ΤΡΕΞΙΜΟ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ- ΞΕΚΙΝΗΣΤΕ ΚΑΙ ΞΕΚΙΝΗΣΤΕ ΣΩΣΤΑ

Το τρέξιμο είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να κάψουμε θερμίδες, να ενισχύσουμε τη διάθεσή μας και να δυναμώσουμε τον οργανισμό μας θωρακίζοντάς τον από ανεπιθύμητες καρδιακές και αναπνευστικές παθήσεις. Σημαντικό είναι ότι για να αποκομίσουμε τα πολλά οφέλη που μας προσφέρει το τρέξιμο ΔΕΝ είναι απαραίτητο να τρέχουμε σε μεγάλες εντάσεις. Μπορούμε απλά να εφαρμόσουμε ένα απλό πρόγραμμα το οποίο θα μας κάνει να σηκωθούμε από τον καναπέ και θα μας βοηθήσει να κάψουμε το περιττό λίπος.

Αυτό που ίσως οδηγεί όλο και περισσότερους ανθρώπους στο να τρέξουν είναι το εξής απλό:
 Ο καθένας μπορεί να το κάνει! Δε χρειάζεται καμία ιδιαίτερη ικανότητα, αθλητικό παρελθόν, καλά γονίδια, ή ακριβός εξοπλισμός. Το μόνο που χρειάζεται είναι ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια και λίγη αποφασιστικότητα.

ΤΑ ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ

• Μέσω του τρεξίματος, ο οργανισμός καίει κατά μέσο όρο ίσως και τις περισσότερες θερμίδες από οποιαδήποτε άλλη αθλητική δραστηριότητα. Για παράδειγμα, μία γυναίκα 65 περίπου κιλών  που τρέχει με ρυθμό 6,5 λεπτά το χιλιόμετρο για μία ώρα, θα κάψει περίπου 500-510 θερμίδες. Οι αντίστοιχες τιμές για μία ώρα περπάτημα είναι περίπου 225 θερμίδες, για μία ώρα pilates περίπου 385 θερμίδες και για μία ώρα κολύμπι περίπου 450 θερμίδες. (αυτές είναι τιμές που δίνουν κατά προσέγγιση ερευνητικά κέντρα του εξωτερικού). Καίγοντας λοιπόν τις θερμίδες αυτές καταφέρνουμε να λειάνουμε το σωματικό λίπος και να αποκαλύψουμε την μυική μάζα που καλύπτεται από αυτό. Με τον τρόπο αυτό το σώμα θα φαίνεται καλογυμνασμένο.
• Το τρέξιμο εκτός από τα οφέλη που προσφέρει στην εξωτερική εμφάνιση, θα βοηθήσει να χτίσουμε έναν υγιή οργανισμό, ο οποίος θα ζήσει περισσότερα χρόνια. Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ ανακάλυψαν ότι η τακτικοί δρομείς έχουν 39 % χαμηλότερο κίνδυνο πρώιμου θανάτου σε σύγκριση με υγιείς ενήλικες της ίδιας ηλικίας. Επίσης, μελέτες δείχνουν ότι το τρέξιμο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της καρδιαγγειακής νόσου, το διαβήτη, το μεταβολικό σύνδρομο, την οστεοπόρωση, ακόμη και τον καρκίνο. Συμπερασματικά λοιπόν θα μπορούσαμε να πούμε ότι το τρέξιμο ωφελεί σχεδόν κάθε σύστημα του ανθρώπινου οργανισμού.
• Επιπροσθέτως, το τρέξιμο βελτιώνει και την ψυχική υγεία. Μελέτες έχουν αποδείξει ότι οι περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη διάθεση πλημμυρίζουν με ενδορφίνες - τις λεγόμενες "ευχάριστες ορμόνες" - μετά την άσκηση και το τρέξιμο ειδικότερα. Χέρια, πόδια ,αναπνοή και καρδιακός παλμός οδηγούν το μυαλό στη λεγόμενη "ζώνη χωρίς άγχος" και τα προβλήματα της καθημερινότητας εξαφανίζονται. Άλλωστε όταν τρέχετε είστε απλά εσείς, το σώμα σας και το περιβάλλον!

