αν κάνουμε την ερώτηση αυτή σε πέντε δρομείς θα πάρουμε και πέντε διαφορετικές απαντήσεις. Και αυτό είναι βέβαια φυσιολογικό αν αναλογιστούμε ότι καθένας έχει το δικό του ξεχωριστό δρομικό στυλ. Σε γενικές γραμμές λοιπόν θα πρότεινα να μάθουμε να "ακούμε το σώμα μας".

Όταν η σόλα του παπουτσιού αρχίσει να φθείρεται σημαντικά δεν προστατεύει ούτε το πέλμα, αλλά ούτε και το υπόλοιπο πόδι όπως στην αρχή. Πώς όμως θα γνωρίζουμε ότι τα παπούτσια που χρησιμοποιούμε έχουν φτάσει στο χιλιομετρικό όριο της απόδοσής τους;
ΕΥΚΟΛΟ! ΤΟ ΙΔΙΟ ΤΟ ΣΩΜΑ ΜΑΣ ΘΑ ΜΑΣ ΔΩΣΕΙ ΤΗΝ ΑΠΑΝΤΗΣΗ!

Όταν αρχίζουμε να αισθανόμαστε μικρές ενοχλήσεις στις καμάρες των ποδιών, στα δάχτυλα, στους τένοντες, αλλά κατά κύριο λόγο στις μεγάλες αρθρώσεις (ποδοκνημική - γόνατο - ισχίο), τότε είναι βέβαιο ότι τα παπούτσια δεν παρέχουν τη στήριξη και την προστασία που θα έπρεπε. Οι ενοχλήσεις αυτές δεν είναι φυσικά σοβαροί τραυματισμοί που θα μας κρατήσουν εκτός προπονήσεων. Είναι όμως ένα ερέθισμα που πρέπει να λάβουμε σοβαρά υπόψιν για να μην εξελιχθεί σε κάποιο τραυματισμό ή χρόνιο πρόβλημα.

Προτείνω λοιπόν στους δρομείς που αντιμετωπίζουν το δίλημμα αν θα πρέπει να αγοράσουν καινούρια παπούτσια ή όχι να κάνουν το εξής απλό: 

Πηγαίνετε σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών και ζητήστε να δοκιμάσετε ακριβώς το ίδιο μοντέλο με τα παπούτσια που φοράτε και τρέχετε. Φροντίστε φυσικά να έχετε και τα παπούτσια αυτά μαζί σας. Στο ένα πόδι φορέστε το δικό σας παπούτσι και στο άλλο το καινούριο. Αν η αίσθηση που σας δίνει το πόδι σας είναι ότι το δικό σας παπούτσι έχει φτάσει στα τελευταία του, τότε πρέπει να το αντικαταστήσετε με ένα καινούριο. Ο πιο σωστός τρόπος για να κατανοήσουμε τη διαφορά ανάμεσα σε ένα καλό και αποδοτικό παπούτσι και σε ένα φθαρμένο είναι να την αισθανθούμε! 

Για να μιλήσουμε λίγο και με αριθμούς όμως, ένα καλό παπούτσι τρεξίματος έχει διάρκεια ζωής που κυμαίνεται ανάμεσα στα 600 - 1000 χιλιόμετρα. Το εύρος αυτό φαντάζει φυσικά τεράστιο, αλλά παράγοντες όπως η σωματοδομή, ο τρόπος πατήματος, το δρομικό στυλ, η συχνότητα του διασκελισμού, η επιφάνεια του τρεξίματος και φυσικά ο προπονητικός όγκος του κάθε δρομέα καθορίζουν τη διάρκεια ζωής του παπουτσιού. Μικρόσωμοι δρομείς με σωστό και ανάλαφρο δρομικό στυλ δε θα προκαλέσουν τόσο μεγάλη φθορά στα παπούτσια τους. Αντίθετα δρομείς μεγάλου σωματικού βάρους ή δρομείς με κακό δρομικό στυλ και σκληρό πάτημα θα κάνουν μεγαλύτερη ζημιά στα παπούτσια τους και η διάρκεια ζωής τους θα είναι κοντά στο κατώτερο όριο. 

Δε θα ήταν σωστό λοιπόν να κάνουμε μία γενική προσσέγγιση στο θέμα και να πούμε ότι κάθε τρεις ή έξι μήνες πρέπει να αλλάζουμε παπούτσια. Κι αυτό γιατί κάποιος δρομέας μπορεί σε τρεις μήνες να γράφει στο κοντέρ όσα χιλιόμετρα κάνει ένας άλλος σε έξι. Ο πιο εύκολος τρόπος να κρατάμε αρχείο για τα χιλιόμετρα που έχουμε διανύσει με ένα ζευγάρι παπούτσια είναι να σημειώσουμε σε ένα ημερολόγιο πότε αρχίσαμε να τα χρησιμοποιούμε και στο τέλος κάθε εβδομάδας να γράφουμε το σύνολο των χιλιομέτρων που τρέξαμε. Τέτοιου είδους φόρμες υπάρχουν πλέον και στο διαδίκτυο και μπορούν να μας διευκολύνουν κάνοντας για εμάς τις μαθηματικές πράξεις. 

Σα γενικό κανόνα θα έλεγα πως όταν συμπληρώσουμε περίπου 500 χιλιόμετρα με ένα ζευγάρι παπούτσια καλό θα ήταν να αγοράσουμε και ένα δεύτερο. Για μερικές εβδομάδες (2-3) να κάνουμε προπόνηση και με τα δύο ζευγάρια εναλλάξ. Αυτό πιθανότατα θα επιμηκύνει τη διάρκεια ζωής του παλιού μας ζευγαριού και θα βοηθήσει και το καινούριο να πάρει το σχήμα του ποδιού μας. Τα καινούρια παπούτσια πάντα χρειάζονται ''στρώσιμο'' και ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να τα φοράμε στην καθημερινότητά μας (εκτός προπονήσεων) και στην προθέρμανσή μας για μερικές ημέρες. 

Επίσης να θυμάστε συχνά να ελέγχετε τα παπούτσια σας στη σόλα για πιθανές φθορές οι οποίες είναι οφθαλμοφανείς. Μία σόλα που έχει καταστραφεί είναι σαν ένα ελαστικό αυτοκινήτου που έχει κλατάρει. Πρέπει άμεσα να αντικατασταθεί.

Στο σημείο αυτό θα ήθελα να κάνω ένα μικρό σχόλιο για την επιλογή των καινούριων παπουτσιών. Πλέον οι επιλογές είναι αμέτρητες. Οι εταιρείες που κατασκευάζουν παπούτσια είναι πάρα πολλές. Ο τρόπος επιλογής του παπουτσιού που τρέχουμε πρέπει να γίνεται σύμφωνα με το δικό μας ξεχωριστό πάτημα, τον όγκο της προπόνησης και τη συχνότητά της, τα πιθανά ανατομικά προβλήματα που έχουμε και φυσικά το ρυθμό (ταχύτητα) με το οποίο τρέχουμε. Ο πιο κατάλληλος άνθρωπος λοιπόν για να μας προτείνει κάτι σωστό είναι ο προπονητής μας και όχι ο πωλητής στο κατάστημα αθλητικών ειδών που πιθανότατα θα είναι εντελώς αδαής. Για να μην το γενικεύω όμως θα πω ότι υπάρχουν 2-3 κορυφαίες εταιρείες (τις οποίες φυσικά και δε θα αναφέρω γιατί δεν έχω σκοπό να διαφημίσω καμία) που απασχολούν εξειδικευμένο προσωπικό με μεγάλη δρομική εμπειρία και οι οποίοι μπορούν να κατευθύνουν πολύ σωστά κάποιο νέο δρομέα για την επιλογή των παπουτσιών του. Μάλιστα παρέχουν και δωρεάν το ειδικό πελματογράφημα (σκανάρισμα των πελμάτων) ώστε να προτείνουν ότι καταλληλότερο σύμφωνα με τις δυνάμεις που εφαρμόζονται στο πάτημα. 

Κλείνοντας θα ήθελα να πω ότι στην περίπτωση των αθλητικών παπουτσιών ο κανόνας του ότι πληρώνεις παίρνεις ισχύει σε πολύ μεγάλο βαθμό. Ένα ακριβό ζευγάρι παπούτσια θα έχει πιθανότατα πολύ μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και θα παρέχει εξαιρετική στήριξη. Θα πρότεινα λοιπόν στην επιλογή σας να μην τσιγκουνευτείτε, γιατί τα χρήματα που θα γλιτώσετε είναι πιθανό να τα δώσετε στους γιατρούς. Γλιτώστε τον εαυτό σας από πόνο και περιττά έξοδα! 

Καλά χιλιόμετρα!!!

Διατροφικές συμβουλές πριν το μαραθώνιο

Διατροφικές συμβουλές πριν το μαραθώνιο

Καθώς  σταδιακά μειώνεται ο  αριθμός των χιλιομέτρων για το φορμάρισμα, πρέπει σταδιακά να μειώνεται και η ποσότητα τροφής που λαμβάνετε. Μείωση των χιλιόμετρων της προπόνησης με παράλληλη διατήρηση της ίδιας ποσότητας τροφής, ισοδυναμεί με αύξηση του σωματικού βάρους! Κιλά τα οποία θα κουβαλάτε για 42,195 μέτρα!

Προοδευτικά τις τελευταίες τρεις ημέρες πριν τον αγώνα, εντάξτε στο ημερήσιο διαιτολόγιό σας υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες σε μικρά τακτικά γεύματα (ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες βραστές). Τα φρούτα, τα λαχανικά αλλά και τα φαγητά που είναι πλούσια σε πρωτεινική αξία δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή σας. Η αναλογία υδατανθράκων – λοιπών θρεπτικών συστατικών πρέπει να είναι κοντά στο 70% - 30% αντίστοιχα.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μεταβολιστούν γι΄αυτό είναι καλύτερα να τις αποφύγετε καθώς μπορεί να προκαλέσουν ναυτία ακόμα κι αν καταναλωθούν αρκετά νωρίτερα από τον αγώνα. Για το λόγο αυτό τραφείτε με υψηλής βιολογικής και θρεπτικής αξίας τροφές, ειδικά την εβδομάδα πριν τον αγώνα. Αποφύγετε το ‘’έτοιμο’’ φαγητό και προτιμήστε το σπιτικό!

