Τετάρτη, 14 Μαΐου 2014

ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΓΑΣΤΡΟΚΝΗΜΙΟΥ ΚΑΙ ΑΧΙΛΛΕΙΟΥ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΟΦΥΓΗ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ 

Η Ανατομία της περιοχής

Η γαστροκνημία (γάμπα) του ανθρώπου αποτελείται επιφανειακά από τον λεγόμενο τρικέφαλο γαστροκνήμιο μυ, που σχηματίζεται από τρεις επιμέρους μύες: (α) Δικέφαλος Γαστροκνήμιος μύς που είναι ο βασικότερος και ο πλέον ογκώδης (αγγλικά Gastrocnemious) (β) Υποκνημίδιος μυς, που αποτελεί το κατώτερο στρώμα (αγγλικά Soleus) (γ) Ο Μακρός Πελματικός Μυς (αγγλικά Plantaris). Η έσω κεφαλή του γαστροκνημίου είναι η πιο ευαίσθητη σε ρήξεις (σχισίματα) είτε από υπερσύσπαση είτε από διάταση.

Γαστροκνήμιος και αχίλλειος τένοντας και πιθανές αιτίες τραυματισμού

Υπάρχει η γενικότερη εντύπωση ότι ο γαστροκνήμιος βοηθά στην ώθηση του σώματος προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Πρόσφατες όμως έρευνες, σχετικές με την κατανόηση της λειτουργικής βιομηχανικής της περιοχής αποδεικνύουν ότι κάτι τέτοιο δεν ισχύει.

Στην πραγματικότητα ο γαστροκνήμιος είναι πιο ενεργός τη στιγμή που το πόδι έρχεται σε επαφή με το έδαφος (μετά το χρόνο πτήσης που έχουμε σε κάθε διασκελισμό), τη στιγμή λίγο πριν αρχίσει να ενεργοποιείται ο μέγας γλουτιαίος μυς και όχι κατά τη φάση της απογειώσης του ποδιού. Ο γλουτιαίος δε είναι ο μυς αυτός που παράγει την ενέργεια για την ώθηση του σώματος προς τα εμπρός.

Η συνειδητοποίηση αυτή αντιστρέφει εντελώς τη θεραπευτική προσέγγιση που υπήρχε μέχρι τώρα όσον αφορά τους τραυματισμούς τόσο του γαστροκνημίου όσο και του αχίλλειου τένοντα. Για ποιό λόγο άλλωστε να κάνουμε ασκήσεις όπως οι "άρσεις του γαστροκνημίου", όταν μηχανικά αυτές είναι άχρηστες κατά τη διάρκεια του τρεξίματος; Με βάση λοιπόν τα νέα δεδομένα θεωρώ πως είναι καλύτερο αντί να προσπαθούμε να βελτιώσουμε τη μέγιστη δύναμη του γαστροκνημίου, να δυναμώσουμε τους μύες που θα αποφορτίσουν την περιοχή της γάμπας από τις δυνάμεις που δέχεται κατά την προσγείωση του ποδιού στο έδαφος. Κάτι τέτοιο επιτυγχάνεται με τη βελτίωση της τεχνικής του τρεξίματός μας και της λεγόμενης "δρομικής οικονομίας¨. Συγκεκριμένα, εξασφαλίζοντας ότι θα δημιουργήσουμε την κατάλληλη έκταση του ισχίου από τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς, ώστε το πόδι να περνά κάτω από το σώμα σε μια κεκλιμένη θέση (με το γόνατο ελαφρά λυγισμένο), κάτι που θα αποφορτίσει το γαστροκνήμιο και τον αχίλλειο τένοντα.


