Τρίτη, 3 Νοεμβρίου 2015

Διατροφικές συμβουλές πριν το μαραθώνιο

Διατροφικές συμβουλές πριν το μαραθώνιο

Καθώς  σταδιακά μειώνεται ο  αριθμός των χιλιομέτρων για το φορμάρισμα, πρέπει σταδιακά να μειώνεται και η ποσότητα τροφής που λαμβάνετε. Μείωση των χιλιόμετρων της προπόνησης με παράλληλη διατήρηση της ίδιας ποσότητας τροφής, ισοδυναμεί με αύξηση του σωματικού βάρους! Κιλά τα οποία θα κουβαλάτε για 42,195 μέτρα!
Προοδευτικά τις τελευταίες τρεις ημέρες πριν τον αγώνα, εντάξτε στο ημερήσιο διαιτολόγιό σας υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες σε μικρά τακτικά γεύματα (ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες βραστές). Τα φρούτα, τα λαχανικά αλλά και τα φαγητά που είναι πλούσια σε πρωτεινική αξία δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή σας. Η αναλογία υδατανθράκων – λοιπών θρεπτικών συστατικών πρέπει να είναι κοντά στο 70% - 30% αντίστοιχα.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μεταβολιστούν γι΄αυτό είναι καλύτερα να τις αποφύγετε καθώς μπορεί να προκαλέσουν ναυτία ακόμα κι αν καταναλωθούν αρκετά νωρίτερα από τον αγώνα. Για το λόγο αυτό τραφείτε με υψηλής βιολογικής και θρεπτικής αξίας τροφές, ειδικά την εβδομάδα πριν τον αγώνα. Αποφύγετε το ‘’έτοιμο’’ φαγητό και προτιμήστε το σπιτικό!
Η σωστή ενυδάτωση πριν τον αγώνα είναι μείζωνος σημασίας. Φροντίστε να καταναλώνετε αρκετό νερό, το οποίο με τη σειρά του θα βοηθήσει στην αποτελεσματικότερη μετατροπή των υδατανθράκων σε γλυκογόνο (την τροφή των μυών).
Τι πρέπει να αποφύγετε:
·         Τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Το αλάτι προκαλεί υπερδιέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος με αποτέλεσμα να επηρρεάζεται αρνητικά ο ύπνος και να αυξάνεται η εφίδρωση του σώματος. Μέσω του ιδρώτα χάνει ο οργανισμός πολύτιμα μέταλλα όπως το μαγνήσιο, το κάλλιο και το νάτριο τα οποία ρυθμίζουν τη λειτουργεία της καρδιάς. Αυτή η ισορροπία δε θέλουμε να διαταραχθεί λοιπόν.
·         Την υπερκατανάλωση καφέ τόσο τη μέρα του αγώνα, όσο και τις προηγούμενες ημέρες. Οι μεγάλες ποσότητες καφεΐνης προκαλούν αφυδάτωση.
·         Τις δύσπεπτες τροφές τόσο την ημέρα του αγώνα, όσο και τις 2-3 προηγούμενες. Τέτοιου είδους τροφές είναι τα όσπρια, τα φρούτα που έχουν σπόρους (σύκα, φράουλες κλπ), αλλά και οι μεγάλες ποσότητες κρέατος. Πολύσπορο ψωμί, παστέλια κλπ καλό είναι να αποφεύγονται επίσης για να προφυλαχθεί το πεπτικό σύστημα από πιθανές διαταραχές.