Πέμπτη, 10 Απριλίου 2014

ΘΕΡΑΠΕΙΑ ΓΙΑ ΤΟ ΣΥΝΔΡΟΜΟ ΤΟΥ ΑΠΙΟΕΙΔΟΥΣ ΜΥΟΣ (για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων)

Ποιός είναι ο απιοειδής μυς
Ο απιοειδής είναι ένας μικρός εν τω βάθει μυς που εντοπίζεται στην περιοχή των γλουτών κάτω από τον μείζονα γλουτιαίο μυ. Ξεκινά από την κατώτερη μοίρα της σπονδυλικής στήλης και καταλήγει στην ανώτερη επιφάνεια των μηριαίων οστών. Λειτουργικά βοηθάει στην περιστροφή της άρθρωσης του ισχίου. Το ισχιακό νεύρο πορεύεται ακριβώς  κάτω από τον απιοειδή  και κάθετα στην κατεύθυνση του. 
Ποιά είναι η λειτουργικότητα του απιοειδούς κατά τη διάρκεια του τρεξίματος
Μέχρι σήμερα υπήρχε η εντύπωση ότι η λειτουργικότητα του απιοειδούς μυός ήταν ασήμαντη κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Πρόσφατες ανθρωπολογικές έρευνες όμως αμφισβητούν τα μέχρι τώρα δεδομένα. Επιβεβαιώνουν μάλιστα το ακριβώς αντίθετο. Ο συγκεκριμένος μυς, όχι απλά ενισχύει τον αυχένα του μηριαίου οστού, αλλά εμποδίζει και την κάμψη του κατά τη διάρκεια τόσο του βαδίσματος όσο και του τρεξίματος. Χωρίς την εύρυθμη λειτουργία του απιοειδούς μυός η λεκάνη των δρομέων μεγάλων αποστάσεων θα εμφάνιζε κατάγματα λόγω των μεγάλων δυνάμεων που εφαρμόζονται στην περιοχή του ισχίου.
Παρά τη σημασία του μυός αναφορικά με την προστασία του μηριαίου λαιμού, σε πολλούς δρομείς δημιουργεί έντονα προβλήματα επειδή βρίσκεται πάνω από το ισχιακό νεύρο. Σε ένα άτυχο αλλά μικρό ποσοστό πληθυσμού μάλιστα (περίπου 2%) το ισχιακό νεύρο περνάει μέσα από τον απιοειδή μυ, αυξάνοντας τις πιθανότητες για νευρική βλάβη. Το τρέξιμο αυξάνει τη δραστηριότητα του συγκεκριμένου μυός (ειδικά στις μεγάλες αποστάσεις) και ορισμένες φορές είναι δυνατό να πιέζει το ισχιακό νεύρο ισχυρά και να δημιουργήσει έντονο αίσθημα πόνου. Η διάρκεια αυτής της κατάστασης μπορεί να οδηγήσει σε καταστροφή του ισχιακού νεύρου.
Για να μπορέσετε να διαφοροποιήσετε το σύνδρομο του απιοειδούς μυός από κάποια άλλη μορφή ισχιαλγίας (όπως για παράδειγμα μία κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου στην περιοχή της οσφυικής μοίρας) μπορείτε να κάνετε το εξής απλό τεστ : 
Ξαπλώστε ανάσκελα και τραβήξτε το γόνατο του ποδιού που πονάει προς τον ώμο του αντίθετου χεριού και μείνετε στη θέση αυτή για περίπου 30 δευτερόλεπτα όπως στη διπλανή φωτογραφία. Στην περίπτωση που ο πόνος προέρχεται από το συγκεκριμένο μυ θα αισθανθείτε κάτι σα μυρμήγκιασμα στην εξωτερική πλευρά του ποδιού. Κατά την προσωπική μου εμπειρία το σύνδρομο του απιοειδούς μυός στους δρομείς μεγάλων αποστάσεων εμφανίζεται πολύ συχνότερα από κάποια κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου.
Θεραπεία του προβλήματος
Για τη θεραπεία του συνδρόμου του απιοειδούς η πλειονότητα των αθλητικών επαγγελματιών προτείνει δυναμικές διατατικές ασκήσεις (διπλανή εικόνα)  και μασάζ στη συγκερκιμένη περιοχή ώστε να χαλαρώσει ο μυς και ταυτόχρονα να μειωθεί η ένταση του πόνου που προκαλεί στο ισχιακό νεύρο. Πριν από τη δυναμική διάταση, προτείνω να κάνετε μόνοι σας μασάζ στην περιοχή χρησιμοποιώντας ένα σκληρό μπαλάκι ( π.χ. του baseball). Επειδή ο μυς αυτός είναι πιο παχύς στην έκφυσή του καλό είναι να έχει χαλαρώσει πριν τη διάταση.
Θα πρέπει όμως να είστε προσεκτικοί κατά τη διάρκεια του μασάζ (στην περίπτωση που δεν έχετε τη βοήθεια ειδικού) ώστε να μην ερεθίσετε το ισχιακό νεύρο. Εστιάστε λοιπόν στην περιοχή του ιερού οστού και κατά μήκος του εξωτερικού του ισχίου. Αν κατά λάθος πιέσετε το ισχιακό νεύρο θα το καταλάβετε εύκολα γιατί το πόδι σας θα μουδιάσει. Κατά τη διάρκεια των διατατικών ασκήσεων και για την αποφυγή ερεθισμού του νεύρου μην κρατάτε τη διάταση για περισσότερο από 20-30 δευτερόλεπτα. Παρατεταμένο τέντωμα μπορεί να προκαλέσει πόνο στο νεύρο. Οι διατάσεις καλό είναι να γίνονται συχνά μέσα στη διάρκεια της μέρας. Στο παρακάτω video παρουσιάζεται ο ιδανικός τρόπος διάτασης του απιοειδούς μυός. 