Η σωστή ενυδάτωση πριν τον αγώνα είναι μείζωνος σημασίας. Φροντίστε να καταναλώνετε αρκετό νερό, το οποίο με τη σειρά του θα βοηθήσει στην αποτελεσματικότερη μετατροπή των υδατανθράκων σε γλυκογόνο (την τροφή των μυών).

Τι πρέπει να αποφύγετε:

·         Τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Το αλάτι προκαλεί υπερδιέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος με αποτέλεσμα να επηρρεάζεται αρνητικά ο ύπνος και να αυξάνεται η εφίδρωση του σώματος. Μέσω του ιδρώτα χάνει ο οργανισμός πολύτιμα μέταλλα όπως το μαγνήσιο, το κάλλιο και το νάτριο τα οποία ρυθμίζουν τη λειτουργεία της καρδιάς. Αυτή η ισορροπία δε θέλουμε να διαταραχθεί λοιπόν.

·         Την υπερκατανάλωση καφέ τόσο τη μέρα του αγώνα, όσο και τις προηγούμενες ημέρες. Οι μεγάλες ποσότητες καφεΐνης προκαλούν αφυδάτωση.

·         Τις δύσπεπτες τροφές τόσο την ημέρα του αγώνα, όσο και τις 2-3 προηγούμενες. Τέτοιου είδους τροφές είναι τα όσπρια, τα φρούτα που έχουν σπόρους (σύκα, φράουλες κλπ), αλλά και οι μεγάλες ποσότητες κρέατος. Πολύσπορο ψωμί, παστέλια κλπ καλό είναι να αποφεύγονται επίσης για να προφυλαχθεί το πεπτικό σύστημα από πιθανές διαταραχές.

Άσκηση για άτομα που πάσχουν από σκλήρυνση κατά πλάκας

Τί είναι η σκλήρυνση κατά πλάκας (ΣΚΠ) ; 

Η Σκλήρυνση κατά Πλάκας (ΣΚΠ ), είναι η πιο συνήθης, μη τραυματική νόσος του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος, το οποίο απαρτίζεται από τον εγκέφαλο και τo νωτιαίο μυελό. Η ΣΚΠ δεν είναι άμεσα κληρονομική, ωστόσο η γενετική ευπάθεια παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξή της.

Η σκλήρυνση κατά πλάκας προσβάλει γυναίκες (60% των περιπτώσεων) πιο συχνά απ’ ότι άντρες και συναντάται πιο συχνά σε άτομα που έχουν μεγαλώσει σε χώρες που είναι μακριά από τον Ισημερινό. Κάποιοι ερευνητές πιστεύουν ότι έχουν προδιάθεση για την αρρώστια αυτή εξαιτίας γενετικών παραγόντων. Η ασθένεια αυτή εμφανίζεται συνήθως σε ηλικία 20 – 40 ετών. Εκτιμάται ότι προσβάλλει περισσότερο από 1.1 εκατ. ανθρώπους παγκοσμίως.

Η ΣΚΠ εκδηλώνεται όταν το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού επιτίθεται και καταστρέφει τη μυελίνη, το προστατευτικό περίβλημα των νευρικών ινών. Εκατομμύρια νευρικών ινών μπορεί να προσβληθούν και οι ουλές που σχηματίζονται αφού σταματήσει η φλεγμονή είναι γνωστές ως «σκλήρυνση» και αναφέρονται πολλές φορές ως “πλάκες” ή “εστίες”. Η ΣΚΠ είναι μια χρόνια πάθηση, η οποία συνήθως εκδηλώνεται με διαλείπουσες εξάρσεις.

Μπορεί η άσκηση να βοηθήσει στην εξέλιξη της νόσου; 

Όλοι οι ασθενείς με σκλήρυνση κατά πλάκας, ανεξάρτητα από το βαθμό ανικανότητας, έχουν κάποιες δυνατότητες και μπορούν να ωφεληθούν από την άσκηση, αρκεί να το πιστέψουν και να το επιδιώξουν. Επιγραμματικά θα αναφέρω ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει: 

• στη διατήρηση της μέγιστης κατά περίπτωση ανεξαρτησίας
• στη βελτίωση της ισορροπίας του σώματος και του συντονισμού των κινήσεων
• στη διατήρηση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων και στη μείωση του κινδύνου βράχυνσης των μυών
• στην ενδυνάμωση των μυών που έχουν ατροφήσει τόσο λόγω της νόσου, όσο και λόγο της απουσίας άσκησης
• στη μείωση της σπαστικότητας και του κινδύνου της κατακλίσεως

Ποιας μορφής άσκηση είναι ιδανικότερη για τα άτομα που πάσχουν από Σκλήρυνση κατά Πλάκας; 

Τα άτομα που πάσχουν από ΣΚΠ πρέπει να κρατούν τη θερμοκρασία του σώματός τους σε όσο το δυνατόν χαμηλότερα επίπεδα. Έρευνες έχουν δείξει ότι το άγχος και η υψηλή θερμοκρασία του περιβάλλοντος επηρεάζουν αρνητικά και αυξάνουν τα συμπτώματα της νόσου. Για το λόγο αυτόν η ιδανικότερη μορφή άσκησης είναι η κολύμβηση. Το νερό βοηθάει πολύ στη μείωση της θερμοκρασίας του σώματος και επιπλέον επιτρέπει μεγαλύτερο εύρος κινήσεων. Αν η άσκηση μέσα σε νερό δεν είναι για οποιοδήποτε λόγο εφικτή, η επόμενη καλύτερη επιλογή είναι η μέθοδος pilates. 

Σε κάθε περίπτωση η άσκηση ενός ατόμου που πάσχει από ΣΚΠ θα πρέπει να είναι ήπιας μορφής και να μη ξεπερνάει τα 30 λεπτά ημερησίως. Η συχνότητα της άσκησης θα πρέπει να κυμαίνεται από 4 εώς 5 φορές εβδομαδιαίως. Στην αρχή είναι πιθανό αυτή η συχνότητα να ταλαιπωρήσει το μυικό σύστημα οπότε προσπαθήστε προοδευτικά να εντάξετε τη γυμναστική στην καθημερινότητά σας. Ξεκινήστε με 2-3 φορές την εβδομάδα και μετά από κάποιο διάστημα προσαρμογής (π.χ. ενός μήνα) αυξήστε σταδιακά τις ημέρες της άσκησης. 

Τι πρέπει να προσέξει κάποιος που πάσχει από ΣΚΠ όταν ξεκινήσει να γυμνάζεται:

• Να μη σταματήσει την άσκηση σε περίπτωση που παρουσιαστούν συμπτώματα της νόσου. Απλά να μειώσει ακόμη περισσότερο την ένταση και να αυξήσει τα διαλείμματα.
• Να μη γυμνάζεται σε θερμό περιβάλλον και να αποφεύγει έντονη σωματική δραστηριότητα τις ώρες της ημέρας με την υψηλότερη θερμοκρασία (μεσημεριανές ώρες).
• Να δώσει έμφαση στη σωστή στάση του σώματος τόσο στην όρθια, όσο και στην καθιστή θέση. Ο καλύτερος τρόπος για να φτιάξετε τη στάση του σώματός σας είναι μπροστά από έναν καθρέπτη.
• Να έχει σαν κύριο στόχο εκγύμνασης την ευκαμψία των μυών και τη βελτίωση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων. Ειδικότερα των κάτω άκρων που επηρεάζονται περισσότερο. Οι διατάσεις πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο κομμάτι του καθημερινού σας προγράμματος. Μην αγνοείτε ποτέ την προθέρμανση και την αποθεραπεία πριν και μετά τη σωματική δραστηριότητα αντίστοιχα.
• Σε περίπτωση που αντιμετωπίζετε προβλήματα ισορροπίας φροντίστε να έχετε δίπλα σας κάποιο γερό σημείο στήριξης κατά την εκτέλεση των ασκήσεων ή προτιμήστε ασκήσεις που γίνονται από καθιστή θέση.
• Να μάθετε να "ακούτε" το σώμα σας. Μη φέρνετε τον οργανισμό σας στα όρια της εξάντλησης. Αν παρατηρήσετε αυξημένα νευρολογικά συμπτώματα κατά τη διάρκεια της άσκησης σημαίνει ότι το σώμα σας έχει ανεβάσει τη θερμοκρασία του αρκετά, κάτι που έχει αρνητική επίδραση στα νεύρα και τη λειτουργία τους. Μειώστε άμεσα την ένταση.
• Να έχετε υπομονή. Τα οφέλη της άσκησης δε θα είναι διακριτά από την πρώτη μέρα. Δώστε στο σώμα σας τον απαραίτητο χρόνο προσαρμογής.

N2PHOTO Services

Θα κλείσω με μία φωτογραφία από το παγκόσμιο πρωτάθλημα τριάθλου στην Κόνα της Χαβάης. Είναι ο κύριος - IRONMAN Hiromu Inada. Για 6 μόλις δευτερόλεπτα δεν κατάφερε να πιάσει το επιτρεπτό χρονικό όριο των 17 ωρών και να γίνει ο γηραιότερος άνθρωπος (στα 83 του χρόνια) που τερμάτισε ποτέ την τρομερά επίπονη αυτή αθλητική δοκιμασία! ΜΗΝ ΤΑ ΠΑΡΑΤΑΤΕ ΠΟΤΕ! ΑΔΥΝΑΤΟ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΤΙΠΟΤΑ!

Τι πρέπει να φάω πριν το τρέξιμο;

Το τι είδους φαγητό πρέπει να καταναλώσουμε πριν από μία προπόνηση τρεξίματος σχετίζεται με διάφορους παράγοντες. Επιγραμματικά θα προσπαθήσω να παρουσιάσω ένα μικρό οδηγό με βάση την ένταση αλλά και τη χρονική διάρκεια της εκάστοτε προπονητικής μονάδας.

Μεγάλη διάρκεια - Μικρή ένταση
Πριν την προπόνηση : Τίποτα!
Γιατί; Ο κύριος σκοπός των προπονήσεων αυτών πέρα από τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας είναι να μάθουμε το σώμα μας να χρησιμοποιεί το λίπος σαν τη βασική του ενεργειακή πηγή. Κάτι τέτοιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό στις μεγάλες αποστάσεις, κατά τη διάρκεια των οποίων θα εξαντληθούν οι ενεργειακές πηγές του οργανισμού. Αν διατηρούμε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, οι μύες θα έχουν απόθεμα ενέργειας μέσω του γλυκογόνου για τουλάχιστον μία ώρα. Στα μεγάλα τρεξίματα λοιπόν πρέπει να προσπαθήσουμε να "μάθουμε" το σώμα μας να λειτουργεί κάτω από συνθήκες αφαγίας ώστε να καταφέρει να ενεργοποιεί τις λιποαποθήκες του σε συντομότερο χρονικό διάστημα.
Μερικές ιατρικού τύπου παθήσεις (όπως π.χ. ο διαβήτης) απαιτούν διαφορετική αντιμετώπιση και ΠΡΕΠΕΙ να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για οτιδήποτε σχετικό.
Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος : Ριζογκοφρέτες, μπανάνα, πλούσια σε ηλεκτρολύτες ενεργειακά ποτά, ενεργειακές μπάρες και φυσικά νερό.
Γιατί; Το μεγαλύτερο ποσοστό αθλητών μετά τα πρώτα 45-60 λεπτά έχει εξαντλήσει τα ενεργειακά αποθέματα του οργανισμού. Οι υψηλού επιπέδου αθλητές μπορεί να αντέξουν και 90 λεπτά. Σε κάθε περίπτωση πρέπει να είμαστε βέβαιοι ότι θα αναπληρώσουμε το απαραίτητο για τον οργανισμό γλυκογόνο, ώστε να αντέξουμε μέχρι το τέλος της προπόνησης. Κατά τη διάρκεια ενός "long run" τόσο το στομάχι, όσο και το πεπτικό σύστημα θα πρέπει να μάθουν να διαχειρίζονται την κατανάλωση κανονικών τροφών. Με τον τρόπο αυτό, όχι μόνο θα φύγει το αίσθημα της πείνας, αλλά θα εμπλουτίσουμε τον οργανισμό μας με περισσότερα θρεπτικά συστατικά από εκείνα που παρέχουν τα ενεργειακά τζελ. Χωρίς βέβαια τα τελευταία να αποτελούν μία κακή εναλλακτική σε περίπτωση που δεν είμαστε τόσο εξοικιωμένοι με την κατανάλωση φαγητού κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αθλητικά ποτά με ηλεκτρολύτες ή αλμυρά φαγητά βοηθούν επίσης στην καλή ενυδάτωση του οργανισμού.
Μετά την προπόνηση: Ομελέτα, σπανάκι, καπνιστός σολωμός, πουρές πατάτας, ρύζι.
Γιατί; Τρόφιμα που συνδυάζοντάς τα μας παρέχουν μία καλή αναλογία  πρωτεϊνών και υδατανθράκων (αναλογία περίπου 30 % - 70% αντίστοιχα) θα βοηθήσουν στη γρήγορη και σωστή αποκατάσταση του οργανισμού μετά από μία μεγάλης διάρκειας προπονητική μονάδα. Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα όπως ο σολωμός ή τα αμύγδαλα θα βοηθήσουν στην μείωση των φλεγμονών και του μυικού κάματου. 


Μικρή διάρκεια - Μεγάλη ένταση
Πριν την προπόνηση : Καφές και μία μπανάνα
Γιατί; Η καφεΐνη επιδρά θετικά στη βελτίωση της απόδοσης. Αν δεν καταναλώνετε συχνά καφέ μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα, οπότε εντάξτε τον προοδευτικά στο διαιτολόγιό σας. Η μπανάνα είναι μία καλή επιλογή γιατί παρέχει στον οργανισμό τόσο μία ποσότητα υδατανθράκων, αλλά παράλληλα ένα από τα μέταλλα που ρυθμίζουν την καρδιακή λειτουργία, το κάλιο. Είναι επίσης ιδιαίτερα εύπεπτη.
Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος : Αθλητικό ποτό ή/και ενεργειακό τζελ.
Γιατί; Είναι ένας καλός τρόπος προπόνησης ώστε να μάθει το πεπτικό σας σύστημα να διαχειρίζεται και να ανέχεται τα απαραίτητα "καύσιμα" για την ημέρα του αγώνα.
Μετά την προπόνηση: Γιαούρτι πλήρες, μούρα, αμύγδαλα ή ένα ρόφημα αποκατάστασης (recovery drink)
Γιατί; Μετά από μία προπονητική μονάδα μεγάλης έντασης το αίσθημα της πείνας είναι πιθανό να μετριαστεί. Ένα γεύμα σε ρευστή μορφή είναι πιο εύκολο να καταναλωθεί. Τα συγκεκριμένα τρόφιμα εμπεριέχουν θρεπτικά συστατικά που θα βοηθήσουν στην ανασύσταση του γλυκογόνου και τη γρήγορη μυική αποκατάσταση. Το ρόφημα αποκατάστασης περιέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και καταναλώνεται εύκολα.

Κλείνοντας θέλω να επισημάνω το εξής:
Όλα όσα προαναφέρθηκαν δεν αποτελούν διατροφικό οδηγό για κάθε άνθρωπο. Είναι απλά ορισμένες γενικές συμβουλές για όσους έχουν μεγάλους και επίπονους αθλητικούς στόχους. Αφορούν ανθρώπους με σχετική εμπειρία σε αγώνες τρεξίματος, ποδηλασίας κλπ, οι οποίοι έχουν μάθει να "ακούνε" τα μηνύματα που τους στέλνει το σώμα τους. 

