Τρίτη, 9 Ιουνίου 2015

Τι πρέπει να φάω πριν το τρέξιμο;

Το τι είδους φαγητό πρέπει να καταναλώσουμε πριν από μία προπόνηση τρεξίματος σχετίζεται με διάφορους παράγοντες. Επιγραμματικά θα προσπαθήσω να παρουσιάσω ένα μικρό οδηγό με βάση την ένταση αλλά και τη χρονική διάρκεια της εκάστοτε προπονητικής μονάδας.

Μεγάλη διάρκεια - Μικρή ένταση
Πριν την προπόνηση : Τίποτα!
Γιατί; Ο κύριος σκοπός των προπονήσεων αυτών πέρα από τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας είναι να μάθουμε το σώμα μας να χρησιμοποιεί το λίπος σαν τη βασική του ενεργειακή πηγή. Κάτι τέτοιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό στις μεγάλες αποστάσεις, κατά τη διάρκεια των οποίων θα εξαντληθούν οι ενεργειακές πηγές του οργανισμού. Αν διατηρούμε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, οι μύες θα έχουν απόθεμα ενέργειας μέσω του γλυκογόνου για τουλάχιστον μία ώρα. Στα μεγάλα τρεξίματα λοιπόν πρέπει να προσπαθήσουμε να "μάθουμε" το σώμα μας να λειτουργεί κάτω από συνθήκες αφαγίας ώστε να καταφέρει να ενεργοποιεί τις λιποαποθήκες του σε συντομότερο χρονικό διάστημα.
Μερικές ιατρικού τύπου παθήσεις (όπως π.χ. ο διαβήτης) απαιτούν διαφορετική αντιμετώπιση και ΠΡΕΠΕΙ να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για οτιδήποτε σχετικό.
Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος : Ριζογκοφρέτες, μπανάνα, πλούσια σε ηλεκτρολύτες ενεργειακά ποτά, ενεργειακές μπάρες και φυσικά νερό.
Γιατί; Το μεγαλύτερο ποσοστό αθλητών μετά τα πρώτα 45-60 λεπτά έχει εξαντλήσει τα ενεργειακά αποθέματα του οργανισμού. Οι υψηλού επιπέδου αθλητές μπορεί να αντέξουν και 90 λεπτά. Σε κάθε περίπτωση πρέπει να είμαστε βέβαιοι ότι θα αναπληρώσουμε το απαραίτητο για τον οργανισμό γλυκογόνο, ώστε να αντέξουμε μέχρι το τέλος της προπόνησης. Κατά τη διάρκεια ενός "long run" τόσο το στομάχι, όσο και το πεπτικό σύστημα θα πρέπει να μάθουν να διαχειρίζονται την κατανάλωση κανονικών τροφών. Με τον τρόπο αυτό, όχι μόνο θα φύγει το αίσθημα της πείνας, αλλά θα εμπλουτίσουμε τον οργανισμό μας με περισσότερα θρεπτικά συστατικά από εκείνα που παρέχουν τα ενεργειακά τζελ. Χωρίς βέβαια τα τελευταία να αποτελούν μία κακή εναλλακτική σε περίπτωση που δεν είμαστε τόσο εξοικιωμένοι με την κατανάλωση φαγητού κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αθλητικά ποτά με ηλεκτρολύτες ή αλμυρά φαγητά βοηθούν επίσης στην καλή ενυδάτωση του οργανισμού.
Μετά την προπόνηση: Ομελέτα, σπανάκι, καπνιστός σολωμός, πουρές πατάτας, ρύζι.
Γιατί; Τρόφιμα που συνδυάζοντάς τα μας παρέχουν μία καλή αναλογία  πρωτεϊνών και υδατανθράκων (αναλογία περίπου 30 % - 70% αντίστοιχα) θα βοηθήσουν στη γρήγορη και σωστή αποκατάσταση του οργανισμού μετά από μία μεγάλης διάρκειας προπονητική μονάδα. Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα όπως ο σολωμός ή τα αμύγδαλα θα βοηθήσουν στην μείωση των φλεγμονών και του μυικού κάματου. 


Μικρή διάρκεια - Μεγάλη ένταση
Πριν την προπόνηση : Καφές και μία μπανάνα
Γιατί; Η καφεΐνη επιδρά θετικά στη βελτίωση της απόδοσης. Αν δεν καταναλώνετε συχνά καφέ μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα, οπότε εντάξτε τον προοδευτικά στο διαιτολόγιό σας. Η μπανάνα είναι μία καλή επιλογή γιατί παρέχει στον οργανισμό τόσο μία ποσότητα υδατανθράκων, αλλά παράλληλα ένα από τα μέταλλα που ρυθμίζουν την καρδιακή λειτουργία, το κάλιο. Είναι επίσης ιδιαίτερα εύπεπτη.
Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος : Αθλητικό ποτό ή/και ενεργειακό τζελ.
Γιατί; Είναι ένας καλός τρόπος προπόνησης ώστε να μάθει το πεπτικό σας σύστημα να διαχειρίζεται και να ανέχεται τα απαραίτητα "καύσιμα" για την ημέρα του αγώνα.
Μετά την προπόνηση: Γιαούρτι πλήρες, μούρα, αμύγδαλα ή ένα ρόφημα αποκατάστασης (recovery drink)
Γιατί; Μετά από μία προπονητική μονάδα μεγάλης έντασης το αίσθημα της πείνας είναι πιθανό να μετριαστεί. Ένα γεύμα σε ρευστή μορφή είναι πιο εύκολο να καταναλωθεί. Τα συγκεκριμένα τρόφιμα εμπεριέχουν θρεπτικά συστατικά που θα βοηθήσουν στην ανασύσταση του γλυκογόνου και τη γρήγορη μυική αποκατάσταση. Το ρόφημα αποκατάστασης περιέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και καταναλώνεται εύκολα.

Κλείνοντας θέλω να επισημάνω το εξής:
Όλα όσα προαναφέρθηκαν δεν αποτελούν διατροφικό οδηγό για κάθε άνθρωπο. Είναι απλά ορισμένες γενικές συμβουλές για όσους έχουν μεγάλους και επίπονους αθλητικούς στόχους. Αφορούν ανθρώπους με σχετική εμπειρία σε αγώνες τρεξίματος, ποδηλασίας κλπ, οι οποίοι έχουν μάθει να "ακούνε" τα μηνύματα που τους στέλνει το σώμα τους. 

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου