Πέμπτη, 23 Ιανουαρίου 2014

Το γρήγορο τρέξιμο δεν είναι πάντα η καλύτερη επιλογή

Το γρήγορο τρέξιμο δεν είναι πάντα η καλύτερη επιλογή


Στο μυαλό ενός δρομέα το γρήγορο και έντονο τρέξιμο είναι αρκετές φορές καλύτερο από ένα αργό τρέξιμο ρυθμού. Κάθε προπόνηση μάλιστα, η οποία είναι σε πιο έντονο ρυθμό από αυτήν που έχει προτείνει ο προπονητής θεωρείται επιτυχημένη. Είναι έτσι όμως στην πραγματικότητα; 

Αν ακολουθείτε ένα σωστά γραμμένο προπονητικό πλάνο τρεξίματος (το οποίο φυσικά και σας προτείνω να κάνετε), έχετε κάποιο συγκεκριμένο στόχο και φυσικά έχετε την υπομονή να τον πετύχετε, η απάντηση στην παραπάνω ερώτηση είναι αρνητική. Ο εντονότερος ρυθμός στην προπόνηση ή η μεγαλύτερη χρονική διάρκεια αυτής σε σχέση πάντα με αυτό που έχει σχεδιάσει ο προπονητής, όχι μόνο δε θα αποφέρει οφέλη αλλά μπορεί να αποδειχθεί και επιζήμια σε βάθος χρόνου.
Κάθε προπονητική μονάδα, κάθε τρέξιμο αποκατάστασης, κάθε μέρα ξεκούρασης έχει κάποιο συγκεκριμένο σκοπό. Τη μεγιστοποίηση της αποτελεσματικότητας του τρεξίματος και το απόλυτο δυνατό όφελος από κάθε χιλιόμετρο. Φυσικά όλα αυτά έχουν νόημα αν το πρόγραμμα προπόνησης είναι εξατομικευμένο.
Ας δούμε λοιπόν αναλυτικότερα γιατί η "υπέρβαση του ορίου ταχύτητας" δεν είναι και τόσο καλή ιδέα.

Τρέξιμο ρυθμού (tempo run)

Ο σκοπός του τρεξίματος ρυθμού είναι να βελτιωθεί το "γαλακτικό" ή αλλιώς "αερόβιο " κατώφλι του οργανισμού. Πιο συγκεκριμένα, κατά τη διάρκεια μιας ήπιας σε ένταση προπονητικής μονάδας ο οργανισμός χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες που έχει στις αποθήκες του μετατρέποντάς τους σε καύσιμο για τους μύες. Η διαδικασία αυτή παράγει το γαλακτικό οξύ.
Κατά το ήπιο τρέξιμο, ο οργανισμός ανακυκλώνει το γαλακτικό οξύ και το επιστρέφει με τη μορφή ενέργειας, αποβάλλοντας παράλληλα τα απόβλητα της καύσης. Αν συνεχίσουμε να τρέχουμε πιο γρήγορα η ενεργειακή απαίτηση των μυών θα αυξηθεί και παράλληλα το ίδιο θα συμβεί και με την παραγωγή του γαλακτικού οξέος. Η ένταση κατά την οποία το σώμα μας παράγει μεγαλύτερη ποσότητα γαλακτικού οξέος από αυτήν που μπορεί να ανακυκλώσει πίσω σε ενέργεια είναι το γαλακτικό μας κατώφλι.
Το τρέξιμο ρυθμού απαιτεί λοιπόν να πηγαίνουμε ελαφρά πιο αργά από το γαλακτικό μας κατώφλι έτσι ώστε να βελτιώσει το σώμα μας την ικανότητά του να μετατρέπει σε ενέργεια το γαλακτικό οξύ.
Τα tempo runs λοιπόν, μας βοηθούν να επεκτείνουμε την αντοχή και την ικανότητα του οργανισμού να μπορεί να διατηρεί έναν πιο γρήγορο ρυθμό σε μεγάλες αποστάσεις (π.χ. 10 χιλιόμετρα, ημιμαραθώνιος, μαραθώνιος ή ακόμα μεγαλύτερες).

Γιατί όμως είναι επιζήμιο το γρήγορο τρέξιμο κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος ρυθμού;

Πιέζοντας το ρυθμό τρεξίματος πέρα από το γαλακτικό κατώφλι, το σώμα σας αποτρέπεται από το να μάθει να διαχειρίζεται και να ανακυκλώνει το γαλακτικό οξύ. Αντί να γίνει πιο αποτελεσματική η προπόνηση με το χειρισμό μιας μέτριας και σταθερής ποσότητας γαλακτικού οξέος, το σώμα σας ξαφνικά θα πλημμυρίσει και δεν θα είναι σε θέση να ωφεληθεί από την παρατεταμένη αυτή περίοδο "γαλακτικής ανακύκλωσης". Επιταχύνοντας λοιπόν, δεν επιτυγχάνουμε τα οφέλη της άσκησης και στην ουσία μετά το πέρας αυτής βρισκόμαστε σε χειρότερη φυσική κατάσταση από αυτήν που είμαστε προτού ξεκινήσουμε.