ΤΡΕΞΙΜΟ ΜΕΓΑΛΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ ΚΑΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ 5 ΜΥΘΟΙ ΠΟΥ ΚΑΤΑΡΡΙΠΤΟΝΤΑΙ

Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων ολοένα και περισσότερο κατανοούν την αναγκαιότητα να εντάξουν προπονητικές μονάδες δύναμης στο γενικότερο πλάνο τους. Παρόλ' αυτά υπάρχουν ακόμα κάποιοι μύθοι που διαχρονικά επικρατούν σχετικά με τον ιδανικότερο τρόπο ανάπτυξης της μυικής δύναμης και το σωστό τρόπο ένταξής της στην καθημερινότητα. Τέτοιου είδους παρεξηγήσεις έχουν προκύψει από ξεπερασμένες πληροφορίες που αναπαράγονται τόσα χρόνια. Κι αυτό γιατί ο καθένας θεωρεί ότι μπορεί να γίνει προπονητής επειδή ασχολείται με ένα άθλημα για μία συγκεκριμένη περίοδο. Η εμπειρία όμως δεν είναι τις περισσότερες φορές αρκετή από μόνη της, αν θέλουμε να πετύχουμε τη μέγιστη απόδοση. Στη συνέχεια λοιπόν θα καταρρίψουμε 5 από τους μύθους αυτούς.

Μύθος #1 
Πρέπει ο χρόνος αποκατάστασης ανάμεσα στις ασκήσεις να είναι μικρός
Οι περισσότεροι δρομείς έχουν την εντύπωση ότι πρέπει να αναπαράγουν το αίσθημα που έχουν στο δρόμο όταν πηγαίνουν στο γυμναστήριο για προπόνηση δύναμης. Με απλά λόγια να κρατήσουν τους παλμούς της καρδιάς σε υψηλό επίπεδο. Αυτό μεταφράζεται σε μικρά χρονικά διαστήματα αποκατάστασης ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων. Δηλαδή 30 - 60 δευτερόλεπτα.
Επειδή κι εγώ τρέχω μεγάλες αποστάσεις μπορώ να καταλάβω ότι είναι λίγο "ξένο" για ένα δρομέα μεγάλων αποστάσεων να θεωρήσει αποδοτική μία προπόνηση στην οποία η καρδιά του δε χτυπάει έντονα.
Δυστυχώς όμως, αυτά τα σύντομα διαλείμματα είναι επιζήμια για την ανάπτυξη της μυικής δύναμης λόγω του πρωτογενούς συστήματος ενέργειας που χρησιμοποιεί ο οργανισμός μας και το ρυθμό ανάκαμψης των ενεργειακών αυτών πηγών.

Αντίθετα με το τρέξιμο, κατά τη διάρκεια του οποίου ως επί το πλείστον στηριζόμαστε στο αερόβιο ενεργειακό σύστημα του οργανισμού μας, οι ενεργειακές πηγές που το σώμα μας χρησιμοποιεί κατά την προπόνηση δύναμης προέρχονται από τον αναερόβιο μηχανισμό. Η τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) και η φωσφοκρεατίνη (PC) είναι τα ενεργειακά νομίσματα του σώματος που καλύπτουν τις ανάγκες του, ώστε να μπορούμε να έχουμε μικρά διαστήματα ισχυρών - εκρηκτικών κινήσεων, οι οποίες είναι απαραίτητες κατά την προπόνηση δύναμης. Τόσο η αποκατάσταση της ATP όσο  και της PC γίνεται σε χρονικό διάστημα άνω των 2 λεπτών, οπότε το διάλειμμά μας πρέπει να είναι και το ανάλογο. Στη διπλανή εικόνα παρουσιάζεται αναλυτικότερα ο κατάλληλος χρόνος αποκατάστασης σε σχέση με το ρυθμό ανασύνθεσης της τριφωσφορικής αδενοσίνης.

Με την ανεπαρκή αποκατάσταση λοιπόν μεταξύ των σετ, δεν μπορούμε να επιτύχουμε τα μέγιστα αποτελέσματα σε μία προπονητική μονάδα δύναμης.



Μύθος #2 
Η προπόνηση δύναμης με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων χτίζει αντοχή
Εφόσον οι αποστάσεις που τρέχουμε είναι μεγάλες χρειάζεται και υψηλό επίπεδο αντοχής. Οπότε μικρές επιβαρύνσεις οι οποίες μας επιτρέπουν να κάνουμε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων ενδείκνυνται στην περίπτωση αυτή.
Δυστυχώς όμως ούτε αυτή η άποψη είναι αληθής. Οι πολλές επαναλήψεις σε μία άσκηση δεν βελτιώνουν την αντοχή.

• Πρόσφατη έρευνα έχει δείξει ότι η εκτέλεση  12 - 20 επαναλήψεων δεν βελτιώνει την αντοχή περισσότερο από εκείνη των 6 - 8 επαναλήψεων.
• Επίσης την αντοχή μας τη βελτιώνουμε στο τρέξιμο, οπότε είναι ανούσιο να θυσιάζουμε τις προπονητικές μονάδες βελτίωσης της δύναμης για τον ίδιο σκοπό. Όταν πηγαίνουμε στο γυμναστήριο λοιπόν ο στόχος θα πρέπει να είναι η ανάπτυξη της μυικής δύναμης και όχι της αντοχής.

Οπότε μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων και αυξήστε την επιβάρυνση ώστε να ενεργοποιήσετε περισσότερες μυικές ίνες, κάτι που με τη σειρά του θα βοηθήσει πολύ στην ανάπτυξη της μυικής δύναμης.

Μύθος #3

Οι μεγάλες επιβαρύνσεις θα διογκώσουν τους μύες, ενώ οι μικρές θα βοηθήσουν το σώμα να φαίνεται πιο γραμμωμένο

Οι περισσότεροι δρομείς όταν τους προτείνεις να κάνουν ασκήσεις με μεγάλες επιβαρύνσεις αντιδρούν αρνητικά γιατί δε θέλουν να έχουν την εικόνα ενός bodybuilder. Εκεί έγκειται και η παρερμηνεία για τον τρόπο με τον οποίο αναπτύσονται και διογκώνονται οι μύες. Η υπερτροφία των μυών επιτυχγάνεται κατά κύριο λόγο με ένα συγκεκριμένο τρόπο διατροφής και όχι με τόσο με την ποιότητα της προπόνησης. Η υπερκατανάλωση συγκεκριμένων διατροφικών στοιχείων είναι αυτή που οδηγεί στην υπερβολική μυική ανάπτυξη, όπως αντίστοιχα το αρνητικό ισοζύγιο θερμιδικής πρόσληψης είναι αυτό που θα βοηθήσει ένα δρομέα να χάσει βάρος και όχι τόσο το τρέξιμο. Απλά το τρέξιμο αυξάνει τις ενεργειακές δαπάνες του οργανισμού. 

Επίσης η αναλογία τρεξίματος - προπόνησης δύναμης είναι κατά πολύ υπέρ του τρεξίματος στο πλάνο ενός δρομέα, οπότε είναι ουσιαστικά αδύνατο να έχει ανεπιθύμητα αποτελέσματα όσον αφορά την αύξηση του σωματικού βάρους και την διόγκωση των μυών εκτός αν καταναλώνει μεγάλες ποσότητες φαγητού. Κάτι το οποίο φυσικά δεν είναι πρόβλημα προπόνησης, αλλά πρόβλημα διατροφής. 

Από την άλλη δεν ισχύει και η άποψη ότι κάνοντας μεγάλο αριθμό επαναλήψεων με μικρές επιβαρύνσεις θα αποκτήσουμε άλιπο και αδύνατο κορμί. Ενώ ο μεγάλος αριθμός επαναλήψεων με μικρή αντίσταση, μπορεί να δημιουργήσει μια δυναμική αντίδραση στους μύες, αυτό δεν αφαιρεί κατ 'ανάγκη αποτελεσματικότερα το λίπος από το σώμα σε σχέση με τις μεγάλες επιβαρύνσεις. Η μυική τόνωση - γράμμωση τους σώματος είναι αποτέλεσμα της διατήρησης της μυϊκής μάζας σε συνδυασμό με την απώλεια βάρους.

Σε πρόσφατη έρευνα αποδείχθηκε ότι άτομα που έκαναν μόνο προπόνηση δύναμης και ακολούθησαν πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους, έχασαν τα ίδια κιλά με άτομα που ακολούθησαν το ίδιο διατροφικό πλάνο και έκαναν μόνο αερόβια άσκηση. Στην πρώτη περίπτωση μάλιστα, όλα τα κιλά που έχασαν ήταν από λιπώδη ιστό, ενώ στη δεύτερη ήταν συνδυασμός λιπώδους και μυικού ιστού. Συνεπώς η πρώτη ομάδα είχε τα ιδανικά αποτελέσματα.

Μύθος #4
Η προπόνηση δύναμης πρέπει να γίνεται τις μέρες που το πρόγραμμα τρεξίματος είναι χαλαρό ή τις μέρες που έχουμε ρεπό
Για τους περισσότερους δρομείς η προπόνηση δύναμης είναι ένα επιπλέον κομμάτι του προπονητικού παζλ και όχι αυτό που συμπληρώνει όλο το υπόλοιπο. Δεν αρκεί απλά να κάνουμε προπόνηση. Μεγαλύτερη σημασία έχει η ποιότητα της προπόνησης που κάνουμε.
Οι περισσότεροι δρομείς σχεδιάζουν στις μέρες που έχουν ρεπό ή χαλαρής έντασης τρέξιμο να βάλουν ένα πλάνο μυικής ενδυνάμωσης. Αυτό βέβαια έχει την εξής λογική :Αφού τις ημέρες αυτές το πρόγραμμά μου είναι χαλαρό, ας ενσωματώσω και λίγα βάρη. Γιατί άλλωστε να πιεστώ τις ημέρες που θα επιβαρύνω πολύ το σώμα μου με το τρέξιμο;
Και κάπου εκεί έχουμε παραμελήσει τον παράγοντα της ξεκούρασης - αποκατάστασης στο γενικότερο προπονητικό πλάνο.
Αν εκτελέσετε σκληρές προπονήσεις δύναμης τις ημέρες που κανονικά θα ξεκουραζόσασταν, ειδικά αν μιλάμε για τις μυικές ομάδες των κάτω άκρων, τότε είναι βέβαιο ότι θα προσθέσετε επιπλέον ένταση στο μυικό σας σύστημα με αποτέλεσμα το σώμα σας να χρειάζεται μεγαλύτερο χρόνο αποκατάστασης. Κάτι που φυσικά θα επηρρεάσει τις αθλητικές επιδόσεις των επόμενων ημερών.
Επίσης, αν εκτελέσετε μία προπονητική μονάδα δύναμης πριν από μία έντονη ημέρα τρεξίματος, πιθανότατα το σώμα σας θα είναι κουρασμένο και οι μύες θα είναι σκληροί και άκαμπτοι. Ένα ουσιαστικά ακατάλληλο σύστημα για να αντέξει μία επιπλέον δυνατή επιβάρυνση. Για το λόγο αυτό άλλωστε πρέπει οι μέρες ξεκούρασης, να παραμένουν μέρες ξεκούρασης και οι μέρες έντονης άσκησης, μέρες έντονης άσκησης και επιβάρυνσης.

Η προπονητική ρουτίνα θα ήταν ιδανικά η εξής:

• οι πιο δύσκολες ασκήσεις δύναμης την ίδια μέρα με τις δυσκολότερες εντάσεις τρεξίματος
• οι μέτριας δυσκολίας ασκήσεις δύναμης (πχ του κορμού) τις ημέρες με τη μέτρια ένταση τρεξίματος
• κάθε ρουτίνα πρόληψης τραυματισμού τις ημέρες ξεκούρασης και τις ημέρες ήπιας δρομικής δραστηριότητας

Μύθος #5

Τα μηχανήματα γυμναστικής είναι ένας καλός τρόπος να αντικαταστήσουμε τα "ελεύθερα" βάρη, τις ασκήσεις με το βάρος του σώματος και τις ασκήσεις με τους ελαστικούς ιμάντες

Την επόμενη φορά που θα περάσετε την πόρτα του γυμναστηρίου, είναι βέβαιο ότι θα αντικρύσετε αμέτρητα μηχανήματα γυμναστικής. Λογικό είναι λοιπόν να υποθέσετε ότι τα μηχανήματα αυτά για να υπάρχουν εκεί είναι αναγκαία για ένα σωστό προπονητικό πλάνο δύναμης. Ωστόσο, στις περισσότερες περιπτώσεις είναι πολύ λιγότερο αποτελεσματικά, σε ορισμένες περιπτώσεις δε εντελώς άχρηστα.

Το πρόβλημα με τα μηχανήματα είναι ότι έχουν περιορισμένο εύρος κίνησης, απομονώνουν τις λάθος μυικές ομάδες και δεν ενεργοποιούν τα σημεία εκείνα των μυών - τενόντων που χρειάζονται για την εκτέλεση συγκεκριμένων κινήσεων που έχουν μεγάλη σημασία για τους δρομείς.

Για παράδειγμα είναι γνωστό στους περισσότερους δρομείς ότι η δύναμη του ισχίου είναι καθοριστική τόσο για την αποδοτικότητα των μυών κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, όσο και για την αποφυγή τραυματισμών. Ένας από τους καμπτήρες του ισχίου είναι και ο απαγωγός. Φαινομενικά λοιπόν, καθόμαστε στο μηχάνημα των απαγωγών, σπρώχνουμε τα πόδια προς τα έξω και αυτό είναι αρκετό. Δυστυχώς, δεν είναι έτσι τα πράγματα και πάλι.
Έρευνα έχει δείξει ότι για να βελτιωθεί η ειδική δρομική αντοχή του ισχίου, η άσκηση θα πρέπει να ενεργοποιεί το μέσο και το μείζονα γλουτιαίο ελαχιστοποιώντας τη συμμετοχή του τανυστή περιτονίας (tensor fasciae latae - TFL), ενός μυός που βρίσκεται στο ανώτερο πλευρικό τμήμα του μηρού. Το μηχάνημα των απαγωγών στοχεύει στην πραγματικότητα τον TFL και ως εκ τούτου έχει περιορισμένη αποτελεσματικότητα. Επιπροσθέτως, ένας τεταμένος τανυστής μπορεί να αυξήσει άμεσα την πίεση στο γόνατο λόγω της άμεσης πλευρικής σύνδεσής του με το γόνατο μέσω της λαγονοκνημιαίας ταινίας (IT Band). Στην περίπτωση λοιπόν αυτή, το μηχάνημα των απαγωγών δεν είναι απλώς άχρηστο, αλλά και επιζήμιο για ένα δρομέα.
2 επιπλέον μηχανήματα που είναι άχρηστα για τους δρομείς για αντίστοιχους λόγους είναι το μηχάνημα έκτασης των τετρακεφάλων (quad extension) και το μηχάνημα πίεσης των δικέφαλων μηριαίων (hamstring curl) που φαίνονται στις παρακάτω εικόνες.

Σε παλαιότερο άρθρο,  έχω αναφέρει τρόπους με τους οποίους μπορούμε να αντικαταστήσουμε τα μηχανήματα με ασκήσεις δύναμης που σχετίζονται άμεσα με τις βιομηχανικές απαιτήσεις της κίνησης των μηρών κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.

Έχοντας λοιπόν στο νου όσα έχουν προαναφερθεί, βγείτε έξω στους δρόμους και "γκρεμίστε" τα ατομικά σας ρεκόρ!!!