Τετάρτη, 18 Μαΐου 2011

ΠΑΙΔΙ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ


.
Ποιές είναι οι προϋποθέσεις που πρέπει να συγκεντρώνει ένα παιδί, προκειμένου να μπορεί να συμμετάσχει σε αθλητικές δραστηριότητες; 

  • Πρώτη προϋπόθεση είναι, να έχει αποκτήσει την απαραίτητη νευρομυϊκή ωριμότητα, γεγονός που δεν ισχύει στα παιδιά προσχολικής ηλικίας. Το γεγονός αυτό, σε συνδυασμό με το ότι αφενός το κέντρο βάρους του σώματός τους βρίσκεται ψηλά και αφετέρου ότι η κριτική τους ικανότητα είναι μειωμένη, έχει σαν αποτέλεσμα να μην μπορούν να προστατεύσουν τον εαυτό τους από τραυματισμούς. Χάνουν εύκολα την ισορροπία τους και πέφτοντας, χτυπούν στο κεφάλι. Επιπλέον, μόνο 2 στα 10 παιδιά ηλικίας 4 χρόνων μπορούν να ρίξουν με επιτυχία σε συγκεκριμένο στόχο, ενώ 3 μόνο μπορούν να πιάσουν αυτό που τους πετάνε. Εκείνο που θα πρέπει να γίνει κατανοητό από τους γονείς, είναι πως η απόκτηση κινητικών ικανοτήτων είναι εγγενής και δεν εκβιάζεται αφού ακολουθεί στο σύνολο σχεδόν των παιδιών μια δεδομένη πορεία.
  • Δεύτερη προϋπόθεση προκειμένου το παιδί να συμμετάσχει σε κάποια αθλητική δραστηριότητα, αποτελεί η ικανότητα κατανόησης των οδηγιών που δίνονται από τον προπονητή. Δεν πρέπει να ξεχνάμε πως τα παιδιά προσχολικής ηλικίας δεν μπορούν να συγκεντρωθούν παρά για ένα μικρό χρονικό διάστημα μόνο, ενώ για να καταλάβουν τις κατευθύνσεις του υπεύθυνου, χρειάζονται εικόνα με ταυτόχρονη λεκτική επεξήγηση. Επίσης, στερούνται της ικανότητας γρήγορης λήψης αποφάσεων, που αποτελεί προϋπόθεση σε ανταγωνιστικές καταστάσεις, όπως ένα παιχνίδι ποδοσφαίρου ή ένα παιχνίδι καλαθοσφαίρισης.

  • Τρίτη και βασική, τέλος,προϋπόθεση είναι το παιδί να έχει κοινωνικοποιηθεί. Η ευκολία να λειτουργεί σε ένα ομαδικό περιβάλλον, να συνεννοείται και να συνεργάζεται με τους συμπαίκτες και τον προπονητή του, του διασφαλίζει την ικανοποίηση που μπορεί να αντλήσει από τη συγκεκριμένη φυσική δραστηριότητα, αυξάνοντας έτσι, παράλληλα τις πιθανότητες να συνεχίζει να αθλείται και στην ενήλικη ζωή του.

ΤΟ ΘΕΜΑ ΕΙΝΑΙ ΟΙ…ΣΥΓΚΡΟΥΣΕΙΣ
            Είδος αθλήματος                                               Ηλικία (χρόνια)
Αθλήματα χωρίς σωματική επαφή                                               6
Αθλήματα με σωματική επαφή                                                  
8
Αθλήματα, στα οποία οι αθλητές συγκρούονται μεταξύ τους
    10
ΗΛΙΚΙΑ ΕΝΑΡΞΗΣ ΑΘΛΗΜΑΤΩΝ ΣΤΙΣ Η.Π.Α.
Άθλημα               Μικρότερη ηλικία (χρόνια)              Μέση ηλικία (χρόνια)
Γυμναστική 
                   3                                                 8
Κολύμβηση
                    3                                                11
Στίβος
                          5                                                11
Πάλη
                            5                                                11
Ποδόσφαιρο
                   6                                                10
Μπάσκετ
                       7                                                 12
Τένις
                            8                                                14

Πότε μπορεί ένα παιδί να ξεκινήσει να αθλείται; Είναι καλό ή κακό όταν αρχίζει σε πολύ μικρή ηλικία;
(Ο παιδίατρος-ενδοκρινολόγος δρ Χαράλαμπος Χατζηαθανασίου, διευθυντής του ενδοκρινολογικού τμήματος του Νοσοκομείου Παίδων «Π.και Α.Κυριακού»), απαντάει!

«Η έμφυτη περιέργεια και η τάση για εξερεύνηση του περιβάλλοντος, είναι εκείνα που χαρακτηρίζουν τα περισσότερα παιδιά προσχολικής ηλικίας. Επομένως, επιτρέποντας στα παιδιά να ακολουθήσουν τις φυσικές τους τάσεις, ικανοποιείται η ανάγκη για την απαιτούμενη κινητική δραστηριότητα. Πιο απλά, για τα παιδιά κάτω των 6 ετών, μπορούμε να κάνουμε λόγο μόνο για παιχνίδι και όχι για συστηματική ενασχόληση με κάποιο άθλημα. Εξάλλου, όπως φαίνεται από στατιστικά στοιχεία στις Η.Π.Α., 7-8 στα 10 παιδιά που ξεκινούν πολύ μικρά την άθληση, εγκαταλείπουν κάθε αθλητική δραστηριότητα μέχρι την ηλικία των 15 ετών, επειδή δεν τους προσφέρει πλέον καμία ικανοποίηση. Όσο για τις απόψεις που υποστηρίζονται από κάποιους, σύμφωνα με τις οποίες, τα παιδιά που ξεκινούν την άθληση σε πολύ μικρή ηλικία υφίστανται αρνητικές επιπτώσεις στην ανάπτυξή τους ή βλάβες στο κυκλοφορικό, έχει αποδειχθεί ότι αποτελούν μύθο. Το ίδιο ισχύει και για το αντίθετο, όταν, δηλαδή, υποστηρίζεται πως το παιδί που μυείται στην άθληση από πολύ νωρίς, έχει περισσότερες πιθανότητες να εξελιχθεί σε πρωταθλητή».
 

Πέμπτη, 5 Μαΐου 2011

Προθέρμανση - Γυμναστείτε ακίνδυνα

Η καλή αρχή είναι το ήμισυ του παντός

Η προθέρμανση αποτελεί το βασικό στοιχείο για το σχεδιασμό και την έναρξη ενός σωστού προγράμματος άσκησης. Για να αποφύγετε τα μικροπιασίματα ή τους τραυματισμούς και τις θλάσεις στους μυς, θα πρέπει πρώτα να είστε σίγουροι ότι προετοιμαστήκατε κατάλληλα σωματικά και ψυχολογικά για να δεχτείτε την επιβάρυνση του υπόλοιπου προγράμματος. Aν ανήκετε σ’ αυτούς που τώρα πρωτοξεκινήσατε να ασχολείστε συστηματικά με γυμναστική, θα πρέπει από την αρχή να κατανοήσετε τη σημασία της προθέρμανσης και τους λόγους για τους οποίους δεν θα πρέπει να την παραλείπετε. Δυστυχώς, δεν είναι λίγοι αυτοί που, είτε από υπερβολική σιγουριά είτε από έλλειψη χρόνου, παραβλέπουν την προθέρμανση και ξεκινούν από το κυρίως πρόγραμμα. Mερικές φορές το τίμημα είναι άμεσο! Θλάση στους μυς ή στους συνδετικούς ιστούς, που μπορεί να επιδεινωθεί με το χρόνο, ή μειωμένη απόδοση στην κυρίως προπόνηση.



Tι είναι η προθέρμανση;

Mε την έννοια προθέρμανση εννοούμε την ελαφριά μυϊκή προσπάθεια με την οποία προετοιμάζεται το νευρομυϊκό σύστημα για την εντονότερη μυϊκή άσκηση που θα ακολουθήσει. H προθέρμανση μπορεί να χωριστεί σε δύο μέρη: στη γενική προθέρμανση και την ειδική προθέρμανση.
Γενική προθέρμανση: 
Aυξάνουμε την κυκλοφορία του αίματος προς το μυϊκό σύστημα, αυξάνοντας συγχρόνως και τη θερμοκρασία του σώματος. Aυτό μπορούμε να το πετύχουμε με ασκήσεις που κινητοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως το γρήγορο περπάτημα, το ελαφρύ τζόγκινγκ, το ποδήλατο και γενικά ασκήσεις χαμηλής έντασης.
Eιδική προθέρμανση: Προετοιμάζει το μυϊκό σύστημα για τη συγκεκριμένη επιβάρυνση που θα ακολουθήσει. Δηλαδή, πρόκειται για ελαφριές-ήπιες κινήσεις, όμοιες με τις ασκήσεις που θα επιβαρύνουν στη συνέχεια το μυϊκό σύστημα. Παράδειγμα: Eάν θα ακολουθήσει προπόνηση των δικέφαλων, τότε θα εκτελέσετε ελαφριές κάμψεις δικέφαλων με το μισό βάρος από αυτό που μπορείτε κανονικά, κάνοντας αρκετές επαναλήψεις (15-20), για να προετοιμάσετε τους δικέφαλους για την επιβάρυνση που θα ακολουθήσει. Tο «κλειδί» για να αποφεύγετε τους τραυματισμούς είναι η προοδευτικότητα. Nα προχωράτε σταδιακά από τα εύκολα στα δύσκολα, χωρίς να παραβλέπετε τη σημασία της προθέρμανσης.


Γιατί πρέπει να κάνω;

H προθέρμανση είναι απαραίτητο να γίνεται στην αρχή κάθε προγράμματος, γιατί η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος πριν από την προπόνηση αυξάνει την αιμάτωση των μυών, δημιουργεί μεταβολικές προσαρμογές για την επιβάρυνση που θα ακολουθήσει και προστατεύει το μυϊκό σύστημα από κακώσεις.
O οργανισμός σε ηρεμία βρίσκεται σε μια ισορροπία, που διακόπτεται με το ξεκίνημα της άσκησης. O μεταβολισμός κινητοποιείται και ανεβαίνει η θερμοκρασία του σώματος. Για κάθε βαθμό που ανεβαίνει η θερμοκρασία, ο μεταβολισμός επιταχύνεται κατά 13%. Έτσι, αυξάνεται η κυκλοφορία του αίματος, και κατ’ επέκταση η καρδιακή παροχή. Eκτός από τους μυς που εργάζονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, έχει αυξημένες ανάγκες και η καρδιά, που είναι η «αντλία» του κυκλοφορικού.


Πόσο χρόνο και τι είδους προθέρμανση πρέπει να κάνω;

H ένταση της προθέρμανσης δεν πρέπει να ξεπερνά το 50% της μέγιστης δυναμικότητάς μας και η διάρκεια ποικίλλει από 10-20 λεπτά. Aν και η προθέρμανση δεν μπορεί να θεωρηθεί ως κομμάτι της κύριας προπόνησης, ωστόσο μπορεί να θεωρηθεί ταυτόχρονα ως άσκηση για τα πόδια, με δεδομένο ότι οι περισσότερες δραστηριότητές της αφορούν το κάτω μέρος του σώματος (ποδηλασία, τζόγκινγκ, περπάτημα).
1.
Eάν είστε αρχάριοι
 
Eάν είστε αρχάριοι ή έχετε πολύ καιρό να ασχοληθείτε με άσκηση, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη έμφαση στην προθέρμανση χαμηλής έντασης, διάρκειας από 10-15 λεπτά. Mπορείτε να ξεκινήσετε με στατικό ποδήλατο στις 40-50 RPM (στροφές ανά λεπτό) ή με έντονο περπάτημα σε διάδρομο με ταχύτητα που να μην ξεπερνάει τα 6 Km/h (χλμ./ώρα). Όσοι θέλετε μπορείτε επίσης να κάνετε χαλαρό τζόγκινγκ εναλλασσόμενο με έντονο περπάτημα (π.χ., 2΄ τζόγκινγκ - 2΄ περπάτημα).
Σε περίπτωση που αθλείστε σε εξωτερικό χώρο
Σε περίπτωση που αθλείστε σε εξωτερικό χώρο και η θερμοκρασία είναι χαμηλή, τότε θα πρέπει να αυξήσετε λίγο τη διάρκεια της προθέρμανσης, χωρίς όμως να αυξηθεί η έντασή της. Mην ξεχνάτε επίσης ότι και ο κατάλληλος εξοπλισμός με ρούχα μπορεί να σας βοηθήσει όχι μόνο να ζεσταθείτε νωρίς, αλλά και να διατηρήσετε τη θερμοκρασία του σώματος σε ικανοποιητικά επίπεδα. Eάν ασχολείστε με κάποιο σπορ σε εξωτερικό χώρο (μπάσκετ, ποδόσφαιρο, τένις), ξεκινήστε τρέχοντας χαλαρά 10 λεπτά και στη συνέχεια εκτελέστε κάποιες διατατικές ασκήσεις.
Σε περίπτωση που το επίπεδό σας είναι αρκετά υψηλό
Σε περίπτωση που το επίπεδό σας είναι αρκετά υψηλό και το κυρίως πρόγραμμα αφορά την εκγύμναση μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας, τότε, εκτός από τη γενική προθέρμανση (τρέξιμο, ποδήλατο), θα πρέπει να κάνετε και ειδική, η οποία να αφορά το μυ που πρόκειται να γυμναστεί και να δεχτεί την επιβάρυνση. Eάν το κυρίως πρόγραμμα περιλαμβάνει ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης με βάρη, θα πρέπει πριν την έναρξη της κάθε άσκησης να προηγούνται 1-2 σετ από 15-20 επαναλήψεις, με ένταση τέτοια που να μην ξεπερνά το 50% της μέγιστης δύναμης.

Ποια είναι τα σημαντικότερα οφέλη;
  • Σωματική και ψυχολογική προετοιμασία του σώματος να δεχτεί την επιβάρυνση που θα ακολουθήσει.
  • Aύξηση του μεταβολισμού και της θερμοκρασίας του σώματος.
  • Aύξηση της κυκλοφορίας του αίματος, και κατ’ επέκταση της καρδιακής παροχής.
  • Mε την προθέρμανση αυξάνεται η συστολική πίεση, αφού ωθείται περισσότερο αίμα από την καρδιά, ενώ η διαστολική φυσιολογικά παραμένει η ίδια ή πέφτει.
  • Mειώνονται οι πιθανότητες τραυματισμών των μυών και των μαλακών μορίων.
  • Bελτιώνεται η ελαστικότητα των μυών, των συνδέσμων και των τενόντων.
  • H καρδιά είναι σε θέση να αντεπεξέλθει καλύτερα στις αυξημένες ανάγκες όταν αυτό γίνει προοδευτικά. Έτσι, αποφεύγονται οι αρρυθμίες.

 

Δευτέρα, 2 Μαΐου 2011

Πανελλήνιες εξετάσεις - λίγες συμβουλές και πολλές ευχές για καλά αποτελέσματα

Σύντομες επαναλήψεις, ασκήσεις χαλάρωσης και ισορροπημένη διατροφή, είναι το τρίπτυχο των κανόνων που πρέπει να τηρήσετε το επόμενο διάστημα για να ακούσετε, διαυγείς πνευματικά και ακμαίοι σωματικά, το πρώτο κουδούνι των πανελλήνιων εξετάσεων.
 
Την σοφία του αρχαιοελληνικού ρητού "νους υγιής εν σώματι υγιεί",θέλω να επισημάνω εγώ,θυμίζοντας ότι η σωματική άσκηση είναι κάτι περισσότερο από απαραίτητη σε συνθήκες πνευματικής κόπωσης. Όταν το σώμα μας βαραίνει από την ακινησία που επιβάλλει το διάβασμα, υπάρχουν συνέπειες στην πνευματική μας απόδοση. Τριάντα λεπτά άσκησης την ημέρα μπορεί να αποδειχθούν σωτήρια, όχι μόνο γιατί βοηθούν να διατηρηθεί "φρέσκο" το μυαλό μας αλλά και γιατί η άσκηση είναι ένας καλός τρόπος εκτόνωσης του άγχους,
Καλό θα ήταν πάντως να αποφύγετε αυτό το διάστημα την έντονη σωματική άσκηση. Χαλαρά πράγματα και εάν είναι δυνατόν σε ανοικτό χώρο,  Το περπάτημα για μισή ώρα είναι μια καλή λύση και οπωσδήποτε αρκετές διατάσεις πλάτης και γύμναση κορμού με κοιλιακούς και ραχιαίους, αφού με τη στάση που παίρνει το σώμα μας στο διάβασμα επιβαρύνεται πολύ ο αυχένας μας. Και ποια θα ήταν η καλύτερη ώρα; Δεν υπάρχει καλύτερα ώρα. Η καλύτερη ώρα είναι αυτή που βολεύει τον καθένα είναι περισσότερο αποδοτικός. Τα παιδιά που διαβάζουν περισσότερο το πρωί είναι καλύτερα να ξεκλέβουν μισή ώρα εκείνο το διάστημα της ημέρας. Αντίθετα για τους βραδινούς τύπους οι καλύτερη ώρα είναι το βράδυ.
 
Ο φόρτος εργασίας υποχρεώνει πολλούς μαθητές να εγκαταλείπουν την άσκηση. Εχω δει μαθητές να επιστρέφουν στο γυμναστήριο ή στο γήπεδο μετά τις εξετάσεις κατά είκοσι κιλά βαρύτεροι. Ολη η αξία της άσκησης αναιρείται εάν δεν συνοδεύεται από καλή διατροφή.

Ο οργανισμός μας χρειάζεται μια διατροφή που θα τον εφοδιάζει με ενέργεια, βιταμίνες και μέταλλα που βοηθούν στην αυτοσυγκέντρωση και στη λειτουργία της μνήμης και πνευματικής διαύγειας.

Συνεπώς, γονείς και μαθητές θα πρέπει να έχουν υπόψη τους τις ακόλουθες διατροφικές οδηγίες:

1) Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται! Συνίσταται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες, τα οποία εφοδιάζουν τον εγκέφαλο με το καλύτερο καύσιμο τη γλυκόζη. Επιπλέον, ένα σωστό πρωινό πρέπει να συμπεριλαμβάνει και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά (ω3 και ω6) και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπου βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την πνευματική διαύγεια. Έτσι, ιδανικές επιλογές για πρωινό αποτελούν: το γάλα, το μέλι, το ψωμί, τα δημητριακά, οι φρυγανιές, τα κράκερ, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα, οι χυμοί, οι μαλακές μαργαρίνες.

2) Συχνότητα γευμάτων...Όσο πιο συχνά τόσο πιο καλά!!! Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στο να βρίσκεστε σε εγρήγορση και να αυξάνεται η αποδοτικότητα. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης . Υγιεινές προτάσεις για ελαφριά σνακ είναι:

" Μια δροσερή φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς

" Γιαούρτι με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς

" Γιαούρτι με μέλι ή μαρμελάδα ή γλυκό κουταλιού

" Δημητριακά ολικής αλέσεως με ημίπαχο γάλα

" Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα

" 1 κομμάτι σοκολάτα υγείας ή παστέλι

" Αποξηραμένα φρούτα

" 2-3 μπισκότα

3) Ποικιλία τροφίμων: στην δύσκολη περίοδο των εξετάσεων είναι σημαντική η κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες (γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, ρύζι, μακαρόνια, κρέας, ψάρι) προκειμένου να μη νιώθετε στέρηση και να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, ιδιαίτερη έμφαση θα πρέπει να δίνουμε σε τρόφιμα πλούσια σε:

- Ω-3 λιπαρά οξέα: εμφανίζουν πιο ομαλή ανάπτυξη όλου του νευρικού συστήματος βοηθώντας στην καλύτερη απόδοση σε τεστ νοημοσύνης, προσοχής και μνήμης. Πηγές: σολομός, τόνος, σκουμπρί, σαρδέλες, μαλακές μαργαρίνες, ξηροί καρποί.

- Σίδηρος: η έλλειψη του προκαλεί διαταραχές προσοχής, μνήμης και συμπεριφοράς ενώ συνδέεται στενά με χαμηλότερους δείκτες νοημοσύνης (IQ). Πηγές: μοσχάρι, συκώτι, δαμάσκηνα αποξηραμένα, φακές, οστρακοειδή, σουσάμι.

- Ψευδάργυρος: Πρόσφατη έρευνα από το Ινστιτούτο Υγείας της Ολλανδίας έδειξε ότι τα παιδιά που λάμβαναν συστηματικά ψευδάργυρο είχαν αυξημένη μαθησιακή ικανότητα και επίδοση στο γραπτό λόγο και καλύτερη μνήμη. Πηγές: Κολοκύθια, οστρακοειδή, κόκκινο κρέας, σαρδέλες, συκώτι

- Βιταμίνες συμπλέγματος Β: συμμετέχουν στην παραγωγή της ακετυλοχολίνης που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά ερεθισμάτων στα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου και βελτιώνουν τη νοητική ικανότητα. Πηγές: Γάλα, αυγά, όσπρια, μαύρο ψωμί, ρύζι.

Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας ή στις ημέρες των εξετάσεων δεν πρέπει να ακολουθείται αυστηρή δίαιτα αδυνατίσματος. Επίσης, την τελευταία ημέρα πριν τις εξετάσεις να μην καταναλώνεται φαγητό που σας προκαλεί αποστροφή ή φαγητό που δεν έχετε ξαναδοκιμάσει, καθώς υπάρχει ο κίνδυνος ένα ξένο προς εσάς τρόφιμο να προκαλέσει δυσανεξία ή στομαχικές διαταραχές, ιδιαίτερα λόγω του αυξημένου άγχους της ημέρας.

Επίσης, μεγαλύτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο δείπνο, καθώς ένα βαρύ βραδινό μπορεί να επηρεάσει τη χαλάρωση και την ξεκούραση σας και κατ' επέκταση την απόδοσή σας την επόμενη ημέρα.

Και κάτι ακόμα τελευταίο αλλά εξαιρετικά σημαντικό. Ένα μίνιμουμ ωρών ύπνου, είναι απαραίτητο για να ξεκουράζεται το μυαλό και να είναι φρέσκο στο διάβασμα. Μην κάνετε ποτέ εκπτώσεις σε αυτόν τον τομέα!!!!! ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ!!!