Τρέξιμο αποκατάστασης

Μετά από μία δύσκολη - έντονη προπόνηση οι μύες μας έχουν μικρές σχισμές που προκαλούνται από τις δυνατές συσπάσεις που κάνουν κατά τη διάρκεια μεγάλων ταχυτήτων. Κάτι τέτοιο προκαλεί μυικό κάματο και κάνει την προπόνηση της επόμενης μέρας αρκετά πιο δύσκολη. Το σώμα μας θα γιατρέψει από μόνο του αυτούς τους μικρούς τραυματισμούς μέσω του κυκλοφορικού του συστήματος, μεταφέροντας οξυγόνο και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά στους μύες που χρειάζονται αποκατάσταση. Το τρέξιμο αποκατάστασης αυξάνει τη ροή του αίματος προς τους τραυματισμένους μύες, βοηθώντας έτσι στην απομάκρυνση των αποβλήτων της προπόνησης και παραδίδοντας φρέσκο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά όπου χρειάζονται.

Γιατί είναι επιζήμιο το γρήγορο τρέξιμο κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος αποκατάστασης

Η ικανότητα αυτοίασης του οργανισμού δεν είναι απεριόριστη και χρειάζεται η ανάλογη ξεκούραση ανάμεσα σε έντονες δραστηριότητες. Το γρήγορο τρέξιμο τη μέρα της αποκατάστασης όχι μόνο δε θα βοηθήσει τον οργανισμό να γιατρέψει τους μικρο- τραυματισμούς του, αλλά πιθανότατα θα δημιουργήσει ακόμα μεγαλύτερους. Έτσι θα αυξηθεί η διάρκεια που χρειάζεται για πλήρη αποκατάσταση. Αυτό πιθανότατα θα σας αναγκάσει να τρέχετε πιο δύσκολα στις επόμενες προπονήσεις επειδή οι ​​μύες σας θα είναι ακόμα κουρασμένοι. Κρατώντας στον ενδεδειγμένο ρυθμό τα τρεξίματα αποκατάστασης, η ανάρρωση θα είναι ταχύτερη και θα είστε καλύτερα προετοιμασμένοι για την επόμενη προπόνηση. Και φυσικά το σώμα σας θα είναι έτοιμο να παράξει μέγιστα αποτελέσματα.


Προπόνηση ταχυτήτων 

Η VO2 max (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου) είναι η μέγιστη ποσότητα του οξυγόνου που το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η προπόνηση κοντά στη VO2 max αυξάνει αυτό το όριο. Σας επιτρέπει να έχετε μια ταχύτερη συχνότητα διασκελισμών και αυξάνει τη μέγιστη ταχύτητά σας. Επιπροσθέτως, η προπόνηση ταχυτήτων αυξάνει τη μυική δύναμη και ισχύ των ποδιών κάτι που με τη σειρά του οδηγεί στη μείωση της ενεργειακής απαίτησης για τρέξιμο σε συγκεκριμένο ρυθμό. Είναι η λεγόμενη δρομική οικονομία.

Γιατί είναι επιζήμιο το πολύ γρήγορο τρέξιμο ακόμα και στην προπόνηση ταχυτήτων

Κατά τη διάρκεια μίας προπόνησης ταχύτητας, ουσιαστικά πιέζετε το σώμα σας κοντά στα όριά του. Τρέχοντας κοντά στα όρια της μέγιστης ταχύτητάς σας η πιθανότητα τραυματισμού είναι ιδιαίτερα αυξημένη καθώς η σύσπαση των μυών είναι πάρα πολύ έντονη. Πολλές φορές μάλιστα και για αρκετή διάρκεια. Το προπονητικό σας πλάνο πρέπει να έχει τρεξίματα που θα βελτιώσουν τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου του οργανισμού, αλλά όχι πέρα από την κόκκινη γραμμή. Κρατώντας τις προπονήσεις ταχύτητας μέσα σε συγκεκριμένα όρια (αυτά που έχει θέσει ο προπονητής) μειώνουμε σε μεγάλο βαθμό τον κίνδυνο τραυματισμού.
Ένα σωστό προπονητικό πλάνο είναι ένα περίπλοκο παζλ του οποίου τα κομμάτια θα συνθέσουν διαφορετικούς τύπους προπονήσεων. Θα μεγιστοποιήσει το διαθέσιμο χρόνο που έχει κάποιος αθλούμενος μέχρι το στόχο που έχει ο ίδιος θέσει.
Τρέχοντας γρηγορότερα από τον ενδεδειγμένο ρυθμό μπορεί να δίνεται η αίσθηση της ταχύτερης βελτίωσης της φυσικής κατάστασης, αλλά στην πραγματικότητα περιορίζεται η πρόοδος και αυξάνεται η πιθανότητα τραυματισμού.
Την επόμενη φορά που θα πάτε για τρέξιμο αναρωτηθείτε: "Ποιος είναι ο σκοπός του σημερινού μου τρεξίματος; " "Ακολουθώ κάποιο πλάνο ή πηγαίνω στην τύχη;" 
Έτσι θα τονώσετε την αυτοπεποίθησή σας και θα επιτύχετε τους στόχους σας, ακόμη κι αν αυτό σημαίνει ότι πρέπει να υπακούσετε στα όρια ταχύτητας.

Καλά χιλιόμετρα!!!







Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου