Τρίτη, 27 Ιανουαρίου 2015

ΤΡΕΞΙΜΟ ΜΕΓΑΛΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ ΚΑΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ 5 ΜΥΘΟΙ ΠΟΥ ΚΑΤΑΡΡΙΠΤΟΝΤΑΙ


Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων ολοένα και περισσότερο κατανοούν την αναγκαιότητα να εντάξουν προπονητικές μονάδες δύναμης στο γενικότερο πλάνο τους. Παρόλ' αυτά υπάρχουν ακόμα κάποιοι μύθοι που διαχρονικά επικρατούν σχετικά με τον ιδανικότερο τρόπο ανάπτυξης της μυικής δύναμης και το σωστό τρόπο ένταξής της στην καθημερινότητα. Τέτοιου είδους παρεξηγήσεις έχουν προκύψει από ξεπερασμένες πληροφορίες που αναπαράγονται τόσα χρόνια. Κι αυτό γιατί ο καθένας θεωρεί ότι μπορεί να γίνει προπονητής επειδή ασχολείται με ένα άθλημα για μία συγκεκριμένη περίοδο. Η εμπειρία όμως δεν είναι τις περισσότερες φορές αρκετή από μόνη της, αν θέλουμε να πετύχουμε τη μέγιστη απόδοση. Στη συνέχεια λοιπόν θα καταρρίψουμε 5 από τους μύθους αυτούς.

Μύθος #1 
Πρέπει ο χρόνος αποκατάστασης ανάμεσα στις ασκήσεις να είναι μικρός
Οι περισσότεροι δρομείς έχουν την εντύπωση ότι πρέπει να αναπαράγουν το αίσθημα που έχουν στο δρόμο όταν πηγαίνουν στο γυμναστήριο για προπόνηση δύναμης. Με απλά λόγια να κρατήσουν τους παλμούς της καρδιάς σε υψηλό επίπεδο. Αυτό μεταφράζεται σε μικρά χρονικά διαστήματα αποκατάστασης ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων. Δηλαδή 30 - 60 δευτερόλεπτα.
Επειδή κι εγώ τρέχω μεγάλες αποστάσεις μπορώ να καταλάβω ότι είναι λίγο "ξένο" για ένα δρομέα μεγάλων αποστάσεων να θεωρήσει αποδοτική μία προπόνηση στην οποία η καρδιά του δε χτυπάει έντονα.
Δυστυχώς όμως, αυτά τα σύντομα διαλείμματα είναι επιζήμια για την ανάπτυξη της μυικής δύναμης λόγω του πρωτογενούς συστήματος ενέργειας που χρησιμοποιεί ο οργανισμός μας και το ρυθμό ανάκαμψης των ενεργειακών αυτών πηγών.

Αντίθετα με το τρέξιμο, κατά τη διάρκεια του οποίου ως επί το πλείστον στηριζόμαστε στο αερόβιο ενεργειακό σύστημα του οργανισμού μας, οι ενεργειακές πηγές που το σώμα μας χρησιμοποιεί κατά την προπόνηση δύναμης προέρχονται από τον αναερόβιο μηχανισμό. Η τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) και η φωσφοκρεατίνη (PC) είναι τα ενεργειακά νομίσματα του σώματος που καλύπτουν τις ανάγκες του, ώστε να μπορούμε να έχουμε μικρά διαστήματα ισχυρών - εκρηκτικών κινήσεων, οι οποίες είναι απαραίτητες κατά την προπόνηση δύναμης. Τόσο η αποκατάσταση της ATP όσο  και της PC γίνεται σε χρονικό διάστημα άνω των 2 λεπτών, οπότε το διάλειμμά μας πρέπει να είναι και το ανάλογο. Στη διπλανή εικόνα παρουσιάζεται αναλυτικότερα ο κατάλληλος χρόνος αποκατάστασης σε σχέση με το ρυθμό ανασύνθεσης της τριφωσφορικής αδενοσίνης.

Με την ανεπαρκή αποκατάσταση λοιπόν μεταξύ των σετ, δεν μπορούμε να επιτύχουμε τα μέγιστα αποτελέσματα σε μία προπονητική μονάδα δύναμης.



Μύθος #2 
Η προπόνηση δύναμης με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων χτίζει αντοχή
Εφόσον οι αποστάσεις που τρέχουμε είναι μεγάλες χρειάζεται και υψηλό επίπεδο αντοχής. Οπότε μικρές επιβαρύνσεις οι οποίες μας επιτρέπουν να κάνουμε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων ενδείκνυνται στην περίπτωση αυτή.
Δυστυχώς όμως ούτε αυτή η άποψη είναι αληθής. Οι πολλές επαναλήψεις σε μία άσκηση δεν βελτιώνουν την αντοχή.

  • Πρόσφατη έρευνα έχει δείξει ότι η εκτέλεση  12 - 20 επαναλήψεων δεν βελτιώνει την αντοχή περισσότερο από εκείνη των 6 - 8 επαναλήψεων.
  • Επίσης την αντοχή μας τη βελτιώνουμε στο τρέξιμο, οπότε είναι ανούσιο να θυσιάζουμε τις προπονητικές μονάδες βελτίωσης της δύναμης για τον ίδιο σκοπό. Όταν πηγαίνουμε στο γυμναστήριο λοιπόν ο στόχος θα πρέπει να είναι η ανάπτυξη της μυικής δύναμης και όχι της αντοχής.
Οπότε μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων και αυξήστε την επιβάρυνση ώστε να ενεργοποιήσετε περισσότερες μυικές ίνες, κάτι που με τη σειρά του θα βοηθήσει πολύ στην ανάπτυξη της μυικής δύναμης.

Μύθος #3
Οι μεγάλες επιβαρύνσεις θα διογκώσουν τους μύες, ενώ οι μικρές θα βοηθήσουν το σώμα να φαίνεται πιο γραμμωμένο
Οι περισσότεροι δρομείς όταν τους προτείνεις να κάνουν ασκήσεις με μεγάλες επιβαρύνσεις αντιδρούν αρνητικά γιατί δε θέλουν να έχουν την εικόνα ενός bodybuilder. Εκεί έγκειται και η παρερμηνεία για τον τρόπο με τον οποίο αναπτύσονται και διογκώνονται οι μύες. Η υπερτροφία των μυών επιτυχγάνεται κατά κύριο λόγο με ένα συγκεκριμένο τρόπο διατροφής και όχι με τόσο με την ποιότητα της προπόνησης. Η υπερκατανάλωση συγκεκριμένων διατροφικών στοιχείων είναι αυτή που οδηγεί στην υπερβολική μυική ανάπτυξη, όπως αντίστοιχα το αρνητικό ισοζύγιο θερμιδικής πρόσληψης είναι αυτό που θα βοηθήσει ένα δρομέα να χάσει βάρος και όχι τόσο το τρέξιμο. Απλά το τρέξιμο αυξάνει τις ενεργειακές δαπάνες του οργανισμού. 
Επίσης η αναλογία τρεξίματος - προπόνησης δύναμης είναι κατά πολύ υπέρ του τρεξίματος στο πλάνο ενός δρομέα, οπότε είναι ουσιαστικά αδύνατο να έχει ανεπιθύμητα αποτελέσματα όσον αφορά την αύξηση του σωματικού βάρους και την διόγκωση των μυών εκτός αν καταναλώνει μεγάλες ποσότητες φαγητού. Κάτι το οποίο φυσικά δεν είναι πρόβλημα προπόνησης, αλλά πρόβλημα διατροφής. 
Από την άλλη δεν ισχύει και η άποψη ότι κάνοντας μεγάλο αριθμό επαναλήψεων με μικρές επιβαρύνσεις θα αποκτήσουμε άλιπο και αδύνατο κορμί. Ενώ ο μεγάλος αριθμός επαναλήψεων με μικρή αντίσταση, μπορεί να δημιουργήσει μια δυναμική αντίδραση στους μύες, αυτό δεν αφαιρεί κατ 'ανάγκη αποτελεσματικότερα το λίπος από το σώμα σε σχέση με τις μεγάλες επιβαρύνσεις. Η μυική τόνωση - γράμμωση τους σώματος είναι αποτέλεσμα της διατήρησης της μυϊκής μάζας σε συνδυασμό με την απώλεια βάρους.
Σε πρόσφατη έρευνα αποδείχθηκε ότι άτομα που έκαναν μόνο προπόνηση δύναμης και ακολούθησαν πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους, έχασαν τα ίδια κιλά με άτομα που ακολούθησαν το ίδιο διατροφικό πλάνο και έκαναν μόνο αερόβια άσκηση. Στην πρώτη περίπτωση μάλιστα, όλα τα κιλά που έχασαν ήταν από λιπώδη ιστό, ενώ στη δεύτερη ήταν συνδυασμός λιπώδους και μυικού ιστού. Συνεπώς η πρώτη ομάδα είχε τα ιδανικά αποτελέσματα.

Μύθος #4
Η προπόνηση δύναμης πρέπει να γίνεται τις μέρες που το πρόγραμμα τρεξίματος είναι χαλαρό ή τις μέρες που έχουμε ρεπό
Για τους περισσότερους δρομείς η προπόνηση δύναμης είναι ένα επιπλέον κομμάτι του προπονητικού παζλ και όχι αυτό που συμπληρώνει όλο το υπόλοιπο. Δεν αρκεί απλά να κάνουμε προπόνηση. Μεγαλύτερη σημασία έχει η ποιότητα της προπόνησης που κάνουμε.
Οι περισσότεροι δρομείς σχεδιάζουν στις μέρες που έχουν ρεπό ή χαλαρής έντασης τρέξιμο να βάλουν ένα πλάνο μυικής ενδυνάμωσης. Αυτό βέβαια έχει την εξής λογική :Αφού τις ημέρες αυτές το πρόγραμμά μου είναι χαλαρό, ας ενσωματώσω και λίγα βάρη. Γιατί άλλωστε να πιεστώ τις ημέρες που θα επιβαρύνω πολύ το σώμα μου με το τρέξιμο;
Και κάπου εκεί έχουμε παραμελήσει τον παράγοντα της ξεκούρασης - αποκατάστασης στο γενικότερο προπονητικό πλάνο.
Αν εκτελέσετε σκληρές προπονήσεις δύναμης τις ημέρες που κανονικά θα ξεκουραζόσασταν, ειδικά αν μιλάμε για τις μυικές ομάδες των κάτω άκρων, τότε είναι βέβαιο ότι θα προσθέσετε επιπλέον ένταση στο μυικό σας σύστημα με αποτέλεσμα το σώμα σας να χρειάζεται μεγαλύτερο χρόνο αποκατάστασης. Κάτι που φυσικά θα επηρρεάσει τις αθλητικές επιδόσεις των επόμενων ημερών.
Επίσης, αν εκτελέσετε μία προπονητική μονάδα δύναμης πριν από μία έντονη ημέρα τρεξίματος, πιθανότατα το σώμα σας θα είναι κουρασμένο και οι μύες θα είναι σκληροί και άκαμπτοι. Ένα ουσιαστικά ακατάλληλο σύστημα για να αντέξει μία επιπλέον δυνατή επιβάρυνση. Για το λόγο αυτό άλλωστε πρέπει οι μέρες ξεκούρασης, να παραμένουν μέρες ξεκούρασης και οι μέρες έντονης άσκησης, μέρες έντονης άσκησης και επιβάρυνσης.

