Τρίτη, 19 Φεβρουαρίου 2013

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΓΙΑ ΠΑΙΔΙΑ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΓΙΑ ΠΑΙΔΙΑ


Προπόνηση δύναμης λοιπόν για παιδιά; Μα και βέβαια! Λαμβάνοντας υπόψη κάποιες σημαντικές παραμέτρους ώστε να γίνεται με ασφάλεια, τα οφέλη που αποκομίζονται είναι πολλά και σημαντικά. Αν η προπόνηση γίνει με σωστό τρόπο θα προσφέρει πολλά πλεονεκτήματα τόσο σε επίδοξους νεαρούς αθλητές, όσο και σε παιδιά που απλά θέλουν να έχουν μία καλύτερη φυσική κατάσταση.

Προπόνηση δύναμης, όχι άρση βαρών

Δεν είναι λίγοι αυτοί που μπερδεύουν την προπόνηση δύναμης με την άρση βαρών, το bodybuilding ή δεν ξέρω κι εγώ τι άλλο. Όταν μιλάμε όμως για προπόνηση δύναμης δεν εννοούμε απαραίτητα ανταγωνιστικούς τρόπους εκγύμνασης που σα σκοπό έχουν την αύξηση της μυικής μάζας σε υπέρμετρο βαθμό. Ούτε φυσικά ασκήσεις που απαιτούν άρση μεγάλων βαρών που μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμούς σε μύες, τένοντες και αρθρώσεις. Άλλωστε πρέπει να έχουμε κατά νου ότι στο νεαρό σκελετό των παιδιών υπάρχει ένα οστικό κομμάτι που δεν έχει ακόμα ολοκληρώσει το σχηματισμό του, κοντά σε κάθε μεγάλη άρθρωση. Στα σημεία λοιπόν αυτά, που τα κόκκαλα ακόμα έχουν τη μορφή χόνδρου και δεν έχουν οστεοποιηθεί είναι εύκολο να συμβεί τραυματισμός από κάποια μεγάλη εξωτερική φόρτιση.

Ποιός είναι λοιπόν ο ιδανικός τρόπος προπόνησης για μυική ενδυνάμωση στις μικρές ηλικίες;

Ελαφριά αντίσταση και ελεγχόμενες κινήσεις. Το ιδανικό μάλιστα είναι η αντίσταση αυτή να προέρχεται από το ίδιο το σωματικό βάρος του παιδιού. Το σημαντικότερο όμως είναι να δοθεί μεγάλη σημασία στην ορθή τεχνική εκτέλεσης κάθε άσκησης.

Τα οφέλη από την προπόνηση δύναμης στις μικρές ηλικίες

  • Αύξηση της μυικής δύναμης και βελτίωση της γενικότερης φυσικής κατάστασης
  • Προστασία των μυών, των τενόντων και των αρθρώσεων του παιδιού από αθλητικούς αλλά και κάθε είδους τραυματισμούς
  • Βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων του παιδιού και καλύτερος έλεγχος του κορμιού του
Η προπόνηση δύναμης όμως δεν είναι κατάλληλη μόνο για τα παιδιά που θέλουν να ασχοληθούν με τον αθλητισμό. Ακόμη λοιπόν και αν δεν ενδιαφέρεται για κάποιο άθλημα το παιδί, με την προπόνηση δύναμης θα αποκτήσει:
  • Πιο δυνατό εριστικό σύστημα
  • Βελτιωμένη στάση σώματος
  • Καλύτερη αρτηριακή πίεση
  • Χαμηλότερα επίπεδα κακής (LDL) χοληστερόλης
  • Ιδανικό σωματικό βάρος
  • Εμπιστοσύνη στον εαυτό του και αυτοεκτίμηση καθώς το σώμα του θα δείχνει ομορφότερο και υγιές

Σε ποιά ηλικία μπορεί να ξεκινήσει ένα παιδί την προπόνηση δύναμης;

Κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας οι άνθρωποι βελτιώνουν προοδευτικά τη σχέση που έχουν με το σώμα τους και μαθαίνουν να ελέγχουν τις κινήσεις τους. Από την απλή όρθια στάση και το περπάτημα, μέχρι το τρέξιμο και τις πιο σύνθετες κινήσεις. Στην ηλικία των 7-8 ετών όμως, η προπόνηση δύναμης μπορεί να γίνει ένα αξιόλογο και συνάμα χρήσιμο κομμάτι του γενικότερου παιδικού αθλητικού πλάνου. Το μόνο που απαιτείται από την πλευρά του παιδιού είναι η συναισθηματική ωριμότητα, ώστε να είναι σε θέση να ακολουθήσει μια σειρά από οδηγίες για τη σωστή τεχνική της εκτέλεσης των ασκήσεων.

