Τρίτη, 27 Σεπτεμβρίου 2011

ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΕΝΟΣ ΜΠΑΣΚΕΤΜΠΟΛΙΣΤΑ

ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ - ΜΥΙΚΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΠΕΡΙΟΔΟ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ

Οι μπασκετμπολίστες δεν είναι αθλητές της άρσης βαρών, bodybuilders, μαραθωνοδρόμοι ή αθλητές του στίβου και για το λόγο αυτό η προπόνησή τους πρέπει να είναι εντελώς διαφορετική από των ανωτέρω. Το πρόγραμμα φυσικής κατάστασης (Φ.Κ.) και μυικής ενδυνάμωσης (Μ.Ε.) του μπασκετμπολίστα πρέπει να είναι σχεδιασμένο πάνω στις συγκεκριμένες απαιτήσεις του αθλήματος.
Αυτό ισχύει τόσο για τα πλάνα των κινησεών του μέσα στο παρκέ, όσο και για τα πλάνα προετοιμασίας που αφορούν την ταχύτητα, τη δύναμη, την ευλυγισία, την ισορροπία αλλά και την αντοχή. Ανάλογα φυσικά πρέπει να προσαρμόζονται και τα διαλείμματα ανάμεσα στις περιόδους άσκησης.

Ο ΣΤΟΧΟΣ της προετοιμασίας είναι να παραχθούν καλύτεροι αθλητές του μπάσκετ και όχι αθλητές που να μπορούν απλά να σηκώνουν πολλά κιλά. Ότι γίνεται στην προπόνηση πρέπει να έχει σα βασικό στόχο να μειώσει τη σοβαρότητα και την ένταση των τραυματισμών και να βελτιώσει την απόδοση των αθλητών εντός γηπέδου.
Σοβαρότητα, συχνότητα και ένταση τραυματισμών > αθλητική απόδοση .
Ο τραυματίας δεν μπορεί άλλωστε να είναι αθλητικός ποτέ.
Επιπροσθέτως, εκτός από το να κάνουμε τους αθλητές πιο δυνατούς, ευλύγιστους, ταχύτερους και να τους φέρουμε σε όσο το δυνατόν καλύτερη "μπασκετική" φυσική κατάσταση, πρέπει να εστιάσουμε ώστε μέσω του προπονητικού μας πλάνου, να γίνουν πιο σκληροί, πιο έντονα ανταγωνιστικοί και καλύτεροι στην επικοινωνία μέσα στο παρκέ. Το προπονητικό πλάνο του μπασκετμπολίστα είναι το θεμέλιο ολόκληρου του παιχνιδιού του. Ένα σταθερό και στέρεο πρόγραμμα (Φ.Κ.) και (Μ.Ε.) του δίνει τη δυνατότητα να ανεβάσει επίπεδο τις δεξιότητές του. Το σουτ , ο χειρισμός της μπάλας, η πάσα, το rebound και η άμυνα (δηλαδή τα βασικά στοιχεία του παιχνιδιού), ενισχύονται όταν ένας παίκτης βελτιώνει τη δύναμη, την ταχύτητα, την εκρηκτικότητα και τη φυσική του κατάσταση.
Για το λόγο αυτό μάλιστα ΟΙ ΚΑΛΥΤΕΡΟΙ ΠΑΙΚΤΕΣ ΕΙΝΑΙ ΠΑΝΤΑ ΣΤΗΝ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΦΟΡΜΑ.

ΠΩΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΞΟΔΕΨΩ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ ΤΗΝ ΠΕΡΙΟΔΟ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΤΗΣ ΟΜΑΔΑΣ ΜΟΥ;

Ο κυρίαρχος στόχος του προπονητή θα πρέπει να είναι το να καταφέρει η ομάδα του να φτάσει στο ζενίθ της "μπασκετικής" (Φ.Κ.). Να αγγίξει το καλύτερο δυνατό. Το να μπορεί ένας αθλητής να τρέχει 6χιλιόμετρα είναι εξαιρετικό, αλλά όχι απαραίτητο για το μπάσκετ.
Το μπάσκετ έχει μία ποικιλία περιόδων, κατά τις οποίες η ένταση της δραστηριότητας είναι εξαιρετικά υψηλή. Έτσι λοιπόν, τα προπονητικά προγράμματα πρέπει να αντανακλούν στο γεγονός αυτό και κάθε προπόνηση να ενσωματώνει δραστηριότητες που περιλαμβάνουν :
  •  ταχύτητες
  • κινήσεις προς το καλάθι ( κοψίματα, αλλαγές κατεύθυνσης)
  • πίσω βήματα
  • αμυντικά γλιστήματα
  • άλματα
΄Οσο πιο κοντά στις ενέργειες του παιχνιδιού είναι οι δραστηριότητες αυτές, τόσο το καλύτερο.
Ο στόχος πρέπει να είναι ΜΕΓΙΣΤΗ προσπάθεια σε κάθε επανάληψη, κάθε προπόνησης, ώστε πραγματικά να φτάσουμε στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Ο χρόνος προετοιμασίας πρέπει να είναι 8 - 10 εβδομάδες. Προσπαθώντας να επιταχύνουμε τη διαδικασία και να έρθουν οι αθλητές σε φόρμα νωρίτερα, είναι βέβαιο πως θα οδηγηθούμε σε τραυματισμούς.

Τα κομμάτια του παιχνιδιού είναι τρία :
  1. Η επίθεση
  2. Η άμυνα
  3. Η μετάβαση από την επίθεση στην άμυνα και αντίστροφα (το λεγόμενο transition game)
Η άμυνα είναι ίσως το σημαντικότερο κομμάτι του παιχνιδιού και για το λόγο αυτό ένα καλό πρόγραμμα (Φ.Κ.) και (Μ.Ε.) πρέπει να περιλαμβάνει πολλές αμυντικές ασκήσεις. Ένας παίκτης πρέπει να μάθει να παίζει άμυνα, να μετακινείται από και προς την αμυντική θέση και αυτά να γίνονται για αρκετά λεπτά κάθε φορά. Σημαντικές επίσης είναι και οι ταχύτητες για τη (Φ.Κ.), αλλά αποτελούν μόνο ένα κομμάτι του συνολικού προγράμματος. Για να πετύχεις μέγιστη (Φ.Κ.) στο μπάκσετ, το πρόγραμμά σου πρέπει να περιλαμβάνει :
  • Ενέργεια για συγκεκριμένο διάστημα : Δραστηριότητες μικρής ή μεσαίας διάρκειας (15 δευτ. - 2 λεπτά), σε μεγάλη ένταση με οριοθετημένο διάλειμμα
  • Ειδικές κινήσεις : Αξιοποίησε τα κινητικά πρότυπα του αθλήματος. Ταχύτητες, πίσω βήματα, αμυντικό γλίστρημα, άλματα, αλλαγές κατεύθυνσης κάτω από πίεση και δυνατότητα να στρίβεις και στα δύο πόδια (pivot). Δώσε έμφαση στη βασική θέση του αθλήματος (θέση τριπλής απειλής)
  • Προοδευτικότητα : Η ένταση και ο ρυθμός αυξάνονται, καθώς το διάλειμμα μικραίνει. Με άλλα λόγια οι προπονήσεις πρέπει προοδευτικά να γίνονται δυσκολότερες.
  • Ανταγωνιστικότητα : Οι παίκτες θα δουλεύουν πιο σκληρά αν βρίσκονται σε ανταγωνιστικές δραστηριότητες. Μπορεί να ανταγωνίζονται μεταξύ τους ή με αντίπαλο το χρόνο. Ακόμα και με τον εαυτό τους και τις ίδιες τους τις επιδόσεις. ΟΛΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΙΝΟΝΤΑΙ ΣΕ ΣΥΝΘΗΚΕΣ ΠΑΙΧΝΙΔΙΟΥ.
  • Διασκέδαση : Οι παίκτες θα δουλεύουν πιο σκληρά όταν τους αρέσει η προπόνηση. Βάλε ποικιλία ασκήσεων στο πρόγραμμά σου για να μη βαρεθούν. Χρησιμοποίησε τη φαντασία σου.

ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟ (μετά το τέλος της προετοιμασίας)

Για να μπορούν οι παίκτες να βρίσκονται στο αποκορύφωμα των πραγματικών τους δυνατοτήτων καθ' όλη τη διάρκεια του πρωταθλήματος, πρέπει να διατηρήσουν τα στοιχεία της (Φ.Κ.) που απέκτησαν κατά την περίοδο της προετοιμασίας. Όσο δεδομένο κι αν ακούγεται αυτό, κατά την αγωνιστική περίοδο η προπόνηση δύναμης είναι ένας τομέας του παιχνιδιού που πολλοί παίκτες αλλά και προπονητές, παραβλέπουν. Αρκετοί μάλιστα πιστεύουν πως η προπόνηση (Μ.Ε.) συμβάλλει αρνητικά σε δραστηριότητες του παιχνιδιού όπως είναι το σουτ, η πάσα ή ο χειρισμός της μπάλας.
Ένα ασφαλές, αποτελεσματικό και συνάμα παραγωγικό πρόγραμμα δύναμης μπορεί να κρατήσει 20 λεπτά και να ενταχθεί στο γενικό προπονητικό πλάνο 2 φορές την εβδομάδα. ΚΑΙ ΚΑΤΙ ΤΕΤΟΙΟ ΘΑ ΕΠΗΡΡΕΑΣΕΙ ΜΟΝΟ ΘΕΤΙΚΑ ΤΙΣ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ.

Παρασκευή, 23 Σεπτεμβρίου 2011

Άσκηση και οστεοπόρωση

Τι είναι η οστεοπόρωση;


Η οστεοπόρωση είναι μία κατάσταση κατά την οποία ο σκελετός μας χάνει την οστική του μάζα, με αποτέλεσμα τα κόκκαλά μας να γίνονται πιο αδύναμα, πιο εύθραυστα και να σπάζουν ευκολότερα.
Συχνότερα εμφανίζεται σε άτομα ηλικίας 45 - 50 ετών και κυρίως στις γυναίκες μετά την κλημακτήριο (μεταεμμηνοπαυσιακή οστεοπόρωση).
Αφορά κυρίως τα σπογγώδη - πλατιά οστά, δηλαδή τους σπόνδυλους, τις πλευρές και τη λεκάνη.
Στατιστικές δείχνουν ότι μία στις τρεις γυναίκες είναι πιθανό να εκδηλώσει οστεοπόρωση μετά τα 60 έτη, ενώ μία στις τέσσερις θα παρουσιάσει οστεοπορωρικά κατάγματα. Περίπου στις μισές γυναίκες η οστεοπόρωση δεν δίνει κανένα σύμπτωμα, ενώ οι υπόλοιπες μπορεί να παρουσιάσουν μικρούς πόνους ή εύκολη κόπωση στη ράχη, ελάττωση του ύψους και κύρτωση της ράχης (καμπούριασμα).

Πώς βοηθάει η άσκηση;

Με την άσκηση σε μικρές ηλικίες προλαμβάνεται η οστεοπόρωση, γιατί αυξάνεται η οστική μάζα κατά τη διάρκεια της εφηβείας και με τον τρόπο αυτό αποκτάται η μέγιστη οστική πυκνότητα μέχρι και την ηλικία των 30 ετών, τόσο σε άντρες, όσο και σε γυναίκες. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα μεγαλύτερα επίπεδα οστικής πυκνότητας κατά τη διάρκεια της ενήλικης ζωής.
Κατά την ενήλικη ζωή και εφόσον ασκούμαστε:
  • διατηρείται η οστική πυκνότητα
  • μειώνεται η απώλεια οστικής κατά την εμμηνόπαυση
  • αυξάνεται η μυική δύναμη
  • αυξάνεται η ευκαμψία
  • διορθώνεται η στάση του σώματος
  • βελτιώνεται η ικανότητα ισορροπίας
  • μειώνεται η κόπωση και ανακουφίζονται οι πόνοι
  • βελτιώνεται η καρδιοαναπνευστική ικανότητα
  • βελτιώνεται η ποιότητα ζωής
Τι πρέπει να προσέξω στο πρόγραμμα ασκήσεων που αφορά την οστεοπόρωση;
  1. Το πρόγραμμα πρέπει να έχει σχεδιαστεί για να φορτίσει εκείνα τα σημεία του σώματος, στα οποιά επιθυμούμε να αυξήσουμε την οστική μάζα (π.χ. το ισχίο)
  2. Σημαντικό επίσης είναι να υπερφορτίσουμε τα οστά μέσω της άσκησης, ώστε να προκαλέσουμε διέγερση και να αυξηθεί η πυκνότητα των οστών. Άρα λοιπόν το φορτίο που θα δεχθεί το οστό κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι μεγαλύτερο από αυτό που δέχεται κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων της καθημερινής ζωής.
  3. Χρειάζεται ποικιλία ασκήσεων ώστε να μην προσαρμόζεται ο σκελετός και παύει να προσθέται επιπλέον οστούν.
  4. Πρέπει να θυμόμαστε ότι τα μεγαλύτερα οφέλη στην οστική πυκνότητα φαίνονται πρώιμα σε ένα πρόγραμμα άσκησης. Στη συνέχεια αυξάνονται αλλά με πιο αργό ρυθμό.
  5. Καλό είναι να δίνουμε έμφαση στις ασκήσεις αντοχής και χαμηλής έντασης. Η αντίσταση πρέπει να προστίθεται προοδευτικά και να αποφεύγονται οι βίαιες στροφικές κινήσεις.
Για την οστεοπόρωση οι πιο σημαντικές ασκήσεις είναι οι ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης. Καλό θα ήταν όμως να συνδυάζονται με ασκήσεις ευκαμψίας, ισορροπίας, ελέγχου της στάσης και βελτίωσης της λειτουργικής ικανότητας.
Δραστηριότητες που ωφελούν σημαντικά το σκελετό και τον προστατεύουν από την οστεοπόρωση είναι: το περπάτημα, το χαλαρό τρέξιμο, το σχοινάκι, ο χορός, τα βάρη, το τένις και η χρήση της σκάλας αντί για το ασανσέρ (μόνο για να ανέβουμε ορόφους και ποτέ για να κατέβουμε).

Σημαντικά είναι τα οφέλη και της κολύμβησης στην ήδη εγκατεστημένη οστεοπόρωση, παρόλο που δεν αποτελεί άσκηση φόρτισης. Το όφελος της κολύμβησης προέρχεται από τη σύσπαση των μυών στο νερό που στρεσάρουν τα οστά. Η κολύμβηση και η αεροβική στο νερό είναι μία ήπια, μη τραυματική άσκηση για τη διατήρηση ή αύξηση της οστικής πυκνότητας.

Τετάρτη, 14 Σεπτεμβρίου 2011

ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ  ΣΤΟ ΔΙΑΔΡΟΜΟ  ΓΙΑ  ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ
·         ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΤΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ 2 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
·         ΟΤΑΝ ΝΙΩΘΕΤΕ ΟΤΙ ΕΙΣΤΕ ΣΕ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΝΑ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΤΕ ΜΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΕΤΑ,   ΠΡΟΧΩΡΕΙΣΤΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΕΠΙΠΕΔΟ
·         ΣΤΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΑΤΗΣΤΕ  ΣΤΑ ΠΛΑΙΝΑ ΣΗΜΕΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΔΡΟΜΟΥ ΠΟΥ ΔΕΝ ΚΙΝΟΥΝΤΑΙ             (Ο ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ ΔΕΝ ΣΤΑΜΑΤΑΕΙ ΚΑΘΟΛΟΥ )
ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΗ ΜΕΤΑΒΑΣΗ ΑΠΟ ΚΑΙ ΠΡΟΣ ΤΑ ΠΛΑΙΝΑ ΣΗΜΕΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΔΡΟΜΟΥ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ
ΗΜΕΡΑ 1
ΣΕΤ
ΧΙΛΙΟΜΕΤΡΑ/ΩΡΑ
ΚΛΙΣΗ ΔΙΑΔΡΟΜΟΥ
ΤΡΕΞΙΜΟ  ΣΕ ΛΕΠΤΑ
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ
1
8,8
0
2,00
20
2
9,6
0
2,00
20
3
10,4
0
2,00
20
4
11,2
0
2,00
20
5
12,0
0
2,00
20
6
12,8
0
2,00










ΗΜΕΡΑ 2
ΣΕΤ
ΧΙΛΙΟΜΕΤΡΑ/ΩΡΑ
ΚΛΙΣΗ ΔΙΑΔΡΟΜΟΥ
ΤΡΕΞΙΜΟ  ΣΕ ΛΕΠΤΑ
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ
1
8,8
0
2,00
20
2
9,6
0
2,00
20
3
10,4
0
2,00
20
4
11,2
0
1,30
30
5
12,0
0
1,30
30
6
12,8
0
1,30

 
ΗΜΕΡΑ 3
ΣΕΤ
ΧΙΛΙΟΜΕΤΡΑ/ΩΡΑ
ΚΛΙΣΗ ΔΙΑΔΡΟΜΟΥ
ΤΡΕΞΙΜΟ  ΣΕ ΛΕΠΤΑ
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ
1
8,8
0
2,00
20
2
9,6
0
2,00
20
3
10,4
0
2,00
20
4
11,2
4
1,40
25
5
12,0
4
1,40
25
6
12,8
4
1,40


ΗΜΕΡΑ 4
ΣΕΤ
ΧΙΛΙΟΜΕΤΡΑ/ΩΡΑ
ΚΛΙΣΗ ΔΙΑΔΡΟΜΟΥ
ΤΡΕΞΙΜΟ  ΣΕ ΛΕΠΤΑ
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ
1
9,6
0
2,00
20
2
10,4
0
2,00
20
3
11,2
0
2,00
20
4
12,0
4
1,50
20
5
12,8
4
1,50
20
6
13,6
4
1,50


 
ΗΜΕΡΑ 5
ΣΕΤ
ΧΙΛΙΟΜΕΤΡΑ/ΩΡΑ
ΚΛΙΣΗ ΔΙΑΔΡΟΜΟΥ
ΤΡΕΞΙΜΟ  ΣΕ ΛΕΠΤΑ
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ
1
9,6
0
2,00
20
2
10,4
0
2,00
20
3
11,2
4
1,30
30
4
12,0
4
1,30
30
5
12,8
8
1,00
40
6
13,6
8
1,00



ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ : ΜΙΑ ΕΠΙΣΚΕΨΗ ΣΤΟΝ ΓΙΑΤΡΟ ΣΑΣ ΕΙΝΑΙ ΑΝΑΓΚΑΙΑ ΠΡΙΝ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