Η προπονητική ρουτίνα θα ήταν ιδανικά η εξής:

  • οι πιο δύσκολες ασκήσεις δύναμης την ίδια μέρα με τις δυσκολότερες εντάσεις τρεξίματος
  • οι μέτριας δυσκολίας ασκήσεις δύναμης (πχ του κορμού) τις ημέρες με τη μέτρια ένταση τρεξίματος
  • κάθε ρουτίνα πρόληψης τραυματισμού τις ημέρες ξεκούρασης και τις ημέρες ήπιας δρομικής δραστηριότητας
Μύθος #5
Τα μηχανήματα γυμναστικής είναι ένας καλός τρόπος να αντικαταστήσουμε τα "ελεύθερα" βάρη, τις ασκήσεις με το βάρος του σώματος και τις ασκήσεις με τους ελαστικούς ιμάντες
Την επόμενη φορά που θα περάσετε την πόρτα του γυμναστηρίου, είναι βέβαιο ότι θα αντικρύσετε αμέτρητα μηχανήματα γυμναστικής. Λογικό είναι λοιπόν να υποθέσετε ότι τα μηχανήματα αυτά για να υπάρχουν εκεί είναι αναγκαία για ένα σωστό προπονητικό πλάνο δύναμης. Ωστόσο, στις περισσότερες περιπτώσεις είναι πολύ λιγότερο αποτελεσματικά, σε ορισμένες περιπτώσεις δε εντελώς άχρηστα.

Το πρόβλημα με τα μηχανήματα είναι ότι έχουν περιορισμένο εύρος κίνησης, απομονώνουν τις λάθος μυικές ομάδες και δεν ενεργοποιούν τα σημεία εκείνα των μυών - τενόντων που χρειάζονται για την εκτέλεση συγκεκριμένων κινήσεων που έχουν μεγάλη σημασία για τους δρομείς.
Για παράδειγμα είναι γνωστό στους περισσότερους δρομείς ότι η δύναμη του ισχίου είναι καθοριστική τόσο για την αποδοτικότητα των μυών κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, όσο και για την αποφυγή τραυματισμών. Ένας από τους καμπτήρες του ισχίου είναι και ο απαγωγός. Φαινομενικά λοιπόν, καθόμαστε στο μηχάνημα των απαγωγών, σπρώχνουμε τα πόδια προς τα έξω και αυτό είναι αρκετό. Δυστυχώς, δεν είναι έτσι τα πράγματα και πάλι.
Έρευνα έχει δείξει ότι για να βελτιωθεί η ειδική δρομική αντοχή του ισχίου, η άσκηση θα πρέπει να ενεργοποιεί το μέσο και το μείζονα γλουτιαίο ελαχιστοποιώντας τη συμμετοχή του τανυστή περιτονίας (tensor fasciae latae - TFL), ενός μυός που βρίσκεται στο ανώτερο πλευρικό τμήμα του μηρού. Το μηχάνημα των απαγωγών στοχεύει στην πραγματικότητα τον TFL και ως εκ τούτου έχει περιορισμένη αποτελεσματικότητα. Επιπροσθέτως, ένας τεταμένος τανυστής μπορεί να αυξήσει άμεσα την πίεση στο γόνατο λόγω της άμεσης πλευρικής σύνδεσής του με το γόνατο μέσω της λαγονοκνημιαίας ταινίας (IT Band). Στην περίπτωση λοιπόν αυτή, το μηχάνημα των απαγωγών δεν είναι απλώς άχρηστο, αλλά και επιζήμιο για ένα δρομέα.
2 επιπλέον μηχανήματα που είναι άχρηστα για τους δρομείς για αντίστοιχους λόγους είναι το μηχάνημα έκτασης των τετρακεφάλων (quad extension) και το μηχάνημα πίεσης των δικέφαλων μηριαίων (hamstring curl) που φαίνονται στις παρακάτω εικόνες.













Σε παλαιότερο άρθρο,  έχω αναφέρει τρόπους με τους οποίους μπορούμε να αντικαταστήσουμε τα μηχανήματα με ασκήσεις δύναμης που σχετίζονται άμεσα με τις βιομηχανικές απαιτήσεις της κίνησης των μηρών κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.

Έχοντας λοιπόν στο νου όσα έχουν προαναφερθεί, βγείτε έξω στους δρόμους και "γκρεμίστε" τα ατομικά σας ρεκόρ!!!





Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου