Τετάρτη, 12 Δεκεμβρίου 2012

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗΣ


Η τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα βοηθήσει στη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος, ενώ παράλληλα θα μειώσει πιθανούς πόνους στη μέση αλλά και τη συχνή αίσθηση κούρασης που αρκετές γυναίκες έχουν κατά την περίοδο αυτή. Έρευνες έχουν αποδείξει μάλιστα ότι η σωματική δραστηριότητα, βοηθάει στην πρόληψη του "διαβήτη κύησης" (μία μορφή διαβήτη που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης) και απαλλάσσει από το σωματικό άγχος. Επίσης βοηθάει τον οργανισμό να χτίσει την απαραίτητη για την κύηση και τον τοκετό φυσική κατάσταση.
Οι γυναίκες που ήταν σωματικά δραστήριες πριν από την εγκυμοσύνη, κάνοντας κάποιο άθλημα ή κάποια μορφή γυμναστικής μπορούν να συνεχίσουν να ασκούνται, με την αναγκαία φυσικά προσαρμογή και τροποποίηση των ασκήσεων που έκαναν στην τωρινή τους κατάσταση. Κάντε άσκηση που να σας προκαλεί ευεξία και μην προσπαθείτε να διατηρήσετε το επίπεδο εκγύμνασης που είχατε πριν την εγκυμοσύνη.
Αν δεν είχατε γυμναστεί ποτέ στον παρελθόν, μπορείτε και πάλι να εντάξετε στο πρόγραμμά σας μία ρουτίνα άσκησης. Μία άνετη μορφή φυσικής δραστηριότητας, όπως είναι για παράδειγμα το περπάτημα, το οποίο θεωρείται και ασφαλές.
Σύμφωνα με αρκετές έρευνες που έχουν γίνει στο εξωτερικό, 30 λεπτά προσαρμοσμένης άσκησης ημερησίως είναι αρκετά, με τη σύμφωνη πάντα γνώμη του γιατρού σας και φυσικά αν δεν υπάρχει καμία επιπλοκή στην κύηση.

ΠΟΤΕ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΟΥΜΕ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗΣ;

Γυναίκες με προβλήματα υγείας όπως είναι το άσθμα, οι καρδιοπάθειες και ο διαβήτης πρέπει να αποφεύγουν την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επίσης η άσκηση μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε καταστάσεις :
  • αιμορραγίας (έστω και μικρής).
  • χαμηλού πλακούντα.
  • απειλούμενης αποβολής ή ιστορικού αποβολών στην οικογένεια.
  • προηγούμενων πρόωρων τοκετών ή αντίστοιχου οικογενειακού ιστορικού
  • ασθενούς τραχήλου της μήτρας.
Σε περίπτωση που υπάρχει κάποιο από τα παραπάνω προβλήματα, ο προσωπικός σας γιατρός είναι αυτός που θα σας δώσει οδηγίες σύμφωνα με το δικό σας ιστορικό. Σε κάθε περίπτωση είναι απαραίτητη η σύμφωνη γνώμη του πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα.
 
 
ΑΣΦΑΛΕΙΣ ΜΟΡΦΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ
 
Είναι ευρύ το φάσμα των ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αρκεί να γίνονται με προσοχή και όχι με διάθεση υπερβολής.
Οι ασφαλέστερες και πιο παραγωγικές μορφές άσκησης είναι το κολύμπι, το "ζωηρό" περπάτημα, το στατικό ποδήλατο ή κάποιο ελλειπτικό μηχάνημα, αλλά και το χαμηλής έντασης aerobic (πάντα υπό την επίβλεψη και την καθοδήγηση γυμναστή). Αυτές οι μορφές άσκησης έχουν ελάχιστο ρίσκο τραυματισμού, βελτιώνουν τη λειτουργία του σημαντικότερου μυός του σώματος (της καρδιάς) και μπορούν να γίνονται ακόμα και τους τελευταίους μήνες της κύησης.
Εάν κάνατε jogging πριν την εγκυμοσύνη μπορείτε να το συνεχίσετε προσαρμόζοντας την ένταση και τη διάρκεια. Ήπια ένταση, μαλακή επιφάνεια τρεξίματος, πάντα με τα κατάλληλα παπούτσια.
Το pilates επίσης είναι μία μορφή άσκησης που μπορεί να προσαρμοστεί εύκολα και να γίνεται για τα 2 πρώτα τρίμηνα.
Σε γενικές γραμμές επιλέξτε ασκήσεις και δραστηριότητες οι οποίες δεν απαιτούν ισορροπία και συγχρονισμό κινήσεων, ειδικότερα τους τελευταίους μήνες.
 
Πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης :
  • δραστηριότητες που μπορεί να προκαλέσουν πτώση ή τραυματισμό (π.χ. ιππασία, σκι)
  • αθλήματα σωματικής επαφής ή κρούσης και αθλήματα που μπορεί η μπάλα να προκαλέσει τραυματισμό.
  • οποιαδήποτε μορφή άσκησης που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στην κοιλιακή χώρα
  • ασκήσεις με απότομες μετατοπίσεις και αλλαγές κατεύθυνσης.
  • ασκήσεις που απαιτούν έντονα άλματα, τρέξιμο ή αναπηδήσεις του κορμού.
  • στροφικές κινήσεις του κορμού από όρθια θέση.
  • βαθειά καθίσματα, κοιλιακοί (sit-ups), κάμψη του κορμού προς τα δάχτυλα των ποδιών (από όρθια ή καθιστή θέση).
  • έντονη περίοδος άσκησης μετά από μεγάλη αποχή από οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα
  • άσκηση σε πολύ ζεστό ή υγρό κλίμα.
  • ασκήσεις υποξίας (ασκήσεις δηλαδή με μειωμένη πρόσληψη οξυγόνου).
Ένα πρόγραμμα άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει πάντα να αποτελείται από μία πεντάλεπτη προθέρμανση και 5 λεπτά ήπιων διατατικών ασκήσεων που δεν πιέζουν την κοιλιακή χώρα. Ύστερα, εντάξτε στην προπόνηση 15 τουλάχιστον λεπτά καρδιαγγειακής δραστηριότητας. Μετράμε πάντα την ένταση της άσκησης σύμφωνα με τον καρδιακό παλμό. Στα τελευταία 5-10 λεπτά μειώστε την ένταση της άσκησης προοδευτικά και ολοκληρώστε το πρόγραμμά σας με χαλαρές διατάσεις.
Ορισμένες γενικές οδηγίες :
  • φοράτε πάντα άνετα ρούχα και κατάλληλα παπούτσια.
  • προτιμήστε να γυμνάζεστε σε επίπεδες επιφάνειες.
  • καταναλώστε αρκετές θερμίδες ώστε να έχετε ενέργεια. Κατά μέσο όρο μία έγκυος χρειάζεται περίπου 300 θερμίδες παραπάνω ημερησίως από αυτές που ήταν απαραίτητες για τον οργανισμό της πριν την εγκυμοσύνη.
  • πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της άσκησης.
  • ολοκληρώστε το τελευταίο σας γεύμα τουλάχιστον 2 ώρες πριν από την άσκηση.
  • όταν γυμνάζεστε στο έδαφος, σηκωθείτε αργά και όχι απότομα.
  • μην εξαντλείτε τον οργανισμό σας. Ένας καλός τρόπος για να καταλάβουμε ότι έχουμε περάσει τα επιθυμητά όρια έντασης της άσκησης είναι η άνεση στην ομιλία. Αν δεν μπορούμε να συζητάμε σημαίνει ότι πρέπει να μειώσουμε την ένταση.
     
Σωματικές αλλαγές που οφείλονται στην εγκυμοσύνη και μπορούν να επηρρεάσουν την άσκηση :
  1. ανάγκη του οργανισμού για περισσότερο οξυγόνο και ενέργεια.
  2. αυξημένη παραγωγή ορμονών που προκαλούν τέντωμα των συνδέσμων οι οποίοι στηρίζουν τις αρθρώσεις. Κάτι τέτοιο δημιουργεί αστάθεια και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
  3. το ίδιο συμβαίνει και με το επιπλέον βάρος και την άνιση κατανομή του στο σώμα λόγω της μετατόπισης του "κέντρου βάρους του σώματος".

ΠΡΕΠΕΙ ΑΜΕΣΑ ΝΑ ΣΤΑΜΑΤΗΣΕΤΕ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΝΑ ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΗΣΕΤΕ ΜΕ ΤΟ ΓΙΑΤΡΟ ΣΑΣ ΟΤΑΝ :
  • έχετε πόνους στο στήθος, κοιλιακό ή πυελικό άλγος, ή επίμονες συσπάσεις.
  • έχετε πονοκέφαλο.
  • παρατηρήσετε μείωση ή απουσία της κυκλοφορίας του εμβρύου.
  • νιώσετε τάση προς λιποθυμία, ζάλη ή σκοτοδίνη.
  • νιώσετε κρύο ή υγρασία.
  • έχετε κολπική αιμορραγία.
  • έχετε ξαφνική εκροή υγρών από τον κόλπο.
  • παρατηρήσετε ακανόνιστο καρδικό παλμό ή ταχυκαρδία.
  • έχετε ξαφνικό πρήξιμο στους αστραγάλους, τα χέρια, το πρόσωπο, ή πόνος στις γάμπες.
  • έχετε δυσκολία στην αναπνοή.
  • δυσκολεύεστε να περπατήσετε ή νιώθετε μυϊκή αδυναμία.
 
ΤΕΣΣΕΡΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΥΙΚΗΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ
 
Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να γίνουν χωρίς καθόλου εξοπλισμό ακόμα και στο σπίτι, σε συχνότητα 4 φορές/εβδομάδα και συνδυαστικά με κάποιας μορφής αερόβια άσκηση από όσες έχουν προαναφερθεί. Βοηθούν στη διατήρηση της δύναμης μεγάλων και βασικών μυικών ομάδων του σώματος. Παρουσιάζονται τροποποιήμενες στα σωματικά δεδομένα μίας εγκύου.
  • ΠΡΟΒΟΛΕΣ : Με τα πόδια παράλληλα στο άνοιγμα των γοφών, κάντε ένα μεγάλο βήμα εμπρός. Σφίξτε το γλουτό του πίσω ποδιού, κρατώντας τους γοφούς στο ίδιο ύψος. Βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος της πλάτης σας, όπως φαίνεται στη διπλανή φωτογραφία. Χαμηλώστε σιγά σιγά (όχι πολύ βαθύ κάθισμα) χωρίς το μπροστινό μέρος του γόνατος να ξεπερνά τα δάχτυλα των ποδιών. Μείνετε στο σημείο αυτό για τέσσερις αργές αναπνοές. Κάντε 4-5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
 
  • ΗΜΙΚΑΘΙΣΜΑ : Σταθείτε όρθια με τα πόδια παράλληλα στο άνοιγμα των γοφών. Χαμηλώστε κάνοντας ένα ημικάθισμα μέχρι το σημείο που φαίνεται στη διπλανή φωτογραφία. Μείνετε στο σημείο αυτό για 2-4 αργές αναπνοές. Εάν χρειάζεται, βοηθήστε την ισορροπία σας κρατώντας απαλά τους μηρούς με τις παλάμες σας. Κάντε 4-5 επαναλήψεις.
 
  • PUSH-UPS (ΜΕ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗ ΣΤΑ ΓΟΝΑΤΑ) : Στηριχτείτε στα χέρια και τα γόνατά σας με το λαιμό, την πλάτη και τους μηρούς να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή, όπως φαίνεται στη διπλανή φωτογραφία. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας ώστε να αποτρέψετε πιθανή κάμψη του κορμού και της σπονδυλικής στήλης. Με τους ώμους να βρίσκονται επάνω από τις παλάμες κάντε μία αργή και ελεγχόμενη κάμψη στους αγκώνες για να ξεκινήσουν τα push-ups. Κατεβείτε εισπνέοντας μέχρι το σημείο που δεν ενοχλείται η κοιλιά σας (λίγο πιο κάτω από τη μέση της διαδρομής ή και λιγότερο) και επανέλθετε στην αρχική σας θέση εκπνέοντας. Κάντε 6-8 επαναλήψεις.
 
  • Η ΜΠΑΝΑΝΑ (άσκηση pilates) : Ξαπλώστε στο πλάι με το κάτω πόδι λυγισμένο και το κάτω χέρι τεντωμένο πάνω από το κεφάλι με την παλάμη στραμμένη προς τα επάνω. Το άλλο χέρι ακουμπάει στο έδαφος στηρίζοντας το κορμί μαζί με τους κοιλιακούς. Εκπνεύστε και ταυτόχρονα σηκώστε το κάτω χέρι και το πάνω πόδι σε τρεις χρόνους, όπως φαίνεται στη διπλανή φωτογραφία. Επανέλθετε στην αρχική σας θέση εισπνέοντας πάλι σε τρεις χρόνους. Κάντε 4-6 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
 
Τελειώνοντας θα έλεγα ότι το ιδανικό είναι να γίνεται οποιαδήποτε άσκηση παρουσία γυμναστή, ειδικά κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης. Αν αυτό δεν είναι για κάποιο λόγο εφικτό, τότε προτιμήστε να γυμνάζεστε υπό την επίβλεψη κάποιου τρίτου ατόμου σε περίπτωση που χρειαστείτε βοήθεια. Ακούστε τα μηνύματα που σας στέλνει το σώμα σας και συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε κάποιο πρόγραμμα άσκησης.
 
 
 
 

Πέμπτη, 15 Νοεμβρίου 2012

 

ΠΑΙΔΙΚΗ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ


Ευθύνη των παιδιών ή των γονέων ;

  • Ενδιαφέρεστε για το βάρος του παιδιού σας ;
  • Πιστεύετε ότι είναι υπέρβαρο ;
  • Διατρέφεται υγιεινά το παιδί σας ;
  • Ασκείται το παιδί σας όσο χρειάζεται ;
  • Η διατροφή του στο σχολείο είναι η κατάλληλη ;
Είναι μία σειρά ερωτήσεων που κάνω κάθε φορά στους γονείς σε περίπτωση που μου θίξουν το θέμα του σωματικού βάρους του παιδιού τους. Δυστυχώς όμως, αρκετοί δεν λαμβάνουν σοβαρά υπ’ όψιν τους κινδύνους που εγκυμονεί η παχυσαρκία για την υγεία των παιδιών τους και δεν αντιλαμβάνονται την αναγκαιότητα της δικής τους συμμετοχής προκειμένου να αλλάξουν οι συνήθειές τους. Δε θα μείνω στα νούμερα, απλά για να ταρακουνήσω ορισμένους, θα αναφέρω ότι σε μια πρόσφατη μελέτη της κλινικής προληπτικής ιατρικής και διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης, βρέθηκε ότι το ένα στα δύο Ελληνόπουλα ηλικίας 4-7 ετών έχει υψηλή χοληστερόλη, ενώ το ένα στα τέσσερα εμφανίζει υπέρταση.
Η παλαιολιθική λοιπόν αντίληψη ότι το επιπλέον βάρος θα "το πάρουν σε μπόι" πρέπει να εκλείψει. Άλλωστε ο λόγος που αδυνατίζουν κάποια παχύσαρκα παιδιά μεγαλώνοντας, είναι κατά βάση η φυσική αύξηση της μυικής τους μάζας η οποία ενεργοποιεί και τις μεταβολικές διεργασίες του αργανισμού. Ακόμα λοιπόν και να αδυνατίσουν (κάτι το οποίο τις περισσότερες φορές δυστυχώς δε συμβαίνει), είστε σίγουροι ότι δεν έχει δημιουργηθεί ένα μη αναστρέψιμο πρόβλημα στην υγεία τους από πολύ μικρή μάλιστα ηλικία ;

Αναζητώντας τα αίτια που προκαλούν παχυσαρκία, θα μπορούσα επιγραμματικά να αναφέρω :
  1. Περιορισμένη φυσική δραστηριότητα και ελάχιστη άσκηση.
  2. Κακής ποιότητας τροφή. (junk food)
  3. Κακές διατροφικές συνήθειες που ευνοούν την υπερκατανάλωση τροφής (π.χ. φαγητό μπροστά στην τηλεόραση).
  4. Άνθρωποι του περιβάλλοντος με άσχημες διατροφικές συνήθειες (π.χ. φίλοι στο σχολείο).
  5. Κληρονομικότητα.
Ο κοινωνικός αποκλεισμός

Δυστυχώς τα παχύσαρκα παιδιά, εκτός από τα πιθανά προβλήματα υγείας, έχουν να αντιμετωπίσουν και ένα ακόμη πρόβλημα. Συνήθως κανένας στο σχολείο δε θέλει να κάνει παρέα με το "χοντρό" ή τη "χοντρή" της τάξης. Κανένας δε θα θέλει να επιλέξει στην ομάδα του κάποιον ή κάποια που πιστεύει ότι θα του χαλάσει το παιχνίδι με μία πιθανή κακή επίδοση (π.χ. στο τρέξιμο, το μπάσκετ, το ποδόσφαιρο ή κάποιο άλλο παιχνίδι συναγωνισμού). Ακόμη και ο δάσκαλος να μην επιτρέψει κάποια ανάρμοστη συμπεριφορά, σίγουρα θα ακουστεί ατάκα του τύπου : "Ωχ, πάλι το χοντρό εμείς στην ομάδα";
Τέτοιου είδους φράσεις είναι πολύ πιθανό να σημαδέψουν την παιδική ψυχή. Και η εμπειρία μου δυστυχώς μου επιβεβαιώνει ότι σε βάθος χρόνου το παιδί αυτό θα απομονωθεί από το υπόλοιπο σύνολο, όχι μόνο γιατί οι άλλοι δε θα το θέλουν, αλλά και γιατί το ίδιο δε θα αντέχει να ακούει άλλα αρνητικά σχόλια για την εμφάνισή του.

Η αντιμετώπιση του προβλήματος

Όπως σε κάθε πρόβλημα υγείας έτσι και στην παχυσαρκία, η καλύτερη αντιμετώπιση είναι η πρόληψη και η ενημέρωση. Οι πρώτοι που πρέπει να ενημερωθούν και να αλλάξουν τυχόν λάθος συνήθειες είναι οι γονείς. Άλλωστε είναι λίγο παράλογο να ζητάμε από τα παιδιά να κάνουν δίαιτα και να ασκούνται, όταν τα πρότυπά τους κάνουν ακριβώς το αντίθετο.

Προτρέψτε λοιπόν τα παιδιά σας να ασκηθούν, να ασχοληθούν με κάποιο άθλημα.

Βελτιώστε τις διατροφικές συνήθειες της οικογένειας, ψωνίζοντας υγιεινές τροφές και μαγειρεύοντας στο σπίτι. Αν τα παιδιά συμμετέχουν κιόλας στη διαδικασία αυτή, θα αποκτήσουν σύντομα γνώσεις γύρω από τη σωστή διαροφή. 

Μην πιέζετε τα παιδιά να φάνε όταν δε νιώθουν πείνα και μη σερβίρετε μεγάλες μερίδες.

Αντικαταστήστε τα σνακ με πολλές θερμίδες και ζάχαρη με φρούτα. 


Ο ΤΟΜΕΑΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

Εδώ θα σταθώ λίγο παραπάνω μιας και είναι ο τομέας της ενασχόλησής μου. Θα ξεκινήσω λέγοντας πως η άσκηση είναι απαραίτητη για ΟΛΑ τα παιδιά, ανεξάρτητα από το βάρος τους. Για τα παχύσαρκα παιδιά είναι ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ ΑΝΑΓΚΗ!
Το λάθος που κάνουν οι περισσότεροι γονείς, είναι που θεωρούν αρκετή τη σωματική δραστηριότητα που θα προσφέρει το μάθημα της σωματικής αγωγής στο σχολείο, ή η ενασχόληση με κάποιο άθλημα 2 -3 φορές την εβδομάδα. Κάτι τέτοιο δεν είναι αρκετό. Η σωματική δραστηριότητα των παιδιών πρέπει να είναι καθημερινή.
Και επειδή δε γίνεται να κάνουν 5 αθλήματα μαζί λόγω χρόνου και λοιπών εξωσχολικών δραστηριοτήτων, φροντίστε να τους δίνετε χρόνο και χώρο για άσκηση με ποικίλους τρόπους.

Πάρτε τα παιδιά και περπατήστε μαζί στη γειτονιά σας. Μπορείτε να χρησιμοποιείτε σαν πρόφαση το ότι θέλετε να τους μάθετε τους δρόμους κοντά στο σπίτι.

Πηγαίνετε τα να παίξουν σε κάποια παιδική χαρά ή κάποιο γήπεδο με τους φίλους τους ή μαζί σας.

Αφήστε τα να συμμετέχουν σε ένα πιθανό πλύσιμο του αυτοκινήτου κάποιο σαββατοκύριακο.

Είναι κάποια μικρά παραδείγματα που θα αυξήσουν τη σωματική τους δραστηριότητα.

Τελειώνοντας θα πω κάτι και για τους γονείς. Γίνετε το καλό παράδειγμα. Θυσιάστε λίγο από τον προσωπικό σας χρόνο και βάλτε την άσκηση στην ζωή σας. Όταν για παράδειγμα πηγαίνετε το παιδί σας στο γήπεδο για κάποιο άθλημα, φορέστε τα αθλητικά σας και αντί να είστε στην κερκίδα και να κάθεστε (και τις περισσότερες φορές να γίνεστε και ενοχλητικοί), πηγαίνετε μία ώρα για τρέξιμο και μετά γυρίστε να πάρετε το παιδί σας. Φροντίστε τουλάχιστον το σημαντικότερο μυ του σώματός σας,την καρδιά σας.

ΒΡΕΙΤΕ ΤΡΟΠΟΥΣ ΚΙ ΟΧΙ ΔΙΚΑΙΟΛΟΓΙΕΣ!





 

Σάββατο, 3 Νοεμβρίου 2012

ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΚΑΙ ΤΗΣ ΕΥΚΑΜΨΙΑΣ ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ ΜΕ 7 ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Οι περισσότεροι άνθρωποι λανθασμένα πιστεύουν ότι ο κορμός τους είναι μόνο οι κοιλιακοί μύες. Στην πραγματικότητα, ο κορμός είναι το σύνολο των μυών που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη και στηρίζουν το σώμα μας σε κάθε θέση. Ένας δυνατός και υγιής κορμός παρέχει μια σταθερή βάση από την οποία μπορούμε να εκτελούμε τις καθημερινές μετακινήσεις μας. Το κλειδί λοιπόν, αν θέλετε σφιχτούς και  τονισμένους κοιλιακούς, αλλά και αυξήμενη δύναμη και ευελιξία στον κορμό είναι η προπόνηση. Αρκετοί θα σας πρότειναν καθημερινή άσκηση, εγώ θεωρώ αρκετές τις 4 φορές εβδομαδιαίως.
Ένας ισχυρός κορμός θα βοηθήσει στη διατήρηση της σωστής θέσης της σπονδυλικής στήλης και ολόκληρου του σώματος, τόσο στις καθημερινές δραστηριότητες (περπάτημα, εργασία ), όσο και σε οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα. Είτε πρόκειται λοιπόν για την πρόληψη τραυματισμών και την αποφυγή πόνων, είτε για την αύξηση της δύναμης, οι ασκήσεις για τον κορμό είναι απαραίτητες.
Βελτιώνοντας παράλληλα και την ευελιξία του σώματός μας, βοηθάμε το μυικό σύστημα να βρίσκεται στην καλύτερη δυνατή κατάσταση και να αποφεύγει τραυματισμούς που μπορεί να προκληθούν από κάποια ''απότομη'' κίνηση ή από ένα επιπλέον φορτίο (π.χ. σακούλες με ψώνια).
Οι μυικές ομάδες του κορμού είναι πάρα πολλές, επιγραμματικά θα αναφέρω:
  • προσθιοπλάγιοι κοιλιακοί μύες (έσω και έξω λοξοί κοιλιακοί, εγκάρσιος, ορθός, πυραμοειδής)
  • οπίσθιοι κοιλιακοί μύες (μείζων και ελάσσων ψοΐτης, λαγόνιος, τετράγωνος οσφυικός)
  • μύες της ράχης
  • μύες της πυέλου
Λεπτομέρειες για όσους ενδιαφέρονται στη διπλανή φωτογραφία.









ΜΥΙΚΑ ΟΦΕΛΗ ΑΠΟ ΤΗΝ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ


Τόσο οι περιστασιακά αθλούμενοι, όσο και οι επαγγελματίες αθλητές γυμνάζουν τον κορμό τους για να αποφύγουν τραυματισμούς στην περιοχή της μέσης, αλλά και για να βοηθήσουν τις υπόλοιπες μυικές ομάδες (π.χ. θωρακικοί μύες, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτιαίοι) να εργαστούν αποτελεσματικότερα.
Η σταθερότητα του κορμού είναι επίσης η ουσιαστική βάση για την αποκατάσταση των τραυματισμών που προκαλούν το χαμηλό πόνο στην πλάτη, αλλά και άλλων τραυματισμών, όπως μιας θλάσης στο δικέφαλο μηριαίο ή ενός πόνου στον ώμο.

Άλλα οφέλη που προκύπτουν από την ενίσχυση του κορμού:
  • Βελτιωμένη ισορροπία
  • Βελτιωμένη δύναμη σε στροφικές κινήσεις. Μπορεί να βοηθήσει σε πολλά αθλήματα στα οποία γίνεται ρίψη μιας μπάλας, αιώρηση μιας ρακέταςακόμα και στο κολύμπι.
  • Μειωμένο πόνο στην πλάτη
  • Βελτίωση της αθλητικής απόδοσης
  • Βελτιωμένη στάση του σώματος

Ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης του κορμού
Οι παρακάτω ασκήσεις θα ενισχύσουν μυικά τον κορμό σας. Κάθε άσκηση είναι κατάλληλη τόσο για αρχάριουςόσο και για πιο έμπειρους αθλητές με την ανάλογη τροποποίηση.


1. Σανίδα (Plank) 

Μια κίνηση Pilates που δουλεύει τους μύες του κορμού σας, καθώς και το στήθος, τα χέρια, και τους μηρούς.

  • Ξαπλώστε μπρούμυτα, τοποθετώντας τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
  • Σηκώστε τον εαυτό σας σε θέση για push-up, κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη. Η στήριξη πρέπει να είναι στους αγκώνες. Τραβήξτε τον αφαλό σας επάνω προς τη σπονδυλική στήλη για να ολοκληρώσετε τη θέση σανίδα.
  • Οι αρχάριοι μείνετε στη θέση αυτή για 10-15 δευτερόλεπτα. Με την πάροδο του χρόνου είναι πιθανό να μπορείτε να μένετε στη θέση αυτή για 1 λεπτό.


2. Πλάγια σανίδα (side plank)

Αυτή η παραλλαγή της σανίδας στοχεύει επίσης στους πλάγιους κοιλιακούς, τους ώμους και τους γλουτούς.
  • Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά, στηρίζοντας το κορμί στον αγκώνα σας, έχοντας τα πόδια τεντωμένα. Ο δεξιός αγκώνας θα βρίσκεται σε κάμψη ακριβώς κάτω από τον ώμο σας.
  • Τα πόδια στοιβάζονται το ένα πάνω από το άλλο και σηκώνετε αργά τους γοφούς σας από το πάτωμα. Οι αρχάριοι μπορούν να κρατήσουν το αριστερό τους χέρι στο γοφό τους, ενώ οι πιο γυμνασμένοι τεντώστε το αριστερό χέρι προς το ταβάνι.
  • Σφίξτε του κοιλιακούς και μείνετε στη θέση αυτή για 15 δευτερόλεπτα.
  • Επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά. Με την πάροδο του χρόνου αυξήστε  προοδευτικά το χρόνο παραμονής στη θέση αυτή.



3. Θέση V (V-sits)


Αυτή η άσκηση εστιάζει στον ορθό και τους πλάγιους κοιλιακούς, ενώ συμμετέχουν και οι οπίσθιοι μηριαίοι.

  • Ξεκινήστε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια σας χαλαρά δίπλα σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση . 
  • Σφίγγοντας τους κοιλιακούς μύες σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών. Καθώς το κάνετε αυτό, σηκώστε αργά τους ώμους σας από το πάτωμα και τεντώστε τα χέρια σας προς τα γόνατά σας μέχρι το σημείο που μπορείτε να φτάσετε.
  • Κρατήστε αυτή τη "θέση V" και μετρήστε 10-15 δευτερόλεπτα. Με την πάροδο του χρόνου αυξήστε  προοδευτικά το χρόνο παραμονής στη θέση αυτή στα 20-30 δευτερόλεπτα.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση σας αργά κάτω στο πάτωμα. 
  • Επαναλάβετε αυτή την άσκηση δύο με τρεις φορές. 

 http://www.youtube.com/watch?v=I_1KGrBx2T4

Οι πιο γυμνασμένοι μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση και με τον παρακάτω τρόπο.

http://www.youtube.com/watch?v=MzV6G47VL10



4. Push-ups 
Τα Push-ups δουλεύουν τον κορμό,το στήθος αλλά και τους μύες της ράχης. Οι αρχάριοι μπορούν να μειώσουν την ένταση των push-ups, τοποθετώντας τα γόνατά τους στο πάτωμα.
  • Φέρτε το κορμί σας στην αρχική θέση για push-ups τοποθετώντας τις παλάμες στο πάτωμα, λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων. Ο κορμός είναι ίσιος και τα δάκτυλα των ποδιών πιέζουν το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση σας.
  • Σιγά σιγά λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τον κορμό σας μέχρι το σημείο που οριακά δε θα ακουμπάει το έδαφος. Σημαντικό είναι να μείνει η ράχη και η κοιλιά εντελώς επίπεδη όπως στην αρχική θέση.
  • Τεντώστε τους αγκώνες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση σας.
  • Δύο πλήρη σετ των 10 επαναλήψεων στην αρχή είναι αρκετά. Δώστε σημασία στη σωστή εκτέλεση της άσκησης. Δύναμώνοντας μπορείτε να αυξήσετε τόσο τα σετ, όσο και τις επαναλήψεις.
 5. Οι εκατό επαναλήψεις ( The Hundrend)
Μία άσκηση Pilates για όλο τον κορμό και για τους καμπτήρες του ισχίου.
  •  Ξαπλώστε ανάσκελα με τους ραχιαίους να πιέζουν το πάτωμα και τους κοιλιακούς σας σφιχτούς. Τα πόδια είναι τεντωμένα και τα χέρια σας στο πλάι.
  • Σηκώστε τα πόδια επάνω, φέρνοντάς τα σε γωνία 45 μοιρών.Εισπνεύστε βαθιά και καθώς εκπνέετε, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, διατηρώντας τα παράλληλα με το πάτωμα.
  • Δώστε ένα γρήγορο παλμό στα χέρια σας. Να θυμόσαστε να εισπνέετε και να εκπνέετε περίπου κάθε 5 παλμούς. Η άσκηση έχει διάρκεια 100 παλμών.
  • Χαμηλώστε τους ώμους σας και στη συνέχεια τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος για να χαλαρώσετε.

http://www.youtube.com/watch?v=89pBILS3f9M


6. Η Γέφυρα (The Bridge)

Άλλη μία άσκηση Pilates για τον κορμό, τους ραχιαίους και τους γλουτιαίους μύες.

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Τα χέρια σας βρίσκονται δίπλα από τον κορμό σας με τις παλάμες στραμένες προς τον έδαφος. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
  • Πιέστε το έδαφος προς τα κάτω με τις φτέρνες σηκώνοντας τον κορμό σας προοδευτικά σαν να απομακρύνεται από το έδαφος κάθε σπόνδυλος ξεχωριστά. Ο κορμός πρέπει να σχηματίσει μία γωνία με τους ώμους, οι οποίοι πρέπει να παραμείνουν στο πάτωμα.Το βάρος πρέπει να πέφτει στους ώμους και όχι στον αυχένα.
  • Μείνετε στη θέση αυτή πιέζοντας τους γλουτούς σας για περίπου 30 δευτερόλεπτα και σιγά σιγά κυλήστε πίσω στην αρχική σας θέση.
  • Επαναλάβετε την άσκηση άλλες 2 με 3 φορές.

Συμβουλή: Αν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης  χρησιμοποιείστε την αντίσταση ενός ελαστικού ιμάντα πάνω από την περιοχή λεκάνης, κρατώντας τις άκρες του ιμάντα με τα χέρια στο πάτωμα. 


7. Άρση αντίθετου χεριού - ποδιού


Αυτή η άσκηση δυναμώνει τον κορμό, εστιάζοντας στους οπίσθιους μύες. (ραχιαίους)

  • Ξεκινήστε από πρυνή θέση στήριξης στις παλάμες και τα γόνατα κρατώντας τη ράχη σας επίπεδη.
  • Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και σηκώστε ταυτόχρονα το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι (αντίθετο χέρι - πόδι) στην ευθεία του σώματος. Το χέρι μέχρι το ύψος του ώμου και το πόδι μέχρι το ύψος της λεκάνης. Αν δεν μπορείτε να φτάσετε κατευθείαν σε αυτό το ύψος δουλέψτε μέχρι το εύρος που μπορείτε και προοδευτικά πιέστε για να το αυξήσετε.
  • Μείνετε σε αυτή την ακραία θέση για 5 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε επιστρέφοντας στην αρχική σας θέση και εκτελέστε την άσκηση από την άλλη μεριά (αριστερό χέρι - δεξί πόδι αυτή τη φορά).
  • Κάντε 3-5 επαναλήψεις σε κάθε μεριά. Προοδευτικά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων στις 8- 10 για μεγαλύτερη ένταση στην άσκηση.


http://www.youtube.com/watch?v=L1kranTPgxI


YOU WANT SOMETHING? WORK FOR IT! SIMPLE!

Παρασκευή, 26 Οκτωβρίου 2012

Η ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΓΙΑ ΤΟ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ ΔΡΟΜΟ

 

Η προθέρμανση για κάθε αγώνα είναι σημαντική. Ο σκοπός της προθέρμανσης είναι να προετοιμάσει το σώμα σας να τρέξει σε ρυθμό αγώνα. Αυτό συνεπάγεται αύξηση του μεταβολικού ρυθμού σας, της θερμοκρασίας του σώματός σας, και της κυκλοφορίας του αίματος (και συνεπώς και του οξυγόνου) στους μύες σας. Η προθέρμανση ενεργοποιεί τόσο το αερόβιο όσο και το αναερόβιο σύστημά σας, έτσι ώστε να λειτουργούν άριστα από την έναρξη του αγώνα.

Υπάρχει ωστόσο ένα μειονέκτημα, όσον αφορά στην προθέρμανση του μαραθωνίου δρόμου. Μία από τις προκλήσεις της συγκεκριμένης διαδρομής είναι να φθάσουμε στην γραμμή του τερματισμού πριν να εξαντληθούν τα αποθέματα γλυκογόνου στον οργανισμό μας. Για το λόγο αυτό λοιπόν, είναι σημαντικό να λάβουμε την απαραίτητη ποσότητα σε υδατάνθρακες, τόσο πριν από την έναρξη, όσο και κατά τη διάρκεια του αγώνα, ώστε να διασφαλιστεί η πληρότητα του σώματός μας σε γλυκογόνο μέχρι και τον τερματισμό. Όμως κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης καταναλώνεται ένα μείγμα από υδατάνθρακες και λίπος, με αποτέλεσμα να μειώνεται ελαφρώς το αποθηκευμένο γλυκογόνο. Το κλειδί λοιπόν είναι να βρείτε το ελάχιστο ποσό της προθέρμανσης που χρειάζεται το σώμα σας για να προετοιμαστεί, ώστε να μπορεί να διαχειριστεί τον αγωνιστικό ρυθμό από τη στιγμή που θα ακουστεί το πιστόλι του αφέτη, μέχρι και τον τερματισμό 42.195 μέτρα μετά.

Η σημασία και η ένταση της προθέρμανσης ποικίλλει ανάλογα με το πόσο γρήγορα σκοπεύετε να ξεκινήσετε (και ελπίζω να τελειώσετε) τον αγώνα. Αν θα τρέξετε το πρώτο μίλι (περίπου 1600 μέτρα) σε λιγότερο από 6 λεπτά, είναι σημαντικό να προετοιμάσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα έτσι ώστε να μειωθεί η εξάρτηση από του σώματός σας από τους υδατάνθρακες και το μυικό σας σύστημα να είναι έτοιμο για πραγματική ''μάχη''. Αν βέβαια είστε σε θέση να κάνετε τέτοιες επιδόσεις, λογικά οι δικές μου συμβουλές δε σας είναι και τόσο χρήσιμες, αφού σίγουρα θα έχετε τρέξει σε κάνα δύο ολυμπιάδες. Οπότε ας βοηθήσω τους ερασιτέχνες. Αν σκοπεύετε να περάσετε το πρώτο μίλι περίπου σε 9 λεπτά ή και περισσότερο, τότε ένα ήπιο περπάτημα 5- 10 λεπτών και ένα σετ διατατικών ασκήσεων για όλο το σώμα είναι ίσως ο καλύτερος τρόπος να εξοικονομήσετε ενέργεια για τον αγώνα.

Η βέλτιστη προθέρμανση για το μαραθώνιο εξαρτάται από το επίπεδο του μαραθωνοδρόμου. Για τους αρχάριους, οι οποίοι κύριο στόχο έχουν να τερματίσουν τη διαδρομή, προθέρμανση μπορούν να θεωρηθούν και τα δύο πρώτα χιλιόμετρα κατά τη διάρκεια του αγώνα. Για πιο σοβαρούς μαραθωνοδρόμους, οι οποίοι θα επιχειρήσουν να τρέξουν την απόσταση σημαντικά ταχύτερα από το κανονικό ρυθμό της προπόνησής τους, η βέλτιστη προθέρμανση αποτελείται από δύο διαδρομές των 5 λεπτών έκαστη, με κάποιες ήπιες διατατικές ασκήσεις στο ενδιάμεσο.

Η προθέρμανση θα πρέπει να ξεκινήσει περίπου 30 με 40 λεπτά πριν την έναρξη του αγώνα. Το πρώτο της κομμάτι θα είναι χαλαρό τρέξιμο, του οποίου η ένταση προοδευτικά θα αυξάνεται, έτσι ώστε να ολοκληρωθεί σε περίπου 1 λεπτό ανά μίλι πιο αργό ρυθμό από ότι σκοπεύετε να τρέξετε στον αγώνα. Στη συνέχεια και για περίπου 10 λεπτά, καλό θα ήταν να ακολουθήσει ένα χαλαρό σετ διατατικών ασκήσεων, όχι μόνο για τα πόδια, αλλά και τους ώμους και τον αυχένα σας οι οποίοι θα δεχθούν σημαντική επιβάρυνση κατά τη διάρκεια της κούρσας. Στο επόμενο πεντάλεπτο τρεξίματος που θα ακολουθήσει, πρέπει σταδιακά να αυξάνεται ο ρυθμός μέχρι το σημείο της προβλεπόμενης αγωνιστικής έντασης για τα 30 τελευταία δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χρειάζεται μεγαλύτερη ένταση στις διατάσεις και  μερικές γουλιές από ένα αθλητικό ποτό. Αυτό θα κορυφώσει τα αποθέματα υδατανθράκων σας. Προσέξτε όμως να μην πιείτε πολλά υγρά πριν που θα σας προκαλέσουν δυσφορία κατά την εκκίνηση.

Σε γενικές γραμμές, αυτό είναι όλο το "ζουμί" της μυικής προετοιμασίας πριν από τον αγώνα. Προσπαθείστε να υπολογίσετε το χρόνο της προθέρμανσης, ώστε να ολοκληρωθεί στα τελευταία 10 λεπτά πριν την έναρξη του αγώνα. Αν ολοκληρωθεί νωρίτερα, όχι μόνο θα χαθούν τα όποια οφέλη προκύπτουν, αλλά θα έχει καταναλωθεί και ένα ποσό υδατανθράκων από τις αποθήκες του οργανισμού αναίτια.

Πριν από την έναρξη του μαραθωνίου στον Ολυμπιακούς αγώνες, οι αθλητές κάνουν ένα μικρό κομμάτι "νευρικού" τρεξίματος, αλλά σχεδόν κανείς δεν κάνει κάτι περισσότερο από 10 λεπτά άνετου τρεξίματος, συν ένα ή δύο επιταχύνσεις στο ρυθμό του αγώνα. Αυτό το ζέσταμα είναι αρκετό για αυτούς τους δρομείς, ώστε να χειριστούν ένα ρυθμό έντασης τρεξίματος κάτω από 5 λεπτά για το πρώτο μίλι. Μια παρόμοια ρουτίνα θα σας οδηγήσει στη γραμμή εκκίνησης έτοιμους για τον προσωπικό σας στόχο στο μαραθώνιο.

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ ΣΕ ΟΣΟΥΣ ΘΕΛΟΥΝ ΝΑ ΔΟΚΙΜΑΣΟΥΝ ΤΙΣ ΑΝΤΟΧΕΣ ΜΥΑΛΟΥ ΚΑΙ ΣΩΜΑΤΟΣ!!!