Πέμπτη, 24 Ιανουαρίου 2013

ΤΡΕΙΣ  ΑΠΛΕΣ ΜΟΡΦΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

ΓΙΑΤΙ ΤΟ ΛΙΓΟ ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΑΠΟ ΤΟ ΚΑΘΟΛΟΥ!

Για όσους έχουν εξαντλητικό εργασιακό ωράριο, αλλά επιθυμούν να εντάξουν κάποιας μορφής δραστηριότητα στη ζωή τους, παρακάτω προτείνονται 3 εναλλακτικοί τρόποι άσκησης. Θα τονώσουν τις βασικές μυικές ομάδες του σώματος και θα αναζωογονήσουν την καρδιά.
 

1. Αυξήστε τον καρδιακό παλμό

Προσπαθήστε να εντάξετε μία ημερήσια ρουτίνα άσκησης στο πρόγραμμά σας, η οποία απλά θα σας κάνει να ιδρώνετε. Κάποιες καθημερινές συνήθειες όπως το ανεβοκατέβασμα της σκάλας, σε συνδυασμό με κάποιες απλές κινήσεις, θα βοηθήσουν στη διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης και της τόνωσης της καρδιάς.
 
Παράδειγμα : προπονητική δοκιμασία περίπου 30 λεπτών
 
  • 1 λεπτό ανεβοκατέβασμα σε σκάλες
  • 1 λεπτό ασκήσεων δύναμης (π.χ. 30 δευτερόλεπτα push ups, 30 δευτερόλεπτα κοιλιακοί)
  • 1 λεπτό άλματα με σχοινάκι
  • 1 λεπτό χαμηλό skipping επί τόπου
  • 1 λεπτό ασκήσεων δύναμης (π.χ. 30 δευτερόλεπτα προβολές ποδιών, 30 δευτερόλεπτα ραχιαίοι)
  •  
Το παραπάνω πλάνο είναι ενδεικτικό και όλες οι ασκήσεις μπορούν να αντικατασταθούν με κάποια διαφορετική σε περίπτωση που υπάρχει συγκεκριμένη ιδιαιτερότητα.
Προτεινόμενη διάρκεια περίπου 30 λεπτά, δηλαδή 5 set των 5 λεπτών με διάλειμμα ενός λεπτού ενδιάμεσα.
 

2. Συμπληρώστε τη ρουτίνα σας

Εάν η εβδομαδιαία ρουτίνα σας περιλαμβάνει δύο έντονα προγράμματα άσκησης (π.χ. τρέξιμο υψηλής έντασης, spinning, crossfit κλπ.) συμπληρώστε την με ακόμη μία ή δύο προπονήσεις χαμηλής έντασης, Μία ώρα pilates, ή μία ώρα hatha yoga (προτείνω τη συγκεκριμένη διότι είναι χαμηλής έντασης) θα βοηθήσει τόσο τη μυική τόνωση του σώματος, αλλά και την ευκαμψία των μυών. Είναι δύο μορφές άσκησης που περιλαμβάνουν εκτός των άλλων και μεγάλο αριθμό διατάσεων.
 

3. Δουλέψτε τις μεγάλες μυικές ομάδες

Είναι φορές που δεν έχετε διάθεση για πολύωρη προπόνηση δύναμης είτε λόγω πίεσης χρόνου, είτε λόγω κούρασης. Δοκιμάστε λοιπόν να γυμνάσετε μόνο τις μεγάλες μυικές ομάδες του σωματός σας συνδυαστικά. Κάτι τέτοιο θα αυξήσει την ενεργιακή δαπάνη του οργανισμού - άρα και την καύση θερμίδων - ενεργοποιώντας παράλληλα και το μεταβολισμό σας.
 
Προτεινόμενη προπονητική δοκιμασία: http://www.fitsugar.com/10-Minute-Full-Body-Crossfit-Workout-23065707
 

Find a way, not an excuse...

     
 
 
 
 
 
 
 
 

Παρασκευή, 11 Ιανουαρίου 2013

Προπόνηση εναλλαγής ρυθμού διάρκειας 45 λεπτών (FARTLEK) για γυναίκες

 
 Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι η προπόνηση με εναλλαγές στην ένταση είναι αρκετά πιο αποδοτικές στην καύση του επίμονου λίπους που βρίσκεται γύρω από την κοιλιά ή τους μηρούς (σημεία που οι περισσότερες γυναίκες έχουν εστιασμένο πρόβλημα), από τις προπονήσεις με σταθερό ρυθμό.
Παρακάτω λοιπόν παρουσιάζεται μία προπόνηση τέτοιας μορφής διάρκειας 45 λεπτών. Μπορεί να γίνει τόσο στο διάδρομο ενός γυμναστηρίου (αν οι καιρικές συνθήκες δεν είναι καλές), όσο και σε εξωτερικό χώρο. Σε εξωτερικό χώρο θα χρειαστεί να έχετε είτε μία κατάλληλη συσκευή μέτρησης τρεξίματος, είτε μία ανάλογη εφαρμογή στο κινητό τηλέφωνο. Μία ακόμη εναλλακτική είναι και η διεθνής μέθοδος μέτρησης της έντασης της άσκησης (RPE - rate of perceived exertion), ή οποία όμως συνίσταται για δρομείς με αρκετά μεγάλη εμπειρία.
 

Η κλίμακα (RPE)

ΚΛΙΜΑΚΑ ΜΕΤΡΗΣΗΣ ΤΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ (RPE) 0 - 10

0 = μηδενική

0,5= μόλις αισθητή

1 = πολύ ελαφριά

2 = ελαφριά

3 = μέτρια

4 = κάπως έντονη

5 και 6 = έντονη

7 , 8 και 9 = αρκετά έντονη

10 = πολύ έντονη

 

Το προπονητικό πλάνο

Χρόνος
Ταχύτητα (km/h)
Θερμίδες που έχουν καταναλωθεί *
RPE (Rate of Perceived Exertion)
00:00-05:00 (5 min)
6,5
20
1-3
05:00-06:00 (1 min)
7
6
3-5
06:00-09:00 (3 min)
8
24
4-7
09:00-10:00 (1 min)
9,5
10
8-10
10:00-13:00 (3 min)
8
24
4-7
13:00-14:00 (1 min)
11
11
8-10
14:00-17:00 (3 min)
8
24
4-7
17:00-18:00 (1 min)
9,5
10
8-10
18:00-21:00 (3 min)
8
24
4-7
21:00-24:00 (3 min)
11
11
8-10
24:00-27:00 (3 min)
8
24
4-7
27:00-28:00 (1 min)
9,5
10
8-10
28:00-31:00 (3 min)
8
24
4-7
31:00-32:00 (1 min)
11
11
8-10
32:00-35:00 (3 min)
8
24
4-7
35:00-36:00 (1 min)
9,5
10
8-10
36:00-39:00 (3 min)
8
24
4-7
39:00-40:00 (1 min)
7
6
3-5
40:00-45:00 (5 min)
6,5
20
1-3
 
*Ο αριθμός των θερμίδων που παρουσιάζονται στη δεύτερη στήλη είναι κατά προσέγγιση και αφορούν ένα γυναικείο σώμα βάρους περίπου 60 κιλών.
 
 
Σημείωση:
Σε περίπτωση που η ένταση της άσκησης είναι πολύ εύκολη ή πολύ δύσκολη, γίνεται να προσαρμοστεί στο δικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης με την αντίστοιχη αυξομείωση από 10% έως 20% στα νούμερα που παρουσιάζονται στην πρώτη στήλη (ταχύτητα km/h). Στο τέλος της προπόνησης θα έχουν καταναλωθεί περισσότερες από 300 θερμίδες (τα νούμερα είναι κατά προσέγγιση) και εκτός από τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης θα έχει επιτευχθεί και μυική τόνωση στην περιοχή των γλουτών και των μηρών.
Η ιδανική εβδομαδιαία συχνότητα οποιασδήποτε μορφής άσκησης εάν θέλουμε να έχουμε βελτίωση είναι 3 - 4 φορές. Δύο φορές την εβδομάδα φαίνεται να μην αρκούν, ενώ παραπάνω από τέσσερις θεωρούνται υπερβολή και μπορεί να οδηγήσουν σε κόπωση με αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα, αλλά και τραυματισμούς.