Τρόποι ενδυνάμωσης και αποφυγής τραυματισμών στην περιοχή

Με δεδομένο ότι τόσο ο γαστροκνήμιος όσο και ο υποκνημίδιος ενεργοποιούνται κατά βάση στη φάση της προσγείωσης και της επαφής του ποδιού με το έδαφος, θα παρουσιάσω μερικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν όσους έχουν συχνούς τραυματισμούς στη συγκεκριμένη περιοχή βασισμένες στη σωστή μηχανική της κίνησης.
Θα πρέπει να ξεχωρίσουμε την ενδυνάμωση σε δύο περιπτώσεις: 
  1. Στην ενίσχυση των γοφών και των γλουτών ώστε να διασφαλίσουμε ότι το πόδι θα είναι ελαφρά λυγισμένο και όχι τελείως τεντωμένο καθώς θα περνάει κάτω από την ευθεία του κορμού κατά τη διάρκεια του διασκελισμού
  2. Στην ενίσχυση των μυών της γαστροκνημίας φορτίζοντάς τους όμως με τον τρόπο που δέχονται δυνάμεις κατά τη διάρκεια του διασκελισμού. (σωστή μηχανική της κίνησης)


  • Πιέσεις γλουτιαίων - δικέφαλων μηριαίων προς τα πίσω με ελαστικό ιμάντα


















Αρχική θέση με τον κορμό ελαφρά λυγισμένο προς τα εμπρός και τον ιμάντα περασμένο στο ύψος του αστραγάλου στηριζόμενο από σταθερό σημείο. (αριστερή εικόνα) 
Κλώτσημα του ποδιού προς τα πίσω και επαναφορά στην αρχική θέση. (δεξία εικόνα). Η άσκηση μπορεί να γίνει ακόμα δυσκολότερη αν δεν κρατιόμαστε από κάποιο σταθερό σημείο.
20 - 25 επαναλήψεις στο κάθε πόδι 

  • Γεφύρα του κορμού με στήριξη στο ένα πόδι (για αυξημένη επιβάρυνση χρησιμοποιούμε μπάλα Pilates ή πλατφόρμα ισορροπίας)


Σε ύπτια θέση και πατώντας στην πτέρνα για να απομονώσουμε καλύτερα μέγα γλουτιαίο και δικέφαλο μηριαίο σηκώνουμε τη λεκάνη με το πόδι που δεν πατά στο έδαφος τελείως τεντωμένο. (επάνω εικόνα)
Αυξάνουμε την επιβάρυνση δημιουργώντας ασταθή βάση (κάτω εικόνα)
15-20 επαναλήψεις στο κάθε πόδι


  • Κλώτσημα του ποδιού προς τα πίσω με ελαστικό ιμάντα

Αρχική θέση σε στήριξη 4 σημείων (παλάμες- γόνατα). Περνάμε τον ελαστικό ιμάντα σε χέρι και πόδι της ίδιας πλευράς όπως στη διπλανή εικόνα.











Κλωτσάμε το πόδι προς τα πίσω και επανερχόμαστε στην αρχική θέση. Η πίεση εστιάζεται στους γλουτούς όπως στη διπλανή εικόνα.
15-20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι






  • Προβολές ποδιών 















Αρχική θέση όπως στην αριστερή εικόνα κρατώντας μία medicine ball (αν θέλουμε πρόσθετη επιβάρυνση, διαφορετικά χωρίς)
Προβολή του ποδιού εμπρός με ταυτόχρονη στροφή του κορμού από την πλευρά του μπροστινού ποδιού (δεξιά εικόνα)
15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι

  • Πόδια τεντωμένα εμπρός
κλωτσάμε πόδια τεντωμένα εμπρός για περίπου 50 μέτρα ή 100 επαναλήψεις επί τόπου αν βρισκόμαστε σε κλειστό χώρο.


Ο αχίλλειος τένοντας και η άρθρωση του αστραγάλου

Ο Αχίλλειος τένοντας είναι ο παχύτερος και ισχυρότερος τένοντας στο σώμα μας. Συνδέει τους μύες της γάμπας με το πίσω μέρος της φτέρνας.









Αν παρατηρήσουμε την άρθρωση του αστραγάλου κατά τη διάρκεια ενός τυπικού διασκελισμού, μπορούμε να δούμε ξεκάθαρα ότι ο αχίλλειος τένοντας περνά μέσα από ένα ευρύ φάσμα κίνησης, κάτι που βοηθά την ποδοκνημική άρθρωση, τους συνδέσμους και τους μύες, να λειτουργήσουν ως πηγή για την παραγωγή ενέργειας.
Σχεδόν το σύνολο της δύναμης που παράγεται κατά τη φάση της "απογείωσης" όταν τρέχουμε μεταδίδεται από τον αχίλλειο τένοντα. Η δύναμη αυτή μπορεί να είναι ίση και με το τριπλάσιο του σωματικού μας βάρους κατά τη φάση αυτή. Όσο πιο έντονος είναι δε ο ρυθμός τρεξίματος, τόσο πιο έντονη είναι και η επιβάρυνση που δέχεται ο αχίλλειος.

Ως εκ τούτου, η κύρια αιτία τραυματισμού του αχίλλειου τένοντα σχετίζεται με την υπερβολική καταπόνηση που μεταδίδεται διαμέσου αυτού.

Ο τραυματισμός αυτός μπορεί να προκαλείται από λάθος δρομική τεχνική, έλλειψη παραγώμενης δύναμης από τους μηριαίους και γλουτιαίους μύες, αδύναμη δομή των τενόντων και μικρό εύρος κίνησης της ποδοκνημικής άρθρωσης.

Ενδυνάμωση και πρόληψη τραυματισμών του αχίλλειου τένοντα

Ο κύριος στόχος για την ενίσχυση του αχίλλειου τένοντα είναι η βελτίωση της αντοχής του και η σύνθεση του κολλαγόνου του (των μικρών δηλαδή ινώδων πρωτεΐνών που απαρτίζουν τους τένοντες). Όταν ένας τένοντας υποστεί βλάβη οι ίνες κολλαγόνου βρίσκονται σε ρήξη. Ο οργανισμός είναι σε θέση να αποκαταστήσει τη ζημιά αυτή δημιουργώντας νέο ιστό, αλλά το κάνει με έναν σχετικά ανοργάνωτο τρόπο. Οι νέες ίνες δεν έχουν την ομαλή και ευθυγραμμισμένη εμφάνιση ενός υγιούς τένοντα. Ως εκ τούτου, οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν να ενισχυθεί το υπάρχον κολλαγόνο και να σχηματισθεί το νέο με ομαλό και ευθυγραμμισμένο τρόπο. Αυτό έχει μεγάλη σημασία για την μετέπειτα υγεία του τένοντα.

Μία απλή άσκηση για την πρόληψη τραυματισμού του αχίλλειου τένοντα σε 2 φάσεις

  • Πρώτη φάση. 
     
















Στις παραπάνω εικόνες ο αδύναμος ή τραυματισμένος τένοντας είναι αυτός του αριστερού ποδιού. Η αρχική θέση είναι αυτή της αριστερής εικόνας με το γαστροκνήμιο σε κάμψη. 
Σταδιακά πέφτει προς τα κάτω η πτέρνα και ο τένοντας δέχεται φόρτιση όπως στη δεξιά εικόνα. Μπορούμε στην επαναφορά να βοηθήσουμε με το υγιές (δεξί) πόδι ώστε να επαναλάβουμε την κίνηση. 
15-20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι

  • Δεύτερη φάση. Αυξάνεται η ένταση.



















Η άσκηση εκτελείται με τον ίδιο ακριβώς τρόπο μόνο που τώρα είναι λυγισμένη η άρθρωση του γόνατος ώστε να αυξήσουμε τη δύναμη που δέχεται ο αχίλλειος τένοντας. Όταν γίνει απλή αυτή η άσκηση μπορούμε να προσθέσουμε επιβάρυνση (κιλά) και να αυξήσουμε τη δυσκολία.
15-20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Κλείνοντας θα ήθελα να θυμίσω πως η προσθήκη προπονήσεων δύναμης στο εβδομαδιαίο πλάνο μειώνει κατά 50% τους κίνδυνους τραυματισμού μυών και τενόντων. Μην περιμένετε λοιπόν να σας συμβεί ο τραυματισμός για να εντάξετε στο πρόγραμμά σας προπονήσεις δύναμης.