ΤΟ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΠΛΑΝΟ

Η πρότασή μου για ένα εξαιρετικά απλό ξεκίνημα είναι ένα πλάνο 8 εβδομάδων με 3 προπονητικές μονάδες κάθε εβδομάδα. Ανάμεσα στις προπονητικές μονάδες πρέπει να παρεμβάλλεται τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης. Αν δε νιώθετε έτοιμοι να προχωρήσετε επαναλάβετε μία εβδομάδα. Ξεκινήστε αργά και δώστε χρόνο στον οργανισμό σας να προσαρμοστεί. Ξεκινήστε και ολοκληρώστε το πρόγραμμα με 5 λεπτά περπάτημα.

ΕΔΒΟΜΑΔΑ 1: ΤΡΕΞΙΜΟ 2 ΛΕΠΤΑ - ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 3 ΛΕΠΤΑ -->6 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΔΒΟΜΑΔΑ 2: ΤΡΕΞΙΜΟ 3 ΛΕΠΤΑ - ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 3 ΛΕΠΤΑ -->5 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΔΒΟΜΑΔΑ 3: ΤΡΕΞΙΜΟ 5 ΛΕΠΤΑ - ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 2 ΛΕΠΤΑ -->4 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΔΒΟΜΑΔΑ 4: ΤΡΕΞΙΜΟ 7 ΛΕΠΤΑ - ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 3 ΛΕΠΤΑ -->3 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΔΒΟΜΑΔΑ 5: ΤΡΕΞΙΜΟ 8 ΛΕΠΤΑ - ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 2 ΛΕΠΤΑ -->3 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΔΒΟΜΑΔΑ 6: ΤΡΕΞΙΜΟ 10 ΛΕΠΤΑ - ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 1 ΛΕΠΤΑ -->3 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΔΒΟΜΑΔΑ 7: ΤΡΕΞΙΜΟ 15 ΛΕΠΤΑ - ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 2 ΛΕΠΤΑ -->2 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΔΒΟΜΑΔΑ 8: ΤΡΕΞΙΜΟ 30 ΛΕΠΤΑ

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: ΠΡΙΝ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΤΟ ΓΙΑΤΡΟ ΣΑΣ!!!

ΣΥΝΔΥΑΣΤΙΚΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

Η άσκηση έχει πολλά προνόμια και τα θέλουμε όλα! Επίπεδους κοιλιακούς, τονισμένα χέρια και σφιχτούς γλουτούς. Ευθυτενή στάση σώματος και προστασία από τραυματισμούς. Παράλληλα θέλουμε ένα λιγότερο πιεσμένο και αγχομένο μυαλό και έναν οργανισμό που να ξεχειλίζει από ενδορφίνες που είναι ορμόνες οι οποίες προκαλούν ευεξία! Όλα αυτά τα οφέλη όμως είναι δύσκολο να τα έχουμε από ένα μονόπλευρο τύπο προπόνησης.

Καλό λοιπόν θα ήταν να συνδύαζουμε δύο ή και περισσότερους διαφορετικούς τρόπους ασκήσεων έτσι ώστε να προσφέρουμε στο σώμα μας όσο το δυνατόν περισσότερα από τα παραπάνω οφέλη. Μπορούμε για παράδειγμα να συνδυάσουμε την πυγμαχία με pilates, τις ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης στα βάρη με τρέξιμο, τη yoga με την ποδηλασία.

Ένας τέτοιος τρόπος προπόνησης, ο οποίος μάλιστα είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στις χώρες του εξωτερικού, είναι βέβαιο ότι θα δημιουργήσει νέες προκλήσεις για το μυικό σας σύστημα και θα αυξήσει αρκετά το μεταβολισμό σας. Θα διανθίσει τον τρόπο που γυμνάζεστε, δίνοντας σας νέα κίνητρα για να κάνετε γυμναστική και βγάζοντάς σας από την ρουτίνα των ασκήσεων που πιθανότατα έχετε βαρεθεί να κάνετε.

ΥΠΑΡΧΕΙ ΙΔΑΝΙΚΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΓΙΑ ΤΟ ΠΑΙΔΙ ΜΟΥ

Με αφορμή μία προπόνηση ποδοσφαίρου που έτυχε να παρακολουθήσω την προηγούμενη εβδομάδα και μάλιστα σε μικρές ηλικίες, θα ήθελα να αναφέρω μερικά στοιχεία που πρέπει να έχει ένας άνθρωπος, ο οποίος επιλέγει να ακολουθήσει το ρόλο του προπονητή. Θα αναφερθώ αποκλειστικά και μόνο στις μικρές ηλικίες (6 - 16 ετών) με τις οποίες έχω για αρκετά χρόνια ασχοληθεί και έχω κάποια σχετική εμπειρία.

Υπάρχουν ορισμένα βασικά χαρακτηριστικά που πρέπει να έχει ένας προπονητής μικρών ηλικιών, τα οποία πολλές φορές οι γονείς καλούνται να αξιολογήσουν. Αρκετές φορές μάλιστα, ο ίδιος ο αθλητής, έστω και αν είναι μικρός σε ηλικία μπορεί να αξιολογήσει τον προπονητή του και να δώσει μια γνώμη για το αν είναι καλός ή όχι και γιατί. Ας αναφερθούμε αναλυτικότερα λοιπόν σε αυτά:

• Σωστή συμπεριφορά -  Αυτοέλεγχος : Ο προπονητής πρέπει να είναι παιδαγωγός. Είναι σημαντικό να έχει επίγνωση ότι διδάσκει μικρά παιδιά με ότι μπορεί αυτό να συνεπάγεται ( χαμηλό επίπεδο συγκέντρωσης και πειθαρχίας από πλευράς αθλητών, μειωμένες κινητικές ικανότητες, κλπ.). Απαγορεύεται λοιπόν να χρησιμοποιεί άσχημες εκφράσεις κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας. Πρέπει να διατηρεί την ψυχραιμία του ακόμα και όταν οι αθλητές κάνουν λάθη.
• Σωστή επικοινωνία : Οι οδηγίες που δίνει ο προπονητής να είναι ξεκάθαρες και ακριβείς. Να τονίζει τα θετικά στοιχεία του αθλητή.
• Σωστή φιλοσοφία : Ο προπονητής να δίνει έμφαση στην βελτίωση και την διασκέδαση και να έχει σωστή σχέση με την ήττα και τη νίκη.
• Ενθουσιασμός : Να προπονεί με ενθουσιασμό και να τον μεταδίδει και στους αθλητές.
• Γνώση του αντικειμένου και προπονητικό πλάνο : Ο γονιός έστω και αν δεν είναι ειδικός μπορεί να ελέγξει την κατάρτιση του προπονητή με το να μάθει από αυτόν για τη λογική και τους στόχους του προπονητικού προγράμματος. Μπορεί μάλιστα να του ζητήσει να μάθει ποιο είναι το ετήσιο πλάνο που έχει σχεδιάσει. Με άλλα λόγια από που θα ξεκινήσει και που έχει σκοπό να φτάσει.
• Διδακτική γνώση : Υπάρχουν κάποιες βασικές αρχές όταν θέλουμε να διδάξουμε κάτι σε κάποιον οι οποίες δεν πρέπει να παραβλέπονται. Πάντα πηγαίνουμε από το εύκολο στο δύσκολο, από το απλό στο σύνθετο. Έτσι λοιπόν, όταν το παιδί μαθαίνει μία νέα κινητική δραστηριότητα, είναι λάθος να τη μαθαίνει κατευθείαν στην αγωνιστική της μορφή.
• Διόρθωση λαθών : Είναι βέβαιο ότι θα γίνουν λάθη. Ο προπονητής πρέπει να τα εντοπίσει και να τα διορθώσει. Πρέπει όμως να διορθώνει ένα λάθος τη φορά. Ο καταιγισμός πληροφοριών ειδικά στις νεαρές ηλικίες επιδρά αρνητικά στη μάθηση.
• Να δείχνει κατανόηση στις διαφορές που προκύπτουν από τον διαφορετικό ρυθμό ανάπτυξης των παιδιών και να τις χειρίζεται ανάλογα.

Ο ρόλος του προπονητή σε αυτές τις ηλικίες είναι ιδιαίτερα περίπλοκος και απαιτητικός. Δεν είναι να μάθει στα παιδιά απλά να κερδίζουν έναν αγώνα. Ο προπονητής σε αυτές τις ηλικίες έχει σα βασικό ρόλο να καλλιεργήσει την αθλητική παιδεία των νεαρών αθλητών και να τους διδάξει σωστή αθλητική συμπεριφορά εντός και εκτός αγωνιστικών χώρων.
Οι γονείς από τη μεριά τους είναι καλό να είναι παρόντες κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας, όχι μόνο για να κρίνουν τον προπονητή, αλλά επειδή τα παιδιά έχουν ανάγκη από την παρουσία τους. Η προπόνηση του παιδιού δεν είναι μία ευκαιρία να πάτε για καφέ με τους φίλους παρκάροντας το παιδί σας στο γήπεδο. Μείνετε μαζί στην κερκίδα και στηρίξτε διακριτικά την προσπάθειά του!

ΠΟΙΟΣ Ο ΡΟΛΟΣ ΤΩΝ ΓΟΝΙΩΝ ΟΤΑΝ ΤΑ ΠΑΙΔΙΑ ΑΘΛΟΥΝΤΑΙ

ΓΙΑΤΙ ΤΑ ΠΑΙΔΙΑ ΑΘΛΟΥΝΤΑΙ

Ο αθλητισμός σήμερα είναι ένα αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής πολλών παιδιών. Σε ένα πρώτο στάδιο λοιπόν,όταν το παιδί εκφράζει την επιθυμία να συμμετέχει σε κάποια αθλητική δραστηριότητα, ο γονιός αν έχει την οικονομική δυνατότητα, θα πρέπει να στηρίξει την επιθυμία αυτή. Θα πρέπει παράλληλα να τονίσει όμως ότι είναι υπόθεση του ίδιου του παιδιού να επιδείξει την σοβαρότητα και συνέπεια που απαιτείται για την εκμάθηση ενός αθλήματος. Οι πιο σημαντικοί λόγοι που τα παιδιά συμμετέχουν στον αθλητισμό είναι:

• Η διασκέδαση
• Η συμμετοχή σε κάτι που έχω κλίση (είμαι καλός)
• Η βελτίωση των δεξιοτήτων μου και η εκμάθηση νέων μέσα από το άθλημα που αγαπώ
• Η κοινωνικοποίηση και η διάθεση να δημιουργήσω νέες φιλίες
• Η όρεξη για άσκηση και η διάθεση να βελτιώσω τη φυσική μου κατάσταση
• Η χαρά του συναγωνισμού
• Η επιθυμία να γίνω μέλος μίας ομάδας
• Η επιθυμία να φτάσω σε ένα υψηλότερο επίπεδο συναγωνισμού

Επίσης, όλοι οι γονείς είναι καλό να γνωρίζουν ότι οι πιθανότεροι λόγοι που το παιδί παρατάει τον αθλητισμό είναι:

• επειδή δεν διασκεδάζει
• επειδή δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στον ανταγωνισμό (από τον προπονητή, αλλά πολλές φορές και από τους ίδιους τους γονείς)
• επειδή δεν μαθαίνει σωστά τις δεξιότητες του αθλήματος
• επειδή η διαδικασία της προπόνησης του φαίνεται βαρετή

ΠΟΙΟΣ Ο ΡΟΛΟΣ ΤΩΝ ΓΟΝΙΩΝ 

Η στάση του γονιού πρέπει να χαρακτηρίζεται από επιδοκιμασία και στήριξη μιας σοβαρής και συστηματικής προσπάθειας σε μια δραστηριότητα που διάλεξε το παιδί του. Από την προσωπική μου και μόνο εμπειρία τόσο σαν αθλητής κατά το παρελθόν, όσο και σαν προπονητής πλέον, μπορώ να σας διαβεβαιώσω ότι υπάρχουν χαρακτηριστικές συμπεριφορές γονιών που δεν βοηθάνε τον νεαρό αθλητή/αθλήτρια. Τέτοιες περιπτώσεις έχουμε όταν ο γονιός :

1. δίνει συμβουλές τεχνικής, τακτικής και ψυχολογικής φύσης για το πως ο αθλητής θα παίξει έναν αγώνα πριν και κατά την διάρκεια του αγώνα. Αυτό μπερδεύει τον αθλητή και δυσκολεύει την συγκέντρωση του.
2. κάνει γκριμάτσες αποδοκιμασίας κατά την διάρκεια του αγώνα. Η συμπεριφορά αυτή το μόνο που κάνει είναι να βάζει πρόσθετη πίεση στον αθλητή και να ενισχύει τον πιθανό αρνητικό τρόπο που μπορεί να μιλάει στον εαυτό του.
3. παρεμβαίνει για το σκορ ή όταν υπάρχει οποιαδήποτε αμφισβήτηση. Η συμπεριφορά αυτή είναι κακή όχι μόνο για κάποιον που είναι γονιός αλλά και για οποιοδήποτε φίλαθλο.
4. αποδίδει την κακή απόδοση σε εξωτερικούς αστάθμητους παράγοντες (κακή ποιότητα γηπέδων, τύχη του αντιπάλου, κακή διαιτησία κ.α.) αντί να συμφωνεί με τον προπονητή ότι με σωστή και σκληρή προετοιμασία η απόδοση του παίκτη θα βελτιωθεί.
5. κρίνει πολύ αυστηρά και να φωνάζει επειδή το παιδί δεν κέρδισε.
6. παρεμβαίνει στους στόχους που έχει θέσει το παιδί σε συνεργασία με τον προπονητή του και με την υπόλοιπη ομάδα με αποτέλεσμα να δημιουργεί σύγχυση.
7. υπονομεύει την προσπάθεια του νεαρού αθλητή με την συνεχή αρνητική κριτική. Η στάση αυτή δεν βοηθάει την πίστη του αθλητή στις δυνατότητες του (αυτοπεποίθηση).

Κλείνοντας θα ήθελα να αναφέρω κάτι το οποίο το θεωρώ πολύ σημαντικό. Σε πολλών γονιών το μυαλό υπάρχει μία αρνητική εικόνα για τη συμμετοχή του παιδιού του σε ένα αθλητικό τμήμα με αγωνιστικές υποχρεώσεις. Μάλιστα πολλές φορές μου έχουν πει: "εγώ το παιδί μου δε θέλω να κάνει πρωταθλητισμό".
Για να το αποσαφηνίσουμε λοιπόν, θα έλεγα ότι ο πρωταθλητισμός είναι μία εξαιρετικά απαιτητική κατάσταση - διαδικασία για τον αθλητή, τόσο σωματικά, όσο και ψυχικά. Χρειάζεται πολλές θυσίες, απαιτεί πολύ χρόνο και πολλή σκληρή δουλειά από τον αθλητή, τον προπονητή και μερικές φορές και από τους ίδιους τους γονείς. Πολλές φορές πρέπει να προσαρμόσει ο αθλητής όλο του το υπόλοιπο  πρόγραμμα γύρω από τις προπονήσεις του, την ώρα του φαγητού του και τις ώρες ξεκούρασής του, οι οποίες είναι προκαθορισμένες. Άρα λοιπόν είναι εύκολο να καταλάβει κανείς ότι η απλή συμμετοχή σε έναν αγώνα ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΠΡΩΤΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ!!!
Από την άλλη μεριά, αν το παιδί σας έχει την όρεξη, την αντοχή, τα σωματικά προσόντα και φυσικά το ταλέντο να αγωνιστεί σε ένα πολύ υψηλό επίπεδο οποιουδήποτε αθλήματος, δώτε του την ευκαιρία να το κάνει. Άλλωστε είναι λίγοι οι άνθρωποι που πληρούν τις παραπάνω προϋποθέσεις και αυτό τους κάνει πρωταθλητές. Η επιλογή λοιπόν πρέπει να είναι δική τους!