Ποιός είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσει ένα παιδί προπόνηση δύναμης;

Η εκγύμναση ενός νεαρού ηλικιακά ατόμου διαφέρει αρκετά από αυτή ενός ενήλικα. Αναφέρονται παρακάτω ορισμένες βασικές αρχές.

  1. Ζητείστε τη γνώμη των ειδικών. Ξεκινήστε το πρόγραμμα εκγύμνασης του παιδιού μαζί με κάποιον γυμναστή. Ο γυμναστής - προπονητής θα δημιουργήσει ένα ασφαλές και αποδοτικό πρόγραμμα προπόνησης για το παιδί σας, βασισμένο στην ηλικία, τις διαστάσεις, τις ικανότητες, τα αθλητικά ενδιαφέροντα και τις πιθανές ιδιαιτερότητές του. Μπορεί να συμμετάσχει επίσης σε ένα ειδικό πρόγραμμα σχεδιασμένο για μικρά παιδιά (π.χ. yoga για παιδιά).
  2. Προθέρμανση και αποθεραπεία. Παρόλο που τα παιδιά είναι αρκετά πιο εύκαμπτα από τους ενήλικες, η μυική προετοιμασία αλλά και η αποθεραπεία, πριν και μετά την άσκηση αντίστοιχα, πρέπει να περιλαμβάνονται σε ένα προπονητικό πρόγραμμα. Περπάτημα, χαλαρό τρέξιμο ή σχοινάκι για πριν και λίγες διατάσεις για μετά αρκούν.
  3. Το βάρος - αντίσταση πρέπει να είναι μικρό. Όποια κι αν είναι η επιλογή τω ασκήσεων, άσχετα με το ποιο μέρος του σώματος γυμνάζουν, η αντίσταση πρέπει να είναι προσαρμοσμένη στην ηλικία του παιδιού. Προσωπική μου άποψη είναι ότι δε χρειάζεται καν να υπάρχει άλλη αντίσταση - επιβάρυνση πέραν του σώματός του. Ο αριθμός των επαναλήψεων μιας άσκησης δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 10 - 12.
  4. Δώστε έμφαση στην τεχνική. Τόσο οι ασκήσεις όσο και ο αριθμός των επαναλήψεων, έχουν μικρή σημασία μπροστά στην έμφαση που πρέπει να δοθεί στη σωστή εκτέλεσή τους. Αυτός είναι ο κυρίαρχος τομέας που πρέπει να προσεχθεί για να μην υπάρχουν τραυματισμοί.
  5. Επίβλεψη. Η επίβλεψη ενός ενήλικα (ιδανικά ενός ειδικού) είναι απαραίτητη.
  6. Ξεκούραση. Σημαντικό είναι ανάμεσα στις προπονητικές μονάδες να υπάρχει τουλάχιστον ένα εικοσιτετράωρο ξεκούρασης. Καλό είναι επίσης να έχουμε κατά νου ότι δύο το πολύ τρεις προπονήσεις δύναμης εβδομαδιαίως είναι αρκετές. Η διάρκειά τους πρέπει να είναι μικρή.
  7. Διασκέδαση. Αν το πρόγραμμα των ασκήσεων έχει παιγνιώδη μορφή, είναι ευχάριστο και διασκεδαστικό, τότε είναι πολύ πιθανό να κρατήσει το ενδιαφέρον του παιδιού. Ας μην ξεχνάμε ότι η προσοχή και η συγκέντρωση των παιδιών διασπάται εύκολα. Απαιτείται λοιπόν ξεχωριστή ικανότητα για να μπορέσουμε να την προκαλέσουμε.
Μία μικρή ιδέα από προγράμματα δύναμης και φυσικής κατάστασης :

Η κατακλείδα! Μην περιμένετε τα αποτελέσματα να έρθουν από τη μια στιγμή στην άλλη. Τελικά όμως είναι βέβαιο πως το παιδί θα αισθανθεί τη διαφορά σε βάθος χρόνου, τόσο στη μυική του δύναμη, όσο και στη γενικότερη φυσική του κατάσταση.
Κάτι τέτοιο μάλιστα μπορεί να είναι και το εφαλτήριο για μία μετέπειτα διάθεση του παιδιού να έχει έναν υγιή τρόπο ζωής ως ενήλικας.



 

Πέμπτη, 7 Φεβρουαρίου 2013

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΙΜΑΝΤΕΣ (SUSPENSION TRAINING)


Η συγκεκριμένη ιδέα γεννήθηκε από έναν εκπαιδευτή του αμερικανικού πολεμικού ναυτικού. Ήταν ένας έξυπνος και συνάμα ικανός τρόπος να μεταφέρει ένα γυμναστήριο οπουδήποτε.
Η βασική αρχή : Ιμάντες στους οποίους να μπορούν να προσαρμοσούν τόσο τα χέρια όσο και τα πόδια, ώστε από εκεί να μπορεί να εξαρτηθεί το υπόλοιπο κορμί. Ουσιαστικά το ίδιο το σωματικό βάρος του καθενός είναι αυτό που καθορίζει την αντίσταση, σε συνδυασμό πάντα με τη θέση (γωνία κλίσης) από όπου είναι κρεμασμένοι οι ιμάντες. Αυτό είναι όλο. ΚΑΝΕΝΑ μηχάνημα γυμναστικής, ΚΑΝΕΝΑ αλτηράκι. Ευφάνταστο και απλό.

Γιατί να το δοκιμάσετε όμως; Οι λόγοι είναι πολλοί...

  1. Αρχικά θα αναφέρω ότι είναι ιδανικός τρόπος άσκησης ανεξάρτητα από το επίπεδο εκγύμνασης ή φυσικής κατάστασης που βρισκόσαστε. Κάποιος που μπαίνει πρώτη φορά στη ζωή του σε γυμναστήριο, αλλά και κάποιος που βρίσκεται σε εξαιρετική φυσική κατάσταση, μπορεί να γυμναστεί με ιμάντες.
  2. Είναι ιδιαίτερα "φιλικοί" στη χρήση. Άντρες και γυναίκες κάθε ηλικίας μπορούν να προπονηθούν με ιμάντες. Ακόμη και νεαρά άτομα (έφηβοι) των οποίων η ανάπτυξη δεν έχει ολοκληρωθεί. Άλλωστε το επίπεδο δυσκολίας ενός προγράμματος άσκησης μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί στα δεδομένα του καθενός. Μην ξεχνάτε ότι η μοναδική αντίσταση είναι το σωματικό σας βάρος.
  3. Είναι εξαιρετική μορφή άσκησης για δρομείς, ποδηλάτες ή οποιονδήποτε άλλο αθλητή θέλει να δοκιμάσει να βελτιώσει τη δύναμή του. Ακόμη και οι συνήθως απρόθυμοι "φουσκωτοί" των γυμναστηρίων μόλις δουν πόσο δυνατή και αποτελεσματική μπορεί να γίνει η προπόνηση με τους ιμάντες, παρατούν τα ελεύθερα βάρη και τα μηχανήματα.
  4. Δεν είναι καθόλου βαρετός τρόπος άσκησης. Η γκάμα των ασκήσεων που προσφέρει μία τέτοιου είδους προπόνηση είναι τεράστια. Καλύπτει όλες τις μυικές ομάδες του σώματος. Το καλύτερο όμως είναι ότι μπορείτε να τροποποιήσετε τον τρόπο άσκησης πολύ εύκολα. Για παράδειγμα να συνδυάσετε προπόνηση δύναμης και προπόνηση φυσικής κατάστασης. Ή να γυμνάσετε δύο ή και περισσότερες μυικές ομάδες ταυτόχρονα.
  5. Είναι εφικτό να αντικαταστήσουμε ασκήσεις που γίνονται στο pilates reformer  ή την antigravity yoga. Φυσικά το ίδιο μπορεί να γίνει και για τα μηχανήματα γυμναστικής των γυμναστηρίων ή τα ελεύθερα βάρη. Απαιτείται μεγάλη συγκέντρωση για να κρατήσετε το κορμί σας σταθερό, οπότε μαζί με το σώμα δουλεύει και το μυαλό. Αυτή είναι η λεγόμενη νευρομυική συναρμογή.
  6. Μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Άλλωστε αυτός ήταν και ο λόγος που ξεκίνησε σαν ιδέα. Αν λοιπόν θέλετε να μείνετε μακριά από αδιάκριτα βλέμματα, μεταφέρετε την προπόνησή σας στο σπίτι. Οι ιμάντες προσαρμόζονται εύκολα στην πόρτα (αρκεί να είναι δυνατή κατασκευή-προτιμήστε πόρτα ασφαλείας). Επίσης μπορείτε να γυμναστείτε σε εξωτερικούς χώρους, εξαρτώντας τους ιμάντες από κάποιο δέντρο ή κάποια άλλη κατασκευή αντοχής (π.χ. μπασκέτα). Καλό θα είναι πάντως στην αρχή να έχετε την επίβλεψη κάποιου ειδικού (γυμναστή/γυμνάστριας) για να σας βοηθήσουν στην εκμάθηση και την εκτέλεση των ασκήσεων.

TRX VS JUNGLE GYM XT

Έχοντας αρκετή προσωπική εμπειρία με διάφορους τύπους ιμάντων τόσο στη δική μου προπόνηση, όσο και στην προπόνηση τρίτων, θα κάνω μία μικρή σύγκριση ανάμεσα στους δύο δημοφιλέστερους (τουλάχιστον έτσι είναι στο εξωτερικό).
Πιθανότατα οι TRX είναι οι ιμάντες που είναι λίγο - πολύ γνωστοί σε όλους. Ίσως επειδή είναι η πρώτη εταιρεία που πέρασε την ιδέα στο ευρύ κοινό; Ίσως είναι θέμα διαφήμισης; Κανείς δεν μπορεί εύκολα να δώσει μία απάντηση...

Είναι όμως ότι καλύτερο κυκλοφορεί στην αγορά;

Κατά την προσωπική μου άποψη ΟΧΙ! Οι λόγοι είναι οι εξής :

  • Το φάσμα των ασκήσεων. Οι JUNGLE GYM XT είναι δύο ξεχωριστοί ιμάντες που δίνουν τη δυνατότητα να ενωθούν και να γίνουν ένας. Οι TRX (όπως και οι υπόλοιποι που κυκλοφορούν στην αγορά) αντίθετα, είναι ένας ιμάντας με δύο καταλήξεις. Ασκήσεις λοιπόν που απαιτούν ανοιχτή λαβή μπορούν να γίνουν μόνο με τους πρώτους.
  • Η αντοχή. Οι JUNGLE GYM XT είναι κατασκευασμένοι ώστε να μπορούν να αντέχουν μεγαλύτερο βάρος από τους TRX.
  • Η προσαρμογή στην πόρτα. Οι JUNGLE GYM XT μπορούν να τοποθετηθούν σε μία πόρτα χωρίς κανένα επιπλέον εξάρτημα και με πολύ απλό τρόπο. Οι TRX χρειάζονται ένα επιπλέον εξάρτημα (το οποίο φυσικά δεν είναι δωρεάν).
  • Το σημαντικότερο απ' όλα. Η ΤΙΜΗ. Οι JUNGLE GYM XT είναι αρκετά φθηνότεροι χωρίς να υστερούν καθόλου σε ποιότητα σε σχέση με τους TRX. Αυτό αφορά όσους ενδιαφέρονται να αγοράσουν ιμάντες για προσωπική χρήση.
Η άποψη που επικρατεί και στο εξωτερικό απ' όσους έχουν δοκιμάσει και τους δύο :
http://www.squidoo.com/jungle-gym-xt-suspension-trainer-vs-the-trx-

Θέλοντας λοιπόν να παροτρύνω όποιον διάβασε το παραπάνω κείμενο θα τελειώσω λέγοντας:
Ψάξτε, ρωτήστε να μάθετε και πάνω απ' όλα εντάξτε την άσκηση στην καθημερινότητά σας. Όποια μορφή και να έχει αυτή...

ΚΑΛΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ!

 

Πέμπτη, 24 Ιανουαρίου 2013

ΤΡΕΙΣ  ΑΠΛΕΣ ΜΟΡΦΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

ΓΙΑΤΙ ΤΟ ΛΙΓΟ ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΑΠΟ ΤΟ ΚΑΘΟΛΟΥ!

Για όσους έχουν εξαντλητικό εργασιακό ωράριο, αλλά επιθυμούν να εντάξουν κάποιας μορφής δραστηριότητα στη ζωή τους, παρακάτω προτείνονται 3 εναλλακτικοί τρόποι άσκησης. Θα τονώσουν τις βασικές μυικές ομάδες του σώματος και θα αναζωογονήσουν την καρδιά.
 

1. Αυξήστε τον καρδιακό παλμό

Προσπαθήστε να εντάξετε μία ημερήσια ρουτίνα άσκησης στο πρόγραμμά σας, η οποία απλά θα σας κάνει να ιδρώνετε. Κάποιες καθημερινές συνήθειες όπως το ανεβοκατέβασμα της σκάλας, σε συνδυασμό με κάποιες απλές κινήσεις, θα βοηθήσουν στη διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης και της τόνωσης της καρδιάς.
 
Παράδειγμα : προπονητική δοκιμασία περίπου 30 λεπτών
 
  • 1 λεπτό ανεβοκατέβασμα σε σκάλες
  • 1 λεπτό ασκήσεων δύναμης (π.χ. 30 δευτερόλεπτα push ups, 30 δευτερόλεπτα κοιλιακοί)
  • 1 λεπτό άλματα με σχοινάκι
  • 1 λεπτό χαμηλό skipping επί τόπου
  • 1 λεπτό ασκήσεων δύναμης (π.χ. 30 δευτερόλεπτα προβολές ποδιών, 30 δευτερόλεπτα ραχιαίοι)
  •  
Το παραπάνω πλάνο είναι ενδεικτικό και όλες οι ασκήσεις μπορούν να αντικατασταθούν με κάποια διαφορετική σε περίπτωση που υπάρχει συγκεκριμένη ιδιαιτερότητα.
Προτεινόμενη διάρκεια περίπου 30 λεπτά, δηλαδή 5 set των 5 λεπτών με διάλειμμα ενός λεπτού ενδιάμεσα.
 

2. Συμπληρώστε τη ρουτίνα σας

Εάν η εβδομαδιαία ρουτίνα σας περιλαμβάνει δύο έντονα προγράμματα άσκησης (π.χ. τρέξιμο υψηλής έντασης, spinning, crossfit κλπ.) συμπληρώστε την με ακόμη μία ή δύο προπονήσεις χαμηλής έντασης, Μία ώρα pilates, ή μία ώρα hatha yoga (προτείνω τη συγκεκριμένη διότι είναι χαμηλής έντασης) θα βοηθήσει τόσο τη μυική τόνωση του σώματος, αλλά και την ευκαμψία των μυών. Είναι δύο μορφές άσκησης που περιλαμβάνουν εκτός των άλλων και μεγάλο αριθμό διατάσεων.
 

3. Δουλέψτε τις μεγάλες μυικές ομάδες

Είναι φορές που δεν έχετε διάθεση για πολύωρη προπόνηση δύναμης είτε λόγω πίεσης χρόνου, είτε λόγω κούρασης. Δοκιμάστε λοιπόν να γυμνάσετε μόνο τις μεγάλες μυικές ομάδες του σωματός σας συνδυαστικά. Κάτι τέτοιο θα αυξήσει την ενεργιακή δαπάνη του οργανισμού - άρα και την καύση θερμίδων - ενεργοποιώντας παράλληλα και το μεταβολισμό σας.
 
Προτεινόμενη προπονητική δοκιμασία: http://www.fitsugar.com/10-Minute-Full-Body-Crossfit-Workout-23065707
 

Find a way, not an excuse...

     
 
 
 
 
 
 
 
 

Παρασκευή, 11 Ιανουαρίου 2013

Προπόνηση εναλλαγής ρυθμού διάρκειας 45 λεπτών (FARTLEK) για γυναίκες

 
 Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι η προπόνηση με εναλλαγές στην ένταση είναι αρκετά πιο αποδοτικές στην καύση του επίμονου λίπους που βρίσκεται γύρω από την κοιλιά ή τους μηρούς (σημεία που οι περισσότερες γυναίκες έχουν εστιασμένο πρόβλημα), από τις προπονήσεις με σταθερό ρυθμό.
Παρακάτω λοιπόν παρουσιάζεται μία προπόνηση τέτοιας μορφής διάρκειας 45 λεπτών. Μπορεί να γίνει τόσο στο διάδρομο ενός γυμναστηρίου (αν οι καιρικές συνθήκες δεν είναι καλές), όσο και σε εξωτερικό χώρο. Σε εξωτερικό χώρο θα χρειαστεί να έχετε είτε μία κατάλληλη συσκευή μέτρησης τρεξίματος, είτε μία ανάλογη εφαρμογή στο κινητό τηλέφωνο. Μία ακόμη εναλλακτική είναι και η διεθνής μέθοδος μέτρησης της έντασης της άσκησης (RPE - rate of perceived exertion), ή οποία όμως συνίσταται για δρομείς με αρκετά μεγάλη εμπειρία.
 

Η κλίμακα (RPE)

ΚΛΙΜΑΚΑ ΜΕΤΡΗΣΗΣ ΤΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ (RPE) 0 - 10

0 = μηδενική

0,5= μόλις αισθητή

1 = πολύ ελαφριά

2 = ελαφριά

3 = μέτρια

4 = κάπως έντονη

5 και 6 = έντονη

7 , 8 και 9 = αρκετά έντονη

10 = πολύ έντονη

 

Το προπονητικό πλάνο

Χρόνος
Ταχύτητα (km/h)
Θερμίδες που έχουν καταναλωθεί *
RPE (Rate of Perceived Exertion)
00:00-05:00 (5 min)
6,5
20
1-3
05:00-06:00 (1 min)
7
6
3-5
06:00-09:00 (3 min)
8
24
4-7
09:00-10:00 (1 min)
9,5
10
8-10
10:00-13:00 (3 min)
8
24
4-7
13:00-14:00 (1 min)
11
11
8-10
14:00-17:00 (3 min)
8
24
4-7
17:00-18:00 (1 min)
9,5
10
8-10
18:00-21:00 (3 min)
8
24
4-7
21:00-24:00 (3 min)
11
11
8-10
24:00-27:00 (3 min)
8
24
4-7
27:00-28:00 (1 min)
9,5
10
8-10
28:00-31:00 (3 min)
8
24
4-7
31:00-32:00 (1 min)
11
11
8-10
32:00-35:00 (3 min)
8
24
4-7
35:00-36:00 (1 min)
9,5
10
8-10
36:00-39:00 (3 min)
8
24
4-7
39:00-40:00 (1 min)
7
6
3-5
40:00-45:00 (5 min)
6,5
20
1-3
 
*Ο αριθμός των θερμίδων που παρουσιάζονται στη δεύτερη στήλη είναι κατά προσέγγιση και αφορούν ένα γυναικείο σώμα βάρους περίπου 60 κιλών.
 
 
Σημείωση:
Σε περίπτωση που η ένταση της άσκησης είναι πολύ εύκολη ή πολύ δύσκολη, γίνεται να προσαρμοστεί στο δικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης με την αντίστοιχη αυξομείωση από 10% έως 20% στα νούμερα που παρουσιάζονται στην πρώτη στήλη (ταχύτητα km/h). Στο τέλος της προπόνησης θα έχουν καταναλωθεί περισσότερες από 300 θερμίδες (τα νούμερα είναι κατά προσέγγιση) και εκτός από τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης θα έχει επιτευχθεί και μυική τόνωση στην περιοχή των γλουτών και των μηρών.
Η ιδανική εβδομαδιαία συχνότητα οποιασδήποτε μορφής άσκησης εάν θέλουμε να έχουμε βελτίωση είναι 3 - 4 φορές. Δύο φορές την εβδομάδα φαίνεται να μην αρκούν, ενώ παραπάνω από τέσσερις θεωρούνται υπερβολή και μπορεί να οδηγήσουν σε κόπωση με αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα, αλλά και τραυματισμούς.