Η ενδυνάμωση του μέγα γλουτιαίου
Παρόλο που οι περισσότεροι γιατροί μπορεί να ισχυριστούν ότι το πρόβλημα θα αντιμετωπιστεί με μασάζ και διατατικές ασκήσεις, τις περισσότερες φορές αυτό δεν είναι αρκετό. Οι δρομείς αισθάνονται προσωρινή ανακούφιση αλλά ο πόνος επανέρχεται. Σε μία πρόσφατη έρευνα πάνω σε αθλητές που αντιμετώπιζαν πρόβλημα, επιστήμονες της φυσικής αγωγής ανακάλυψαν ότι το γεγονός αυτό οφείλεται στην αδυναμία του ισχυρότερου στροφικού μυός του ισχίου, του μέγα γλουτιαίου. Η αδυναμία του συγκεκριμένου μυός επιτρέπει στο ισχίο να στραφεί υπερβολικά κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, με αποτέλεσμα ο απιοειδής μυς να δέχεται μεγαλύτερες δυνάμεις από αυτές που αντέχει. Καταπονείται καθώς προσπαθεί να αντισταθμίσει τις δυνάμεις αυτές, διογκώνεται και πιέζει το ισχιακό νεύρο, το οποίο προκαλεί με τη σειρά του πόνο.
Το πρόβλημα αντιμετωπίστηκε ενδυναμώνοντας το μέγα γλουτιαίο. Με τις ασκήσεις δύναμης που παρουσιάζονται στην επόμενη εικόνα όχι μόνο εξαφανίστηκε ο πόνος, αλλά μειώθηκαν σε πολύ σημαντικό βαθμό και οι πιθανότητες επανεμφάνισης του.

Οι παραπάνω ασκήσεις δεν απαιτούν ιδιαίτερο εξοπλισμό και μπορούν να γίνουν ακόμη και στο σπίτι, αρκεί να έχετε έναν ελαστικό ιμάντα για αντίσταση.
Α. Κρατήστε τη λεκάνη σταθερή, με το μηρό του πάνω ποδιού να κρέμεται λίγο έξω από την επιφάνεια στήριξης. Σηκώστε το πόδι σε γωνία 45 μοιρών και επανέλθετε στην αρχική σας θέση. 2 σετ x 15 επαναλήψεις 
Β. Δέστε έναν ελαστικό ιμάντα γύρω από τους μηρούς. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι (θέση 1) και ανασηκώστε τη λεκάνη πιέζοντας τους μηρούς προς τα έξω για να έχετε αντίσταση (θέση 2).  Επανέλθετε στην αρχική σας θέση. 2 σετ x 15 επαναλήψεις 
Γ. Η συγκεκριμένη άσκηση απαιτεί πρέσα ποδιών (υπάρχει σε όλα σχεδόν τα γυμναστήρια) , αλλά μπορεί να εφαρμοστεί και σε δυναμική θέση πίεζοντας τον τοίχο. Δέστε τον ελαστικό ιμάντα όπως στη Β άσκηση για μεγαλύτερη αντίσταση. 2 σετ x 15 επαναλήψεις
Η καθημερινότητα, η στάση του ύπνου και το τρέξιμο
Για να μειωθεί η πιθανότητα ενός χρόνιου προβλήματος, ένας δρομέας που αντιμετωπίζει σύνδρομο απιοειδούς μυός καλό είναι να μην αρκείται στις διατάσεις και τις ασκήσεις δύναμης, τα θετικά αποτελέσματα των οποίων θα φανούν μακροπρόθεσμα. 
Κατά την καθιστή θέση είναι καλό τα γόνατα να είναι τεντωμένα.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου πρέπει να γυρίζει στο πλάι και ιδανικά να τοποθετεί ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα.
Το πρόβλημα αυτό είναι πιθανό να προκαλεί "δυσφορία" για αρκετούς μήνες σε έναν αθλητή κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Καλό θα ήταν λοιπόν, εφόσον συνεχίζει να τρέχει να μειώσει την καταπόνηση του απιοειδούς μυός. Κάτι τέτοιο θα επιτευχθεί μειώνοντας το μέγεθος του διασκελισμού και αυξάνοντας το ρυθμό των βημάτων κατά περίπου 10%. 
Με απλά λόγια, μειώστε την ένταση του διασκελισμού και αυξήστε το ρυθμό για να έχετε μικρότερο χρόνο πτήσης.
Επίσης θα βοηθήσει αν είστε δρομέας που πατάει με τη φτέρνα (heel striker) να αλλάξετε δρομικό μοτίβο μακροπρόθεσμα και να πατάτε με το μέσο του ποδιού (midfoot striker).