Παρασκευή, 26 Οκτωβρίου 2012

Η ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΓΙΑ ΤΟ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ ΔΡΟΜΟ

 

Η προθέρμανση για κάθε αγώνα είναι σημαντική. Ο σκοπός της προθέρμανσης είναι να προετοιμάσει το σώμα σας να τρέξει σε ρυθμό αγώνα. Αυτό συνεπάγεται αύξηση του μεταβολικού ρυθμού σας, της θερμοκρασίας του σώματός σας, και της κυκλοφορίας του αίματος (και συνεπώς και του οξυγόνου) στους μύες σας. Η προθέρμανση ενεργοποιεί τόσο το αερόβιο όσο και το αναερόβιο σύστημά σας, έτσι ώστε να λειτουργούν άριστα από την έναρξη του αγώνα.

Υπάρχει ωστόσο ένα μειονέκτημα, όσον αφορά στην προθέρμανση του μαραθωνίου δρόμου. Μία από τις προκλήσεις της συγκεκριμένης διαδρομής είναι να φθάσουμε στην γραμμή του τερματισμού πριν να εξαντληθούν τα αποθέματα γλυκογόνου στον οργανισμό μας. Για το λόγο αυτό λοιπόν, είναι σημαντικό να λάβουμε την απαραίτητη ποσότητα σε υδατάνθρακες, τόσο πριν από την έναρξη, όσο και κατά τη διάρκεια του αγώνα, ώστε να διασφαλιστεί η πληρότητα του σώματός μας σε γλυκογόνο μέχρι και τον τερματισμό. Όμως κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης καταναλώνεται ένα μείγμα από υδατάνθρακες και λίπος, με αποτέλεσμα να μειώνεται ελαφρώς το αποθηκευμένο γλυκογόνο. Το κλειδί λοιπόν είναι να βρείτε το ελάχιστο ποσό της προθέρμανσης που χρειάζεται το σώμα σας για να προετοιμαστεί, ώστε να μπορεί να διαχειριστεί τον αγωνιστικό ρυθμό από τη στιγμή που θα ακουστεί το πιστόλι του αφέτη, μέχρι και τον τερματισμό 42.195 μέτρα μετά.

Η σημασία και η ένταση της προθέρμανσης ποικίλλει ανάλογα με το πόσο γρήγορα σκοπεύετε να ξεκινήσετε (και ελπίζω να τελειώσετε) τον αγώνα. Αν θα τρέξετε το πρώτο μίλι (περίπου 1600 μέτρα) σε λιγότερο από 6 λεπτά, είναι σημαντικό να προετοιμάσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα έτσι ώστε να μειωθεί η εξάρτηση από του σώματός σας από τους υδατάνθρακες και το μυικό σας σύστημα να είναι έτοιμο για πραγματική ''μάχη''. Αν βέβαια είστε σε θέση να κάνετε τέτοιες επιδόσεις, λογικά οι δικές μου συμβουλές δε σας είναι και τόσο χρήσιμες, αφού σίγουρα θα έχετε τρέξει σε κάνα δύο ολυμπιάδες. Οπότε ας βοηθήσω τους ερασιτέχνες. Αν σκοπεύετε να περάσετε το πρώτο μίλι περίπου σε 9 λεπτά ή και περισσότερο, τότε ένα ήπιο περπάτημα 5- 10 λεπτών και ένα σετ διατατικών ασκήσεων για όλο το σώμα είναι ίσως ο καλύτερος τρόπος να εξοικονομήσετε ενέργεια για τον αγώνα.

Η βέλτιστη προθέρμανση για το μαραθώνιο εξαρτάται από το επίπεδο του μαραθωνοδρόμου. Για τους αρχάριους, οι οποίοι κύριο στόχο έχουν να τερματίσουν τη διαδρομή, προθέρμανση μπορούν να θεωρηθούν και τα δύο πρώτα χιλιόμετρα κατά τη διάρκεια του αγώνα. Για πιο σοβαρούς μαραθωνοδρόμους, οι οποίοι θα επιχειρήσουν να τρέξουν την απόσταση σημαντικά ταχύτερα από το κανονικό ρυθμό της προπόνησής τους, η βέλτιστη προθέρμανση αποτελείται από δύο διαδρομές των 5 λεπτών έκαστη, με κάποιες ήπιες διατατικές ασκήσεις στο ενδιάμεσο.

Η προθέρμανση θα πρέπει να ξεκινήσει περίπου 30 με 40 λεπτά πριν την έναρξη του αγώνα. Το πρώτο της κομμάτι θα είναι χαλαρό τρέξιμο, του οποίου η ένταση προοδευτικά θα αυξάνεται, έτσι ώστε να ολοκληρωθεί σε περίπου 1 λεπτό ανά μίλι πιο αργό ρυθμό από ότι σκοπεύετε να τρέξετε στον αγώνα. Στη συνέχεια και για περίπου 10 λεπτά, καλό θα ήταν να ακολουθήσει ένα χαλαρό σετ διατατικών ασκήσεων, όχι μόνο για τα πόδια, αλλά και τους ώμους και τον αυχένα σας οι οποίοι θα δεχθούν σημαντική επιβάρυνση κατά τη διάρκεια της κούρσας. Στο επόμενο πεντάλεπτο τρεξίματος που θα ακολουθήσει, πρέπει σταδιακά να αυξάνεται ο ρυθμός μέχρι το σημείο της προβλεπόμενης αγωνιστικής έντασης για τα 30 τελευταία δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χρειάζεται μεγαλύτερη ένταση στις διατάσεις και  μερικές γουλιές από ένα αθλητικό ποτό. Αυτό θα κορυφώσει τα αποθέματα υδατανθράκων σας. Προσέξτε όμως να μην πιείτε πολλά υγρά πριν που θα σας προκαλέσουν δυσφορία κατά την εκκίνηση.

Σε γενικές γραμμές, αυτό είναι όλο το "ζουμί" της μυικής προετοιμασίας πριν από τον αγώνα. Προσπαθείστε να υπολογίσετε το χρόνο της προθέρμανσης, ώστε να ολοκληρωθεί στα τελευταία 10 λεπτά πριν την έναρξη του αγώνα. Αν ολοκληρωθεί νωρίτερα, όχι μόνο θα χαθούν τα όποια οφέλη προκύπτουν, αλλά θα έχει καταναλωθεί και ένα ποσό υδατανθράκων από τις αποθήκες του οργανισμού αναίτια.

Πριν από την έναρξη του μαραθωνίου στον Ολυμπιακούς αγώνες, οι αθλητές κάνουν ένα μικρό κομμάτι "νευρικού" τρεξίματος, αλλά σχεδόν κανείς δεν κάνει κάτι περισσότερο από 10 λεπτά άνετου τρεξίματος, συν ένα ή δύο επιταχύνσεις στο ρυθμό του αγώνα. Αυτό το ζέσταμα είναι αρκετό για αυτούς τους δρομείς, ώστε να χειριστούν ένα ρυθμό έντασης τρεξίματος κάτω από 5 λεπτά για το πρώτο μίλι. Μια παρόμοια ρουτίνα θα σας οδηγήσει στη γραμμή εκκίνησης έτοιμους για τον προσωπικό σας στόχο στο μαραθώνιο.

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ ΣΕ ΟΣΟΥΣ ΘΕΛΟΥΝ ΝΑ ΔΟΚΙΜΑΣΟΥΝ ΤΙΣ ΑΝΤΟΧΕΣ ΜΥΑΛΟΥ ΚΑΙ ΣΩΜΑΤΟΣ!!!